أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 207
الدهون - 16g
الكربوهيدرات - 16 جرام
البروتين - 3g
الوقت الإجمالي 45 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 4 (1 كوب لكل)
البقان غنية بمضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة أحادية القلب. لديهم قوام ناعم حتى اللحم الذي يتطابق بشكل جيد مع هذا الطبق الملون من الخضروات المشوية.
براعم بروكسل هي كرات الخضار الخضراء الساطعة التي تبدو وكأنها ملفوف صغير ، وذلك لأنها تأتي من نفس عائلة الخضار الصليبية. الخضراوات الصليبية غنية بالمغذيات النباتية ، والمركبات النباتية التي قد تساعد على تقليل الالتهاب والحد من خطر الإصابة بالسرطان. براعم بروكسل لذيذة عند تفحمها في الفرن مع القرع الحلو (قرع شتاء مزخرف بالزبدة مع جلد صالح للأكل) وشرائح من البصل الأحمر وصلصة حلو القيصر. إضافة لمسة إكليل الجبل الطازجة أو المجففة لخلع الملابس لعطر فريد من نوعه.
مكونات
- 12 أوقية براعم بروكسل (حوالي 2 أكوام heaping)
- 1 وسط delicata squash
- 1/2 بصل أحمر متوسط
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون مقسمة
- 1 ملعقة طعام خردل ديجون
- 1 ملعقة طعام شراب قيقب
- 1/2 ملعقة صغيرة من قطع إكليل الجبل المجففة أو الطازجة
- 1/2 كوب جوز البقان
تجهيز
- سخن الفرن إلى 425F.
- اخلطي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع الخردل وشراب القيقب وإكليل الجبل. اجلس جانبا.
- تنظيف براعم بروكسل ، وإزالة أي أوراق الخارجي القذرة. شريحة في النصف ومكان في وعاء كبير.
- قطع القرع delicata في نصف طول ، يستخرج البذور ، وقطع نصفين في النصف مرة أخرى. قم بتقطيع أشكال ربع القمر الصغيرة ووضعها في الوعاء الكبير.
- ضع قطعة رقيقة من البصل الأحمر وأضفه إلى الوعاء.
- إرم الخضروات بالملح وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ضعها على ورقة خبز واخبزيها لمدة 30 إلى 35 دقيقة. في علامة 20 دقيقة ، إرم الخضار وإضافة نصف الملابس وكل البقان. استمر في التحميص لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى حتى تصبح الخضروات طرية وتبدأ في اللون البني. مرة واحدة يتم الانتهاء من الخضار تحميص ، رذاذ على الملابس المتبقية.
تنويعات المكونات و البدائل
لا ترى القرع delicata في متجر محلي أو سوق المزارعين؟ جرب هذا مع القرع أو أكواب اثنين من كوب القرع المكعب. إذا كنت تقوم بتعبئة هذه الوصفة لتناول طعام الغداء ، قم بزيادة محتوى البروتين واقترن مع جانب من الحمص المطبوخ على أساس نباتي أو طاجم مخبوز متموج. يعتبر الديك الرومي المشوي أو الدجاج المشوي مع حفنة من التوت البري المجفف طريقة موسمية أخرى للحصول على وجبة من البروتين الحيواني الحيواني عالي الجودة.
نصائح الطبخ والخدمة
حفظ بذور القرع الخاص بك وتحميص لهم!
بذور الاسكواش غنية بالدهون الصحية والبروتين والزنك والحديد. لصنع بذور محمصة ، قم بتسخين الفرن إلى 300F. فصل البذور من اللحم الاسكواش مفتول قدر ما تستطيع. ضعها في مصفاة وتحت الماء البارد ، ثم تفريغها على المناشف الورقية أو منشفة الصحون والشفط. ضع البذور على طبق للخبز ورذاذ مع زيت الزيتون (استخدم حوالي 1 ملعقة صغيرة من الزيت لكل 3/4 كوب من البذور) وقليل من الملح.
اخبزيها لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، أو حتى تبدأ البذور في اللون البني.