40-30-30 اتباع نظام غذائي واتباع نظام غذائي صحي حاسبة الرسوم البيانية
ما هي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لنظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات؟ هذه الرسوم البيانية حاسبة يمكن أن تظهر لك ما يجب أن يكون هدفك في السعرات الحرارية والغرامات لكل المغذيات. هذا يمكن أن يكون على تكتيك النظام الغذائي للاستخدام ، وخاصة إذا كنت تقرأ ملصقات التغذية على الطعام الذي تتناوله أو استخدام تعقب النشاط تتبع النظام الغذائي والتطبيق .
أولاً ، حدد مستوى السعرات الحرارية اليومي الذي يجب أن يكون عليه. يمكنك استخدام حاسبة اليومية لاحتياجات السعرات الحرارية للعثور على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك تحديد عدد أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. القاعدة العامة للنساء هي 1200 سعر حراري ، وللرجال 1600 سعر حراري في اليوم لفقدان الوزن.
40-30-30 حمية حاسبة عالية البروتين الرسم البياني
هذه الآلة الحاسبة موجهة نحو نظام غذائي غني بالبروتين ، قد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى. العديد من الوجبات الغذائية التقليدية تزيد من الكربوهيدرات إلى 55٪ وتقل نسبة البروتين إلى 15٪. أدناه سنلقي نظرة على ثلاثة أشكال من تلك. ولكن أولا ، هنا هو نظام غذائي عالي البروتين.
السعرات الحرارية | الكربوهيدرات | الكربوهيدرات | بروتين | بروتين | سمين | سمين |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
نظام غذائي صحي على غرار الولايات المتحدة
تم تصميم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ، مع 51 ٪ من الكربوهيدرات ، و 18 ٪ من البروتين و 33 ٪ من الدهون. وهو مناسب للرياضيين ، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بتمارين التحمل مثل المشي والمشي والجري وركوب الدراجات.
السعرات الحرارية | الكربوهيدرات | الكربوهيدرات | بروتين | بروتين | سمين | سمين |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
نظام غذائي نباتي نباتي
تم تصميم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مع 55 ٪ من الكربوهيدرات ، و 14 ٪ من البروتين ، و 34 ٪ من الدهون.
السعرات الحرارية | الكربوهيدرات | الكربوهيدرات | بروتين | بروتين | سمين | سمين |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
نظام غذائي صحي متوسطي
تم تصميم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مع 52 ٪ من الكربوهيدرات ، و 18 ٪ من البروتين ، و 32 ٪ من الدهون.
السعرات الحرارية | الكربوهيدرات | الكربوهيدرات | بروتين | بروتين | سمين | سمين |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
النظام الغذائي الذي يجب عليك استخدامه؟ مختلف الناس لديهم نجاح فقدان الوزن مع أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية. بعضها يعمل بشكل جيد مع نظام غذائي غني بالبروتين ، بينما يفضل البعض اتباع نظام غذائي تقليدي على الطراز المتوسطي أو نباتي أو منخفض السعرات الحرارية.
نظام التحمل الغذائي
إذا كنت تتدرب على حدث تحمّل مثل المشي نصف الماراثون أو الماراثون ، فإن أحد الوجبات الثلاثة التي تحتوي على الكربوهيدرات الأعلى يوصى بها عادةً المدربون الرياضيون. يحتاج الجسم للكربوهيدرات لحرق الطاقة خلال تمرين التحمل.
مصادر:
"تقرير نمذجة نمط الغذاء: تطوير أنماط غذائية نباتية ونباتية على الطراز المتوسطي" ، التقرير العلمي للجنة الاستشارية التوجيهية بشأن التغذية في عام 2015 ، الملحق هاء -3-7. وزارة الزراعة. شباط 2015.
"التغذية والأداء الرياضي - بيان موقف مشترك من جمعية التغذية الأمريكية (ADA) ، أخصائيي التغذية في كندا (DC) ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)." الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، مارس 2009 - المجلد 41 - العدد 3