الفستق المقرمش السلمون مع الكرفس الجذر البطاطا الهريس

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 393

الدهون - 18 جم

الكربوهيدرات - 33g

البروتين - 25 جم

الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 45 دقيقة
حصص 4 (3 أونصات سلمون + 3/4 كوب هريس)

سمك السلمون هو أحد الأغذية الرئيسية في النظام الغذائي على نمط البحر الأبيض المتوسط ​​، وهو مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتعتبر هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وأنها قد تساعد في حماية القلب عن طريق الحد من خطر الجلطات الدموية ، ونمو اللويحات ، وضغط الدم ، الدهون الثلاثية في الدم ، والالتهاب. تهدف إلى أكل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ، والسردين ، وسمك السلمون المرقط ، أو الماكريل على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع لجني هذه الفوائد الصحية للقلب.

يتكون "القشرة" على الأسماك من الفستق ، والتي تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة ، والألياف ، ناهيك عن اللون الأخضر رائع! يقدم عصير الليمون الطازج مصدراً لفيتامين C ويضيف نكهة براقة حتى لا تضطر إلى إلقاء الطعام في الملح. خدمة الأسماك مع الجانب المريح من البطاطا المهروسة جذر الكرفس.

مكونات

• 1 جذر كرفس كبير مقشر ومقطّع (حوالي 3 أكواب مكعبات)
• 3 بطاطس صفراء أو بيضاء متوسطة مقشرة ومقطعة مكعبات (حوالي 3 أكواب)
• 2 ملاعق كبيرة من الزبدة غير المملحة
• 1/2 كوب حليب قليل الدسم
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
• 12 أوقية السلمون
• 1 ملعقة طعام خردل ديجون
• 1/2 ليمونة متوسطة ، عصير
• 1/4 كوب فستق مقلي
• 1 فص ثوم متوسط ​​، مفروم
• 2 ملاعق طعام فتات الخبز
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• البقدونس المفروم الطازج ، للتزيين

تجهيز

1. لجعل هريس البطاطا الجذر الكرفس: مكان جذر الكرفس مكعبات والبطاطا في وعاء كبير. وتغطي مع الماء وتقديمهم ليغلي. يترك على نار خفيفة لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، حتى جذر الكرفس والبطاطا هي العطاء. استنزاف والعودة إلى وعاء.
2. أضيفي الزبدة والحليب والملح إلى جذر الكرفس والبطاطا وأهروسها حتى تصبح ناعمة.
3. لعمل السمك: سخن الفرن إلى 375F. لطخت الأسماك الجافة ووضعها على ورقة احباط أو الرق المبطنة بشرائح الجلد أسفل.

1. اخلطي الخردل وعصير الليمون معًا في سلطانية وملعقة فوق السلمون حتى ينتشران بانتظام.
2. في الخلاط أو معالجه الطعام ، قم بقلب الفستق حتى تشبه فتات الخبز. أضيفي الثوم ، وفتات الخبز ، وزيت الزيتون والنبض حتى تمتزج.
3. ملعقة من الفستق فوق السمك. يُخبز لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج السمك من خلال رقائق بسهولة مع شوكة.
4. يُزيّن الكوسا بصلصة الكرفس مع سمك السلمون مع البقدونس المفروم الطازج.

تنويعات المكونات و البدائل

يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية من الأطعمة النباتية مثل الجوز وأطعمة الصويا وبذور شيا وبذور الكتان. لتناول وجبة نباتية ، جرب هذه الوصفة مع التوفو المجفف والمضغوط بدلاً من سمك السلمون. قطع التوفو إلى شرائح سميكة وانتشرت مع الخردل والليمون ومسحوق خبز الفستق تتصدر. هل لاحظ أن التوفو 3 أوقية تحتوي على 80 سعرة حرارية ، 4 غراما من الدهون الكلية ، و 8 غرامات من البروتين ، في حين أن 3 أوقيات من سمك السلمون تحتوي على ضعف تلك الكميات.

نصائح الطبخ والخدمة

جذر الكرفس ، المعروف أيضا باسم celeriac ، هو الخضروات الجذرية التي طعمها مثل الصليب بين اللفت و ساق الكرفس. إنه جذر بصلي مع قشور سميكة. لتحضير جذر الكرفس ، قُم بتقطيع النهايات وقشرها بمقشطة الخضار ، ثم قم بشريحة أو نرد وطهيها.

يضيف جذر الكرفس النضارة والخفة إلى البطاطس المهروسة التي تحافظ على راحة الطبق ولكنها تمنعك أيضًا من الشعور بالبطء الشديد بعد تناول وجبة كبيرة.

كوب واحد من جذر الكرفس مكعبات أقل من 80 سعرة حرارية ويحتوي على حوالي 3 غرامات من الألياف.