عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن نصف المعركة يتعلم ما يعتبر بالضبط كالكربوهيدرات فوق البطاطا البيضاء وملفات كوكيز الشوكولاتة ، وعدد الكربوهيدرات في بند معين مؤهل "منخفض الكربوهيدرات". بالإضافة إلى ذلك ، هناك مسألة صغيرة ولكنها مهمة لتعلم كيفية قراءة وفهم بطاقة التغذية . هل هو الكربوهيدرات الكلية لكل خدمة مهمة عند حساب الكربوهيدرات؟ أم هو محتوى السكر الكلي؟ ماذا عن كحوليات السكر؟
تعلم قراءة الملصقات الغذائية هو مهارة لا تقدر بثمن في الحياة ، وخاصة عندما يكون على أي نظام غذائي متخصص ، وخاصة منخفضة الكربوهيدرات. إنه يوفر معلومات مهمة حول الطعام الذي نأكله ويمكن أن يحدث فرقاً كبيراً ليس فقط في الوزن ولكن أيضاً في صحتنا العامة.
في حين أن الحمية المثالية منخفضة الكربوهيدرات سوف تكون وسيلة لتعزيز الصحة التي تتضمن الكثير من الأطعمة التي لا تأتي مع الملصق - الأطعمة الكاملة مثل الخضروات واللحوم والفاكهة وغيرها من الأطعمة الطازجة التي هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات والسكريات - من المستحيل عمليًا عدم تناول الطعام خارج الحزمة. بعد كل شيء ، الأطعمة المغذية مثل اللوز الخام والخضروات المجمدة تأتي في عبوات! لذا من الأفضل أن تتعلم كيف تصبح قارئًا للتذكير في التغذية.
1 - حجم الخدمة
حجم العرض هو عنصر مهم جدًا في الملصق. في المقام الأول ، قد لا يشبه "حجم الحصة" وفقًا لحزمة معينة كمية الطعام التي يتناولها معظم الناس في كل مرة. إذا كانت إحدى الطرود تقول أن حجم الحصة هو ¼ كوب ، فمن الأفضل قياس بعض الأمور للحصول على فكرة واضحة عن مقدار ذلك ، حيث أنه من السهل جدًا التقليل من المبلغ الذي نأكله بالفعل. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الخفيفة ، قد ترغب في فصل عبوة أكبر إلى أكياس صغيرة هي كمية الطعام التي تريد تناولها.
في بعض الأحيان ، كما هو الحال في الملصق الموضح في الصورة ، يكون حجم العرض بالوزن. إذا لم يكن لديك مقياس مفيد ، فقم بتوجيه انتباه خاص لعدد الوجبات في الحزمة.
عندما نعول على جرامات من الكربوهيدرات ، من المهم أن نبحث عن ما يسمى "خطأ التقريب" عندما يتعلق الأمر بحجم العرض. على سبيل المثال ، إذا كانت الملصق يقول إن ملعقة طعام واحدة تحتوي على غرام واحد من الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون أي شيء من 0.5 غرام إلى 1.49 جرامًا. هذا ليس مشكلة كبيرة إذا كنت تتناول وجبة واحدة. ولكن هناك 16 ملعقة طعام في فنجان ، لذا يمكن أن يصل الخطأ إلى 8 غرام في أي اتجاه إذا كنت تستخدم هذا القدر في الوصفة.
مثال شائع لهذه المشكلة هو كريم ثقيل. ملعقة واحدة من الكريمة الثقيلة تحتوي على أقل بقليل من نصف جرام من الكربوهيدرات ، والتي تقول اللوائح التنظيمية أنها "صفرية". وقد أدى هذا إلى أن بعض أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يعتقدون أنه يمكنهم استخدام عدة ملاعق طعام في وقت واحد. لكن هذه "الكربوهيدرات الصفرية" يمكن أن تضيف بسرعة كبيرة.
2 - مجموع السعرات الحرارية
نحن لا نعول عادة على السعرات الحرارية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كجزء من الفكرة هي أن شهيتنا سوف تطبيع لتعكس احتياجات الجسم. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنه من المفيد في بعض الأحيان مراقبة السعرات الحرارية على الأقل.
3 - الدهون
ليست كمية الدهون في الطعام مشكلة عامة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يمكن أن يكون نوع الدهون. بعض الوجبات الغذائية مثل ساوث بيتش ومنطقة الوجبات الغذائية تحد من الدهون المشبعة ، ويجب على الجميع الابتعاد عن الدهون غير المشبعة . على الرغم من عدم وصفه عادة ، فإن اختيار الأطعمة التي يكون فيها معظم الدهون غير مشبع هو دليل جيد. في سياق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لم يظهر أن تناول الدهون الكلي يشكل خطرًا على أمراض القلب. وينطبق الشيء نفسه على الكولسترول الغذائي.
4 - الكربوهيدرات
توجد عدة أجزاء في قسم الكربوهيدرات في بطاقة التغذية ، ومن المهم بالنسبة لأي شخص يعتبر الكربوهيدرات أو حساس للسكر أن يفهم كل منها.
أهم ما يثير قلق الناس على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو تأثير الكربوهيدرات التي نأكلها على سكر الدم (جلوكوز الدم). نحن نهدف لتأثير السكر في الدم على حد سواء منخفضة وبطيئة. ما نريد تجنبه هو ارتفاع الذروة في جلوكوز الدم ، وهناك قدر كبير من المعلومات حول الملصق الذي يمكن أن يساعدنا.
الكربوهيدرات الكلية
غرام من إجمالي الكربوهيدرات هو أول شيء للنظر في. إذا كان الجو مرتفعًا جدًا ، يمكنك دائمًا وضع هذا الطعام على الرف مباشرةً. حتى إذا كانت الكربوهيدرات تأتي من مصدر "جيد" (مغذي) ، فإن الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد سوف يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم. يعتمد المبلغ المحدد "للكثير" بالنسبة لك على قدرة جسمك على تحمل الجلوكوز ، والنظام الغذائي الخاص الذي تتعامل معه.
تحت خط Total Carbohydrates في هذا القسم ، سيكون هناك خطان أو ثلاثة خطوط أخرى - الألياف والسكريات وأحيانًا الكحوليات السكرية. قد تلاحظ أن هذه الأرقام لا تضيف إلى الإجمالي. هذا لأن النشا غير مدرج في ملصقات الطعام . لذلك ، يمكن افتراض أن أي كربوهيدرات مفقودة هو النشا. في الأطعمة المصنعة ، يرفع النشا (الذي يتكون من خيوط طويلة من الجلوكوز) بشكل عام جلوكوز الدم بقدر أو أكثر من السكريات ، لأن المعالجة تجعل الكربوهيدرات أكثر سكرًا.
السكريات
الآن قد تكون قد برزت إلى أن كمية السكر في الغذاء ليست مؤشرا موثوقا جدا على مدى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم ، لأن النشويات ، وأحيانا كحول السكر ، لها تأثيرات مشابهة.
5 - الألياف
الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات التي لا ترفع نسبة الجلوكوز في الدم. في الواقع ، فإن وجود الألياف يمكن أن يبطئ من تأثير الكربوهيدرات الأخرى في الوجبة. لذلك ، عند حساب الكربوهيدرات ، نقوم بطرح جرامات الألياف من جرامات الكربوهيدرات الكلية. وهذا يعطي عددا يسمى مختلف الكربوهيدرات الفعالة ، أو الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام ، أو الكربوهيدرات الصافية ، أو الكربوهيدرات التصادمية. هذا الرقم هو كمية الكربوهيدرات في الطعام الذي يؤثر على نسبة السكر في الدم.
6 - كحوليات السكر
يمكن أن تكون كحوليات السكر مكونات صعبة لتفسيرها. يمكن أن يطلق على المنتج "خالية من السكر" ويحتوي على كحوليات السكر. في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك خط منفصل بالنسبة لهم على ملصق التغذية (المنتجات التي لم يتم تصنيفها خالية من السكر لا يلزم وجود هذا الخط).
يرغب المصنعون في أن نعتقد أن كحوليات السكر لها تأثير ضئيل جدًا على نسبة السكر في الدم ، ولكنها في الحقيقة تعتمد كثيرًا على كحول السكر في المنتج. لاحظ بشكل خاص أن العديد من كحوليات السكر ليست حلوة مثل السكر ، لذلك يجب استخدام المزيد للحصول على نفس الحلاوة. أيضا ، لاحظ أن العديد من كحوليات السكر (الأكثر شهرة maltitol ) يمكن أن يسبب الغاز وغيرها من ردود الفعل المعوية الضارة.
الإريثريتول هو كحول السكر الوحيد الذي يشيع استخدامه وأنا أشعر بالراحة وأوصي بعدم العد في إجمالي عدد الكربوهيدرات. يمكن اعتبار المالتيتول على أنه يحتوي على 3/4 من الكربوهيدرات المعلنة. يمكن اعتبار السوربيتول نصف الكربوهيدرات المعلنة.
7 - البروتين
من المهم تناول كميات كافية من البروتين ، جزئياً لأن أجسامنا تستخدمه لصنع الجلوكوز اللازم إذا لم نحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات. عادة ، تميل شهيتنا إلى تنظيم الحصول على الكمية المناسبة من البروتين. ومع ذلك ، إذا لم تكن شخصًا يميل إلى تناول الكثير من البروتين ، فلا يضر أن تراقب هذا الأمر. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بأن نحصل على 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
8 - الفيتامينات والمعادن
ليس هناك الكثير من المعلومات حول الفيتامينات والمعادن على ملصقات التغذية ، ولكن هناك حاجة إلى المعلومات اللازمة لفيتامين A و C ، وحديد المعادن والكالسيوم والصوديوم. باستثناء الصوديوم (الذي نحتاج إلى تقييده في بعض الأحيان) ، لا يلزم إدراج المبلغ المحدد ، بل النسبة التقريبية لإجمالي المدخول اليومي الموصى به. في بعض الأحيان ، لا يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على ما يكفي من الكالسيوم ، لذلك ينصح المؤلفون قليل الكربوهيدرات في بعض الأحيان بإيلاء الاهتمام لهذا الأمر وتناول مكمل غذائي إذا لزم الأمر.
9 - المكونات
يجب أن تكون حذرا من بعض المكونات. معظم هذه لها علاقة بسكر الدم وسوف تعطيك فكرة عن تأثير نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات.
1. الكربوهيدرات المكررة والمعالجة ، بما في ذلك كل من السكريات والحبوب المكررة. يمكن أن يسير "السكر" بالكثير من الأسماء المختلفة ، (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز) ، وكثير منها علامات على طعام معالج بدرجة عالية. هنا قائمة من المكونات التي تعني في الأساس "السكر". لاحظ أنه على هذه العلامة نرى "عصير قصب مبخر" - اسم آخر للسكر.
وغالبا ما تأخذ النشويات المصنعة شكل القمح أو الدقيق الأخرى. معالجة الحبوب أو طحنها إلى دقيق يجعلها أكثر غليسيميك. لاحظ أن المكون الأول في عينة العينة هو "دقيق القمح". هذا يعني دائما تقريبا "الطحين الأبيض" ، وإلا فإنه سيقول "طحين القمح الكامل." إذا لم يذكر الملصق أن الحبوب "كاملة" يمكنك افتراض أنها ليست كذلك.
2. كحول السكر - كما أشرنا سابقاً ، تحقق بعناية من أي كحول سكر موجود في قائمة المكونات. هذا الملصق يحتوي على إريثريتول ، وهو عبارة عن كحول سكر منخفض التأثير حقاً ، لذلك هذا واحد جيد من وجهة نظر تناول الكربوهيدرات المنخفضة.
3. المكونات الخاصة منخفضة الكربوهيدرات - هناك بعض المكونات الخاصة الأخرى التي يتم وضعها في منتجات منخفضة الكربوهيدرات للحفاظ على الطعم أو الملمس دون رفع نسبة السكر في الدم ، مثل المحليات الاصطناعية. على هذه العلامة نرى أن الأنسولين والغلوتين القمح. الغلوتين القمح هو جزء البروتين من القمح. يوفر Inulin حلاوة وملمس. من الجيد أن تتعرف على بعض هذه المكونات الخاصة.
4. الزيوت المهدرجة جزئيا هي الدهون غير المشبعة. تجنب أي طعام مع هذا العنصر.