إدارة السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع بشكل صحيح لانقاص وزنه
يميل الجميع تقريبا إلى أخذ عطلة نهاية الأسبوع عندما يحاولون إنقاص الوزن. معظمنا أقل جدولة وأكثر استرخاء يومي السبت والأحد. نحن أيضا أكثر اجتماعية في عطلة نهاية الأسبوع. في كثير من الأحيان ، هذا يعني أننا نأكل نريد المزيد وممارسة أقل.
إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزنك ، فإن السعرات الحرارية الإضافية في نهاية الأسبوع قد لا تحدث فرقًا كبيرًا.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، يمكن أن يسبب عطلة نهاية الأسبوع الغش مشاكل. ولكن هناك طرق لجعلها تعمل إذا كنت تريد أن تأخذ عطلة نهاية الأسبوع من نظامك الغذائي.
هو الغش في عطلة نهاية الاسبوع خطة حمية فعالة؟
من السهل تناول المزيد من الطعام يومي السبت والأحد. كنت في المنزل في كثير من الأحيان وبالقرب من الثلاجة. ومن المرجح أن تزور مطعمًا أو تنغمس في تناول الطعام الاجتماعي الطائش في الأيام التي لا تكون فيها في العمل.
لكن السعرات الحرارية التي تأكلها في عطلات نهاية الأسبوع لها أهمية كبيرة مثل السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الأسبوع. في الواقع ، إذا اخترت عدم ممارسة الرياضة في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكن أن تثير السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع أهمية أكبر.
لإنقاص الوزن بوتيرة معتدلة من 1-2 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى ضبط توازن الطاقة الخاص بك لخلق عجز لا يقل عن 3500 سعرة حرارية كل أسبوع. وهذا يعني أنه يجب استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا ( كل يوم) ، أو استهلاك 250 سعرة حرارية أقل يوميًا وحرق 250 سعرة حرارية إضافية مع النشاط البدني يوميًا.
إذا قمت بضبط توازن الطاقة الخاص بك بشكل مثالي من الاثنين حتى الجمعة ، فحينئذ ستأكل قليلًا في عطلات نهاية الأسبوع التي ربما لن تنهي الأسبوع بعجز السعرات الحرارية العالية بما يكفي لإنقاص الوزن - خاصة إذا تخطيت التمرين. إذا كنت تستخدم يومي السبت والأحد كأيام الغش وكنت أكثر من اللازم ، قد ينتهي بك الأمر مع فائض من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
ولكن إذا قمت بإدارة السعرات الحرارية الأسبوعية الخاصة بك بعناية فائقة ، فقد تتمكن في نهاية الأمر من الحصول على عجز كبير في السعرات الحرارية ، وهو ما يسمح بوجود "منطقة عازلة" بحيث يمكنك الاستمتاع بعدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية في عطلة نهاية الأسبوع وما زالت تصل إلى 3500 سعرة حرارية العجز المستهدف. ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب الحصول على توازن السعرات الحرارية بشكل صحيح.
كيفية استخدام الغش في عطلة نهاية الاسبوع وما زال فقدان الوزن
هناك خطط تناول الطعام التي تسمح لك بأخذ عطلات نهاية الأسبوع من نظامك الغذائي. النظرية هي أنه من خلال السماح للانغماس في بعض الأحيان ، فمن الأرجح أن تلتزم ببرنامج الأكل الصحي الخاص بك على المدى الطويل. في بعض الأحيان أن يعمل. تتضمن البرامج الشائعة التي تتضمن خداعًا في عطلة نهاية الأسبوع ما يلي:
- نوتريسستم]. خطة الحمية التجارية الشهيرة هذه لديها برنامج Weekends My Way الذي يحظى بشعبية لدى بعض أخصائيي الحميات. البرنامج (المتوفر لعملاء Costco) هو خطة مدتها 28 يومًا تتضمن ثلاث وجبات في اليوم ، ووجبات خفيفة ، وهزازات Turbo لمدة 20 يومًا. يتم توجيه العملاء لطهي الطعام أو تناول الطعام في عطلات نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، من المتوقع اتباع خطة التغذية Nutrisystem عند إنشاء وجبات الطعام في المنزل أو اختيار لهم في مطعم. لذلك ، تحصل على استراحة من طعام الحمية المعبأة مسبقًا ، ولكنك لا تتناول بالضرورة وجبات عالية السعرات الحرارية. ما زال عليك اختيار البروتينات الخالية من الدهون (SmartFuels) والكربوهيدرات المغذية (SmartCarbs) عند تناول الطعام.
- خطة 80/20 . خطة الأكل بنفسك هي برنامج شائع آخر يسمح بخداع عطلة نهاية الأسبوع. ولكن عادة ما تعمل خطط خطة 80/20 بشكل أفضل للحفاظ على الوزن من فقدان الوزن. إذا كان التخسيس هو هدفك ، فمن الأفضل اعتماد خطة 90/10 للحفاظ على برنامج فقدان الوزن على الطريق الصحيح. وهذا يعني أنك تختار يومًا واحدًا خلال عطلة نهاية الأسبوع لتناول المزيد من الطعام. أو إذا كنت تريد حقا أن تنغمس ، يمكنك اختيار وجبة واحدة للتمتع بالملحمين الدهنيين والالتزام بخطة الأكل الصحي لبقية عطلة نهاية الأسبوع.
- صيام متقطع . بعض برامج فقدان الوزن المصممة بعناية تتطلب منك الصيام في أيام معينة من عطلة نهاية الأسبوع ، ثم تناول الطعام الذي تريده في أيام "الإيقاف". عادة ، تتطلب أيامك السريعة أن تستهلك نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية - غالبًا ربع السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة. هذا قد يكون 500-600 سعرة حرارية. ثم تأكل ما تريد في الأيام الأخرى. يختار معظم الناس أخذ أيام الغش في عطلة نهاية الأسبوع لكي يستمتعوا يومي السبت والأحد بتناول الطعام دون الشعور بالذنب. هناك خطط 5: 2 (خمسة أيام الغش ، واثنين من أيام الصيام) ، وخطط كل يوم ، و 4: 3 خطط الصيام المتقطعة التي تحظى بشعبية.
كل هذه الخطط يمكن أن تكون ناجحة لأنها تسمح لك لخلق العجز في الطاقة اللازمة لفقدان الوزن . ولكن مرة أخرى ، إدارة السعرات الحرارية بعناية هو المفتاح.
غش عطلة نهاية الاسبوع مطبات
على الرغم من أن أيام الغش في بعض الأحيان في بعض الأحيان معقولة ، إذا كنت تشعر بأنك في حاجة إليها طوال الوقت ، فقد تكون علامة حمراء. يجب أن يكون اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أحد برامج تناول الطعام التي تجد أنها مرضية بما يكفي للتشبث بالحياة. إذا وجدت أنك لا تزال تشتهي كعكة الجبن والبطاطس المقلية وشريحة ضخمة من كعكة الشوكولاتة في نهاية كل أسبوع ، فقد يكون ذلك علامة على أن خطة تناول الطعام الخاصة بك تحتاج إلى تعديل.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون أيام الغش في عطلة نهاية الأسبوع مبررًا لـ "برجمة بيضاء" خلال الأسبوع. وبعبارة أخرى ، يمكنك إنشاء العجز في السعرات الحرارية الأسبوعية عن طريق تجويع نفسك خلال الأسبوع بحيث يمكنك الانغماس في عطلة نهاية الأسبوع. من المحتمل أن يسبب هذا العيد أو المجاعة الإرهاق الغذائي ، وربما لن تلتزم به على المدى الطويل.
إذا كنت جادًا في فقدان الوزن ، فعليك أن تضع في اعتبارها ما تأكله كل يوم ، حتى في أيام الغش. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في عطلات نهاية الأسبوع بنفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الأسبوع. لا يعرف الميزان الفرق بين يوم السبت ويوم الإثنين لذا لا ينبغي أن يكون نظامك الغذائي كذلك.