يميل إلى اليمين للحصول على نتائج دائمة
لقد اتخذت قرارًا بتكوين الشكل وفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم . يعتبر الحصول على اللياقة البدنية والتكهن أهدافًا عظيمة ، لكن تنفيذ الأساليب المناسبة سيكون أمرًا حيويًا لنجاحك. قد يكون استخدام برنامج اللياقة البدنية الخاص بصديقك أو أحدث حمية غذائية جيدة أمرًا جيدًا ، ولكن ما يصلح للواحد ليس الأفضل دائمًا للآخر.
الخطوة التالية لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك هي معرفة كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة. وهذا يعني البحث عن التغذية المبنية على البينة والتي تظهر أنها تعمل حقاً. لا تمثل المجلات والمواقع الإلكترونية غير الموثوق بها حقائق كاملة حول اللياقة والتغذية. سيكون من المهم الاقتراب من اللياقة البدنية ومع المعلومات المناسبة للوصول إلى أهدافك.
لا يوصى بالعديد من برامج التغذية واللياقة الذاتية (DIY) للوافدين الجدد أو حتى للبالغين العاملين. قد يكون من المغري استخدام أحدث نظام غذائي بدعة يعد بجسم مناسب خلال شهر ، ولكن الوعود الفارغة تسفر عن نتائج مخيبة للآمال. عندما يتعلق الأمر بأهداف الصحة واللياقة البدنية الخاصة بك ، فمن الضروري أن تكون مستعدا مع الأدوات المناسبة التي يمكن أن تميل في الواقع إلى اليمين وتقديم نتائج دائمة.
لماذا تقييد السعرات يمكن أن تعمل ضدك
كثير منكم يعتقد أن خفض السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. الحمية سريعة الإصلاح تقف خلف هذه النظرية لكن الأبحاث تشير إلى أن تخفيض السعرات الحرارية قد يعمل ضدك.
لا يوجد شيء في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو حبوب منع الحمل أو مسحوق يخلق جسمًا صحيًا. الحصول على الميل يتطلب تغيير نمط حياة صحي. وهذا يشمل الأكل الصحي المستمر وممارسة الرياضة لتحقيق أهدافك.
وقد ذكر المجلس الأمريكي على ممارسة تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون . عندما يستمر انخفاض السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في استقلاب الأنسجة الخالية من الدهون والعضلات بدلاً من ذلك. الآثار السلبية الأخرى قد تشمل التعب ، والدوخة ، والإمساك ، واضطراب في المعدة ، وحتى زيادة مستوى الكوليسترول الكلي.
من أجل الإتكاء على الطريق الصحيح ، فإن تناول الطعام بشكل صحيح وليس بالضرورة أقل هو فلسفة أفضل. الغذاء الصحي ، وخاصة النباتات أقل في السعرات الحرارية ولكن أعلى في المغذيات مما يسمح لنا بتناول المزيد في وجباتنا اليومية.
عندما نأكل أشكالاً صحية من جميع المغذيات (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ، فإننا قادرون على الانحناء دون تعطيل وظائف الجسم المناسبة. يحافظ تناول السعرات الحرارية المناسبة على عملية الأيض لدينا ، ويتيح لنا فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات.
طبقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن تستهلك السيدات ما لا يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم ورجل لا يقل عن 1800 سعر حراري. إذا كان الفرد يشارك في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فسوف تزداد قيم السعرات الحرارية لتلبية الطلبات البدنية المتزايدة.
الوجبات الجاهزة : ابتعد عن الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وتناول الطعام من أجل الصحة ، وتناول الطعام لأهداف واقعية ، وتناول الطعام للأداء الرياضي . هذا المزيج سيشجع على الحفاظ على لياقتك البدنية واللين بينما تكون قادرًا على الحفاظ على صحة جيدة.
تطبيق التغذية التي تعمل
تلعب التغذية الدور الأكبر في تحقيق جسم عضلي هزيلة. دون تناول الطعام المناسب لدعم نمو العضلات ، فمن المرجح أن تكون خيبة الأمل والإحباط. يعتبر البالغون والرياضيون النشطون تناول الطعام الصحي كوسيلة لتحسين تمارينهم وتكوين الجسم.
إذا قمت بتطبيق الأكل الصحي منذ البداية ، فستحصل على ميزة على أولئك الذين يرغبون في البحث. التمرين وحده مفيد ولكنه سيكون إضافة التغذية الجيدة مما يجعل الفرق في مظهر جسمنا. هل تريد تغيير جسمك؟ سوف يستغرق تغيير ما تأكله على أساس يومي.
العديد من البالغين والرياضيين النشطين يطبقون إستراتيجية نسبة 80/20. يشير هذا النوع من الخطط إلى أن 80 بالمائة من نجاحنا في اللياقة البدنية يأتي من تناول الطعام الصحي وبقية العشرين بالمائة من التمرين.
يمكننا أيضا أن ننظر إلى نسبة 80/20 في شروط غذائية صارمة. وهذا يعني أن 80 في المائة مما نأكله يأتي من أطعمة صحية جيدة ، ومعظمها من النباتات. النسبة المتبقية 20 في المئة تسمح للانغماسات الصغيرة جزء من نظام غذائي متوازن.
وفي كلتا الحالتين ، فإن تطبيق التغذية الصحية التي تعمل سيكون حيويا لفقدان الوزن ، والحد من الدهون في الجسم واكتساب العضلات.
الوجبات الجاهزة : تطبيق خطة التغذية الصحية لدعم نمو العضلات والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي وتحفيز حرق الدهون.
معلومات المكافأة والأطعمة العينة : خطة الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة لتحقيق أهدافك.
- قد تشمل وجبة الإفطار القوية مصدر بروتين صحي مثل بياض البيض المخفوق ، وشريحة من الخبز المحمص المصنوع عضويًا ، وربع من الأفوكادو. (البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات الصحية عالية الكثافة ، والدهون الصحية)
- يمكن أن تشمل وجبة خفيفة شرائح التفاح مع ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة الجوز الأخرى. (الكربوهيدرات الجيدة البسيطة والدهون الصحية)
- قد تشمل وجبة الغداء 4oz صدر الدجاج بدون جلد مشوي مع جانب من الخضار الخضراء. (البروتين العجاف ، الكربوهيدرات الليفية)
- قد تشمل وجبة خفيفة 1/2 كوب من جبن الكعك قليل الدسم و 1/4 كوب من الأناناس الطازج. (البروتين ، الكربوهيدرات الصحية البسيطة)
- قد يشمل العشاء سمك السلمون المشوي 4 أوقية ، و 1/2 بطاطا مشوية ، وسلطة السلطة الخضراء (السبانخ ، واللفت ، وشوربة) مع الخل البلسمي (البروتين ، الكربوهيدرات الصحية ، الكربوهيدرات الليفية ، الدهون الصحية)
التركيز على كسب العضلات وليس فقدان الوزن
يضمن الحصول على الطريقة الصحيحة أننا قادرون على تقليل الدهون في الجسم مع اكتساب العضلات. ليس هذا هو الوقت المناسب لتقييد المغذيات الأساسية اللازمة لدعم أداء الجسم. بناء العضلات هو عمل شاق ويتطلب تغذية رياضية ممتازة . العضلات هي الأنسجة النشطة الأيضية للغاية التي تتطلب جميع المغذيات الكبيرة ، وخاصة البروتين.
عندما يتحول تركيزنا إلى تناول الطعام الصحي كأداة قوية لتحقيق أهدافنا ، فإننا نتحرر من حرمان أنفسنا. الهدف هو أن تصبح هزيلة وعضلات وهذا لا يمكن الحصول عليه بدون تغذية كافية.
تجنب الأخطاء الغذائية التقليدية لتقييد الكربوهيدرات والدهون ستعمل لصالحك. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم والدهون الصحية تحفز عملية الأيض لدينا وتساعد على الحفاظ على وظيفة الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك ، تناول كميات كافية من البروتين أمر حيوي لنمو العضلات والإصلاح.
الوجبات الجاهزة : يطبق تناول الطعام لا يقل فلسفة لتحفيز فقدان الدهون ونمو العضلات. سوف يساعدك التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات الصحية والدهون والبروتينات الصحية على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
تجريب لخلق تعريف العضلات
تطبيق برنامج تجريب التدريجي أمر حيوي لخلق كتلة عجاف (العضلات) وتحقيق أهدافك . وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن تدريب المقاومة هو جزء مهم من برنامج لياقة الكبار. يجب أن يكون تحديا بما فيه الكفاية لتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل مع زيادة حجم العضلات.
سيكون من المهم اختيار برنامج التمرين الصحيح لك. اسمح لنفسك بأن تكون مبتدئًا وتمتع بعملية تعلم كيفية تحدي جسمك جسديًا. يجب على البالغين والرياضيين النشطين بالفعل الاستمرار في برامج تقدمية لخلق ارتباك في العضلات والحد من هبوط التمرين.
الوجبات الجاهزة : دمج تدريب مقاومة الوزن كجزء حيوي من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. اسمح لنفسك بأن تكون مبتدئًا واستمر في تنفيذ برنامج تجريب متطور.
مصادر:
> ACSM Fit Society® Page، A Quarterly Publication of American College of Sports Medicine، Dieting Gone Awry: When Food is Foe ، 2010، pg. 5
الكلية الأمريكية لممارسة الرياضة ، تناسب الحياة ، كيف يأكل القليل جدا يأكل أهدافك فقدان الدهون ، 9/8/15