الرسوم البيانية اليومية تكوين النظام الغذائي للكربوهيدرات والبروتين والدهون

40-30-30 اتباع نظام غذائي واتباع نظام غذائي صحي حاسبة الرسوم البيانية

ما هي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لنظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات؟ هذه الرسوم البيانية حاسبة يمكن أن تظهر لك ما يجب أن يكون هدفك في السعرات الحرارية والغرامات لكل المغذيات. هذا يمكن أن يكون على تكتيك النظام الغذائي للاستخدام ، وخاصة إذا كنت تقرأ ملصقات التغذية على الطعام الذي تتناوله أو استخدام تعقب النشاط تتبع النظام الغذائي والتطبيق .

أولاً ، حدد مستوى السعرات الحرارية اليومي الذي يجب أن يكون عليه. يمكنك استخدام حاسبة اليومية لاحتياجات السعرات الحرارية للعثور على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك تحديد عدد أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. القاعدة العامة للنساء هي 1200 سعر حراري ، وللرجال 1600 سعر حراري في اليوم لفقدان الوزن.

40-30-30 حمية حاسبة عالية البروتين الرسم البياني

هذه الآلة الحاسبة موجهة نحو نظام غذائي غني بالبروتين ، قد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى. العديد من الوجبات الغذائية التقليدية تزيد من الكربوهيدرات إلى 55٪ وتقل نسبة البروتين إلى 15٪. أدناه سنلقي نظرة على ثلاثة أشكال من تلك. ولكن أولا ، هنا هو نظام غذائي عالي البروتين.

السعرات الحرارية
استهداف

الكربوهيدرات
سعرات حراريه

الكربوهيدرات
غرام

بروتين
سعرات حراريه

بروتين
غرام

سمين
سعرات حراريه

سمين
غرام

1000

400

100

300

75

300

33

1100

440

110

330

83

330

37

1200

480

120

360

90

360

40

1300

520

130

390

98

390

43

1400

560

140

420

105

420

47

1500

600

150

450

113

450

50

1600

640

160

480

120

480

53

1700

680

170

510

128

510

57

1800

720

180

540

135

540

60

1900

760

190

570

143

570

63

2000

800

200

600

150

600

67

2100

840

210

630

158

630

70

2200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2400

960

240

720

180

720

80

2500

1000

250

750

188

750

83

نظام غذائي صحي على غرار الولايات المتحدة

تم تصميم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ، مع 51 ٪ من الكربوهيدرات ، و 18 ٪ من البروتين و 33 ٪ من الدهون. وهو مناسب للرياضيين ، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بتمارين التحمل مثل المشي والمشي والجري وركوب الدراجات.

السعرات الحرارية
استهداف

الكربوهيدرات
سعرات حراريه

الكربوهيدرات
غرام

بروتين
سعرات حراريه

بروتين
غرام

سمين
سعرات حراريه

سمين
غرام

1000

510

128

180

45

330

37

1100

561

140

198

50

363

40

1200

612

153

216

54

396

44

1300

663

166

234

59

429

48

1400

714

179

252

63

462

51

1500

765

191

270

68

495

55

1600

816

204

288

72

528

59

1700

867

217

306

77

561

62

1800

918

230

324

81

594

66

1900

969

242

342

86

627

70

2000

1020

255

360

90

660

73

2100

1071

268

378

95

693

77

2200

1122

281

396

99

726

81

2300

1173

293

414

104

759

84

2400

1224

306

432

108

792

88

2500

1275

319

450

113

825

92

نظام غذائي نباتي نباتي

تم تصميم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مع 55 ٪ من الكربوهيدرات ، و 14 ٪ من البروتين ، و 34 ٪ من الدهون.

السعرات الحرارية
استهداف

الكربوهيدرات
سعرات حراريه

الكربوهيدرات
غرام

بروتين
سعرات حراريه

بروتين
غرام

سمين
سعرات حراريه

سمين
غرام

1000

520

130

180

45

320

36

1100

572

143

198

50

352

39

1200

624

156

216

54

384

43

1300

676

169

234

59

416

46

1400

728

182

252

63

448

50

1500

780

195

270

68

480

53

1600

832

208

288

72

512

57

1700

884

221

306

77

544

60

1800

936

234

324

81

576

64

1900

988

247

342

86

608

68

2000

1040

260

360

90

640

71

2100

1092

273

378

95

672

75

2200

1144

286

396

99

704

78

2300

1196

299

414

104

736

82

2400

1248

312

432

108

768

85

2500

1300

325

450

113

800

89

نظام غذائي صحي متوسطي

تم تصميم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مع 52 ٪ من الكربوهيدرات ، و 18 ٪ من البروتين ، و 32 ٪ من الدهون.

السعرات الحرارية
استهداف

الكربوهيدرات
سعرات حراريه

الكربوهيدرات
غرام

بروتين
سعرات حراريه

بروتين
غرام

سمين
سعرات حراريه

سمين
غرام

1000

550

138

140

35

340

38

1100

605

151

154

39

374

42

1200

660

165

168

42

408

45

1300

715

179

182

46

442

49

1400

770

193

196

49

476

53

1500

825

206

210

53

510

57

1600

880

220

224

56

544

60

1700

935

234

238

60

578

64

1800

990

248

252

63

612

68

1900

1045

261

266

67

646

72

2000

1100

275

280

70

680

76

2100

1155

289

294

74

714

79

2200

1210

303

308

77

748

83

2300

1265

316

322

81

782

87

2400

1320

330

336

84

816

91

2500

1375

344

350

88

850

94

النظام الغذائي الذي يجب عليك استخدامه؟ مختلف الناس لديهم نجاح فقدان الوزن مع أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية. بعضها يعمل بشكل جيد مع نظام غذائي غني بالبروتين ، بينما يفضل البعض اتباع نظام غذائي تقليدي على الطراز المتوسطي أو نباتي أو منخفض السعرات الحرارية.

نظام التحمل الغذائي

إذا كنت تتدرب على حدث تحمّل مثل المشي نصف الماراثون أو الماراثون ، فإن أحد الوجبات الثلاثة التي تحتوي على الكربوهيدرات الأعلى يوصى بها عادةً المدربون الرياضيون. يحتاج الجسم للكربوهيدرات لحرق الطاقة خلال تمرين التحمل.

مصادر:

"تقرير نمذجة نمط الغذاء: تطوير أنماط غذائية نباتية ونباتية على الطراز المتوسطي" ، التقرير العلمي للجنة الاستشارية التوجيهية بشأن التغذية في عام 2015 ، الملحق هاء -3-7. وزارة الزراعة. شباط 2015.

"التغذية والأداء الرياضي - بيان موقف مشترك من جمعية التغذية الأمريكية (ADA) ، أخصائيي التغذية في كندا (DC) ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)." الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، مارس 2009 - المجلد 41 - العدد 3