القطار في الملعب
الدرج: لديهم طريقة لتذكيرك بأن لياقتك قد تكون أفضل. سواء أكنت تلهث وتنفخ بعد أن تتسلق رحلة واحدة ، أو تنفجر بعد تشغيل بعض القصص ، فليس هناك شيء سهل حول حمل وزن جسمك على منحدر رأسي.
هذا هو بالضبط السبب الذي يجعلك تأخذ التمرين التالي إلى المدرجات.
شانون كولافيتشيو ، صاحبة استوديو اللياقة البدنية في تالاهاسي ، Badass Fitness ، هي من أكبر المعجبين بتجميع تدريبات الدرج لعملائها.
في الواقع ، تأخذ المشاركين في البرنامج التدريبي الخاص بهم إلى استاد داك كامبل بجامعة ولاية فلوريدا ليضعوهم في المقدمة. وفقا لكولافيتشيو ، "لا يمكن لأي آلة داخل صالة الألعاب الرياضية أن تحاكي الفوائد القوية لممارسة الاستاد ، ومهما كان الأمر صعبًا ، فلن يعطيك فوائد التدريب المتقاطع لاستخدام ملعب مثل ملعب اللياقة البدنية العملاق الخاص بك ".
في الواقع ، يستشهد Colavecchio خمسة أسباب رئيسية لماذا يجب عليك دمج التدريبات درج في روتين اللياقة البدنية العادية:
فرصة التدريب لكامل الجسم: يمكنك العمل في كل شبر من جسمك باستخدام أي شيء أكثر من المدرجات ، والمنحدرات ، والدرابزين.
خيارات لا نهاية لها: هناك الكثير من الطرق لخلط روتينك للحصول على تمرين قاتل.
لا توجد رسوم ألعاب رياضية ، مفتوحة دائمًا: العديد من المدارس الثانوية والكليات والمراكز الاجتماعية تترك الملاعب والمدرجات مفتوحة للجمهور. ما عليك سوى التحقق مرة أخرى من السياسة قبل أن تذهب — سيكون من المخيب للآمال أن تظهر في وقت يتم فيه إغلاق المنشأة للأحداث الطلابية الخاصة.
رافع غنائم بأسعار معقولة: لا تحتاج إلى الذهاب تحت السكين - فقط اصطدم بالسلالم! تمارين سلالم هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للوصول إلى نهاية خلفية ضيقة ومتناهية الصغر ، حيث أن كل خطوة واحدة تتخذها تستهدف الأهداف.
يخلق شعوراً لا يمكن إيقافه: قد يجعلك التدريبات الخاصة بالمشجعين تشعر بأنك تموت ، ولكن بمجرد سحق البرنامج ، ستشعر أنك لا يمكن إيقافها.
كولاجيتشيو سلالم تجريب
بعد تحديد موقع مجموعة من المدرجات في منطقتك ، لا ترتب فقط الخطوات صعوداً ونزولاً - جرب هذا التمرين (ربما الوحشي) من كولافيتشيو. لن يكون الأمر سهلاً ، ولكن عندما تنتهي من ذلك ، ستشعر بإنجاز رائع.
1. بسيطة الاحماء
تبدأ مع الاحماء بسيطة. خذ لفتين حول المضمار أو الملعب ، والركض بوتيرة معتدلة. هذا سوف يحضر لك لثلاث دقائق الأولى من التدريبات القلب.
2. التدريبات القلب
تجول خلال التدريبات التالية ، مع بذل كل ما في وسعك لمدة 30 ثانية:
- الرافعات: أداء الرافعات القياسية القفز.
- مجموعات جاهزة: ضعيفة منخفضة ، ركض بسرعة في المكان ، وكل بضع ثوان "أعد" إلى اللوح الخشبي بوضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، قفزة قدميك إلى الخلف ودخولك إلى اللوح الخشبي قبل العودة إلى وضع القرفصاء المنخفض حيث تواصل الجري في المكان.
- المتزحلقون : قم بتدوير ذراع مجسم جانبي خلفي ، كما لو كنت متزلجًا سريعًا في مكانه. ابدأ بتدليك قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم رفس ساقك اليسرى خلف يمينك أثناء انخفاضك إلى اندفاع. تنفجر من قدمك اليمنى ، قفز قدمك اليسرى بشكل جانبي إلى اليسار قبل تجول ساقك اليمنى خلف يسارك.
- الركبتين عالية: تشغيل في مكان كما يمكنك سحب ركبتيك عالية كما يمكنك نحو صدرك مع كل خطوة.
- المراوغة الجانبية: قم بتبديل 10 أقدام إلى اليمين قبل إعادة الترتيب إلى وضع البداية - استمر في التبديل للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية كاملة.
- بربس : ضع القرفصاء على الأرض ، وضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، قف قدميك مرة أخرى إلى وضعية تمرين بدفع كامل ، قف قدميك نحو يديك إلى وضع البداية ، ثم قفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. تذكر أن تهبط مع الركبتين والوركين عازمة قليلاً لتقليل تأثير كل قفزة.
3. ضرب السلالم
الآن وبعد أن تم تدفئتك تمامًا ، حان الوقت لتصطدم الدرج:
صعودا وهبوطا المدرجات مرتين
أداء 25 القرفصاء
قم بعمل 15 خطوة للمقعد ، إلى الجانبين الأيمن والأيسر ، باستخدام أحد مقاعد المبيض كمنصة خاصة بك
تنفيذ 25 مقعدا ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
مع الانتهاء من 25 سحب الانسحاب
كرر الدائرة بأكملها مرتين.
4. التدريبات منحدر اختياري
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى المنحدرات في الملعب الخاص بك (غالباً ما ينطبق ذلك على الأماكن الكبيرة فقط) ، فحاول إضافة هذه التدريبات إلى روتينك:
تشغيل من الأسفل إلى الأعلى منحدر مرة واحدة
اصعد مستوى واحد من المنحدرات ، ثم نفذ 15 كرة ضغط ، و 10 burpees ، وجدار لمدة دقيقة واحدة ، كرر في كل منحدر حتى تصل إلى القمة
نصائح اضافية تجريب Bleacher
سواء كنت تستخدم تمرين Colavecchio أو روتين آخر لسلسلة الدرج ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل البدء.
دائما الاحماء جيدا قبل أن تصل إلى المدرجات.
احضر معك الماء وأخذ راحة الماء كل 10 إلى 15 دقيقة ، خاصة عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار.
إذا كنت ستفعل تحركات أو تمرينات على الأرض ، فكر في إحضار حصيرة.
تعرف على الجدول الزمني للمكان والتخطيط التدريبات حول أحداث أخرى.
أحضر صديقًا أو انضم إلى مجموعة تمارين رياضية - إنها أكثر أمانًا وأكثر متعة من الذهاب إليها بمفردك.
حاول تجريب السلالم في المنزل
إذا لم يكن بإمكانك الوصول بسهولة إلى مجموعة من المدرجات أو الاستاد ، يمكنك بسهولة تكييف روتين Colavecchio لأي مجموعة من السلالم في منزلك أو مكتبك. استخدم هذه النصائح للبدء:
إحمدي عن طريق الركض في مكان لمدة خمس دقائق ، تليها ثلاث دقائق من التدريبات القلب مفصل أعلاه (الرافعات ، مجموعات جاهزة ، المتزلجين ، الركبتين عالية ، والمراوغات الجانبية ، و burpees).
اسبح في تمرين الدرج عن طريق الصعود والنزول لمجموعة واحدة من السلالم لمدة ثلاث دقائق ، متبوعًا بالتمارين المفصلة أعلاه (القرفصاء ، صعود الدرج ، الصلوات ثلاثية الرؤوس ، وسحب الشد الخامس). أكمل هذه الدورة بأكملها مرتين.
التكيف مع روتين الطريق المنحدر من خلال تشغيل صعودا وهبوطا مجموعة واحدة من الدرج لمدة ثلاث دقائق ، تليها التدريبات المذكورة أعلاه (هرول واحد صعودا ونزولا الدرج ، pushups ، burpees ، والجدار الجلوس). كرر الدورة بأكملها ثلاث مرات.
كلمة من
التدريبات الدرج تحديا بطبيعتها. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية ، فقد ترغب في التوقف عن تجربة هذا الملعب الرياضي حتى تقوم بتطوير مستوى أساسي من التحمل القلبي الوعائي وقوة أقل للجسم. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تصطدم فيها بالدرج ، فلا تخف من أن تكون بطيئة. ليس هناك عار في تجارة المشي للركض أو الحد من العدد الإجمالي للسلالم التي تصعدها. من الأفضل أن تسهل طريقك إلى برنامج جديد من أن ينتهي بك الأمر إلى ممارسة الرياضة لمدة أسبوع.