ابدأ يومك بوجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية وبروتينات منخفضة
هل تبدأ يومك مع طعام الافطار الصحي؟ أو هل تقومون بتحميل الأطعمة المجهزة والمريحة للحصول على هزة سريعة من الطاقة؟ إذا كان الصباح حالك ، فأنت بحاجة إلى كل من الطاقة السريعة والتغذية الجيدة. يجب أن تكون الأطعمة التي تختارها مريحة ، ولكن أيضًا مليئة بالمكونات الأساسية لتغذية أنشطتك في العمل والمنزل.
استخدم هذا الدليل لملء مطبخك بخيارات ذكية لتناول وجبة الصباح.
وفي تلك المناسبات التي لا يمكنك فيها إعداد وجبة فطور صحية في المنزل ، قم بمسح القائمة في الأسفل لمعرفة المكان الذي من المرجح أن تجد فيه وجبة إفطار صحية سريعة.
ما هي وجبة فطور صحية؟
يجب أن توفر لك الوجبة الأولى من اليوم الكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة والألياف لتساعدك على الشعور بالشبع والبروتين للمساعدة في نمو العضلات وصيانتها والدهون الصحية للشبع. تقدم العديد من وجبات الإفطار التقليدية هذه المواد الغذائية ولكنها أيضا عالية جدا في السعرات الحرارية. يمكن إعداد وجبة تقليدية مع البيض ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص بسهولة أعلى 500 سعر حراري أو أكثر. وحتى أطعمة الفطور "الصحية" مثل دقيق الشوفان أو حبوب الحبوب الكاملة أو نخب الأفوكادو يمكن أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية أيضًا.
للمساعدة في فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، من الذكي أخذ عدد السعرات الحرارية في الاعتبار. إذا كانت وجبة الإفطار هي أكبر وجبة لك في اليوم ، فقد تكون 500 أو 600 سعرة حرارية مناسبة.
ولكن إذا كنت تستهلك عدة وجبات خفيفة خلال اليوم ، فقم بتناول وجبة غداء متوسطة الحجم ، وعشاء كبير ، ومن ثم قد يكون خفض السعرات الحرارية في وجبة الإفطار أمرًا ذكيًا.
بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب عليك قطع الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة أو الدهون الصحية ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارها حجم القطعة للحفاظ على مجموع السعرات الحرارية اليومية في مجموعة صحية.
افطار صحي الاطعمه
قم ببناء وجبة طعامك الصباحية حول أطعمة الإفطار الصحية. هذه الاختيارات مليئة بالبروتين والألياف ، ولكنها منخفضة نسبياً في الدهون والسكر المكرر والسعرات الحرارية. هذه الأطعمة تساعد على الحد من الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الصباح ، ومنع الأكل بدون عقبات ، وتحسين السيطرة على جزء على مدار اليوم.
قائمة طعام الإفطار الصحي
- الزبادي اليوناني غير الدهون
- بيض
- بياض البيض
- نقانق إفطار تركيا منخفض الدهون
- الشوفان قطع الصلب أو دقيق الشوفان سهل
- تركيا أرض الواقع الهزيل
- الدسم أو الحليب قليل الدسم أو الحليب كامل الدسم عند استخدامه في الاعتدال
- الخبز والحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة
- التوت الموسمي
- موز
- تفاح
- صلصة طازجة
- سبانخ
مع هذه المكونات ، يمكنك إعداد وجبة إفطار مغذية مقدما والحفاظ على أسبوع من وجبات الإفطار الصحية في الثلاجة. وبهذه الطريقة ، يستغرق إعداد الوجبات من 5 إلى 10 دقائق فقط كل صباح.
أطعمة الإفطار لتجنب
العديد من أطعمة الإفطار التقليدية هي أسوأ الأطعمة التي يمكن تناولها في الصباح. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة مليئة بالسكر المصنع والحبوب المكررة عالية السعرات الحرارية والمنخفضة في المغذيات. في حين قد يكون من السهل الاستيلاء عليها والذهاب ، فإنها غالبا ما تترك لك الشعور بالجوع وسرطان البحر في غضون ساعة أو نحو ذلك. عندما يحدث ذلك ، قد يكون من المرجح أن تتوقف عند آلة البيع أو متجر الوجبات السريعة.
أطعمة الإفطار لتجنب
- حبوب السكرية
- خبز البيغل
- المعجنات وغيرها من المخبوزات الحلوة
- عصير
- مقشدات القهوة النكهة (حتى أصناف خالية من الدهون!)
- بارات الإفطار
- حصائر الشوفان ذات النكهة المفردة
- بعض شطائر الإفطار المجمدة
وصفات الإفطار صحية والأفكار
إذا كنت تستطيع ، قم بإعداد وجبة الإفطار في المنزل. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في المكونات والمواد المغذية في الوجبة.
- 9 وجبات صحية تحت 500 سعر حراري
- بلدي وجبة الإفطار سريعة وسهلة 300 سعرة حرارية
- صحي وصفات عصير الصباح
- كيفية جعل أومليت منخفض السعرات الحرارية
- كيفية جعل مشروب القهوة منخفض السعرات الحرارية في المنزل
- الغذاء السريع بعد تجريب
- Make-at-Home صحية سندويتش McMuffin البيض
- أفكار صحية الإفطار للأطفال
نصائح الطبخ لفطور صحي
حتى إذا كنت لا تتبع الوصفة ، يمكنك إعداد وجبة فطور صحية مع القليل من الجلبة. على سبيل المثال ، الزبادي اليوناني العادي الغني بالبروتين لذيذ مع ½ كوب من العنب البري. أو رمي بعض النقانق الديك الرومي المفتت وحفنة من الفلفل الأحمر مكعبات البيض في البيض المخفوق لبداية حارة لليوم.
إذا كنت تتبع إحدى وصفات الإفطار الصحية ، فمن المفيد أن يكون لديك عدد قليل من أدوات الطبخ في متناول اليد. إذا قمت بطهي البيض ، تأكد من أن لديك مقلاة غير لاصقة. بهذه الطريقة لا تحتاج إلى استخدام الزيت أو الزبدة عندما تتبارى أو تحمصها. كما أحتفظ بمخزون الدجاج في الثلاجة. عندما أصنع العجة ، أستخدم المخزن بدلاً من زيت الزيتون أو الزبدة لتذويب البصل أو البصل اللذيذ ليضاف إلى الحشوة. وإذا كنت من محبي الشوفان ، فقم بإعداد وعاء كبير من الشوفان مرة واحدة فقط خلال الأسبوع. ثم قم بتوزيعها في حاويات تخدم مرة واحدة للاحتفاظ بها في الثلاجة والحرارة في الميكروويف كل صباح.
تناول وجبة فطور صحية سريعة
إذا اشتعلت في صيد الفطور على الطريق ، فلديك بعض الخيارات. تقدم العديد من المطاعم الفاكهة الطازجة أو الشوفان أو الزبادي اليوناني. إذا كنت خيارات الوجبات السريعة فقط ، فاستخدم هذه الأدلة.
- أين تجد وجبة فطور صحية ساندويتش ، دليل الوجبات السريعة
- أدنى الدونات السعرات الحرارية في دانكن دونتس
- كيفية ترتيب شراب منخفض السعرات الحرارية في ستاربكس
- ماذا تأمر في عصير جامبا إذا كنت على نظام غذائي
- كيفية أكل صحي في خبز بانيرا
- الدليل الكامل للوجبات السريعة مطعم التغذية
تذكر ، مع القليل من التخطيط ، من السهل تقديم وجبة فطور صحية تبقيك تشعر بالشبع والرضا. احتفظ بمخزن الطعام الخاص بك والثلاجة المملوءة بأفضل أطعمة الإفطار واستخدم نصائح الطبخ الصحية للحفاظ على السعرات الحرارية والدهون تحت السيطرة.