جيد كاربس ضد باد كارب

دليل عملي للكربوهيدرات واللياقة البدنية

هل هناك الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات سيئة؟ الجواب هو نعم المؤهلين. يشار عادة الكربوهيدرات المعقدة بأنها الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات البسيطة وسوء الكربوهيدرات. قصة الكربوهيدرات السيئة سيئة الكربوهيدرات ليست بهذه البساطة ، ولكن فهم الاختلافات بين الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة سوف تساعدك على جعل النظام الغذائي الصحي وخيارات اللياقة البدنية.

من الناحية المثالية ، الكربوهيدرات هي أساس نظام غذائي صحي.

يجب على أولئك منا المهتمين بالتمرينات واللياقة البدنية أن يكون لديهم على الأقل بعض المعرفة العملية بالكربوهيدرات لأنهم أدمغتنا وأطعمة الطاقة في الجسم.

تحطّم أجسامنا الكربوهيدرات إلى السكّر ثمّ تحرق السكر كوقود لدماغنا وجسدنا. بعض الناس يخافون من الكربوهيدرات لأنهم يعتقدون أن السكر يعني زيادة الوزن تلقائيا ، وتقلب المزاج ، وكل الأشياء السيئة. لكن الحقيقة هي أن الدماغ والجسم يجب أن يكون له مستوى ثابت من الجلوكوز ، وهو شكل السكر الذي يكسر الجسم الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي "الكربوهيدرات الجيدة". ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاصوليا. لديهم الجزيئات المعقدة التي تنهار ببطء ، وتوصيل إمدادات ثابتة من السكر إلى مجرى الدم. عندما يتم تسليم السكر إلى الخلايا تدريجيا ، فإنها يمكن أن تحرقه للحصول على الطاقة ومستويات الطاقة لدينا والمزاجية تبقى مستقرة. مؤشر نسبة السكر في الدم هو قياس مدى السرعة ومقدار الطعام يزيد من مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات بسيطة مقابل الكربوهيدرات سيئة

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيئات بسيطة يسهل على جسمك تحللها وتوصيل السكر إلى مجرى الدم بسرعة. الكربوهيدرات السيئة في فئة الكربوهيدرات البسيطة. يعتبر السكر الأبيض والأطعمة التي أساسها الدقيق الأبيض أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة.

انها انهيار بسرعة مما تسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. هذا هو المكان الذي تحصل فيه على كمية من الطاقة ، ثم انخفاض كبير - وينتقل مزاجك إلى جانب ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يغلي الكثير من السكريات في النظام دفعة واحدة ، لا يستطيع جسمك استخدام كل ذلك للطاقة وتحويله إلى ... تخمين ماذا؟ سمين. نعم ، يقوم جسمك في النهاية بتحويل السكر الفائض إلى جليكوجين ثم إلى دهون للتخزين. والأسوأ من ذلك ، أن استمرار إفراغ الخلايا ذات المستويات العالية من السكر يرتبط بأمراض السكر المرتبطة بالدم مثل نقص السكر في الدم والسكري ومقاومة الأنسولين.

ليس كل الكربوهيدرات البسيطة هي الكربوهيدرات السيئة "سيئة". بعض ، مثل الفاكهة ، هي الكربوهيدرات بسيطة ومغذية. تعطينا الفاكهة الطازجة الإنزيمات والفيتامينات والمعادن والألياف . كما تقدم منتجات الحليب فوائد غذائية هامة مثل البروتين والفيتامينات والدهون . الهدف هو إدراك أن هذه الكربوهيدرات البسيطة ، التي ليست "سيئة" ، لا تزال السكريات السريعة التي لا تدعم طاقتنا بنفس الطريقة التي تعمل بها الكربوهيدرات المعقدة.

جيد الكربوهيدرات سيئة

أحد الأشياء المربكة حول الكربوهيدرات هو الفرق بين الأطعمة الكاملة والمكررة. الحبوب الكاملة هي مثال جيد. عندما يتم تكرير الحبوب ، يتم أخذ العناصر الغذائية والألياف منها مما يجعلها سريعة الهضم وأقل مغذية.

دعونا ننظر في صنع دقيق الخبز الأبيض: نواة القمح الكامل مع جميع أجزائه تشمل النخالة ، والسويداء ، والجراثيم. تعطينا النخالة الألياف التي لديها العديد من الفوائد الهضمية بما في ذلك إبطاء تحلل الطعام وامتصاص الدهون. والجرثومة هي الجزء الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية. ولكن عندما يتم تكرير القمح الكامل لصنع الطحين الأبيض ، تتم إزالة النخالة والجراثيم ، تاركة فقط السويداء الأقل تغذية.

يتم تطبيق عملية التكرير على الحبوب الكاملة المغذية الأخرى مثل الذرة والأرز أيضًا. كثير منا فقط تجربة هذه الحبوب الكاملة المغذية سابقا عندما يتم تحويلها إلى الدقيق المكرر وتستخدم لصنع الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار التجارية ، الخبز ، التورتيلا ، الأرز الأبيض والوجبات السريعة.

من غير المرجح أن تساعدك هذه الكربوهيدرات المشوهة على الحفاظ على طاقتك.

لذا فإن الكربوهيدرات السيئة حقا هي تلك التي تقدم القليل في طريق التغذية وتضخ الكثير من السكريات البسيطة المزعزعة للطاقة في الجسم. ومن أمثلة الأطعمة السيئة سيئة الكربوهيدرات هي تلك المصنوعة من السكر المكرر والدقيق المكرر مثل الحلوى ، والكعك ، والكعك والخبز الأبيض - لا المغذيات ولا طاقة ثابتة.

الحصول على جيد كارب الطاقة

صورتي المفضلة للهضم الكربوهيدرات هو التفكير في نار المعسكر. الكربوهيدرات المعقدة مثل سجلات جيدة. يمسك بسهولة ويحرق بشكل مطرد لفترة طويلة. الكربوهيدرات السيئة والبسيطة هي مثل العطاء الجاف. عندما نضعهم في حريقنا الهضمي ، يشتعلون بسرعة ثم يحترقون ويتركوننا مع القليل للتشغيل.

ويشمل النظام الغذائي المتوازن الكربوهيدرات مع التركيز على المجمع ، إلى جانب الدهون والبروتينات الصحية. أولئك منا الذين يريدون أن يكونوا بصحة جيدة ويحصلوا على الشكل والبقاء هناك ، في حاجة للاستفادة من المجموعات الغذائية الثلاث.

مصادر:

> هاس ، إلسون. البقاء بصحة جيدة مع التغذية.
هولفورد ، باتريك. الكتاب المقدس الجديد الأمثل التغذية. معبر الصحافة 2005.
مايو كلينيك. الحبوب الكاملة: خيارات صحية لنظام غذائي صحي ،
> MyPyramid.gov. "داخل الهرم [الغذائي]."