التسمية الغذائية هي صديقك عندما يتعلق الأمر بالتغذية والتحكم في جزء. إذا كان لديك حساسية الطعام ، فمن الضروري قراءة الملصق. احضر نظارات القراءة الخاصة بك إلى المتجر لأن الطباعة تكون في الغالب صغيرة.
- حجم العرض: هذا هو المقدار لكل عرض. قد تنطبق أو لا تنطبق على الحاوية بأكملها ؛ سوف تجد ذلك في العدد التالي. قد تصاب بصدمة من مدى صغر حجم "الخدمة" ، حيث أن أجزاء المطعم غالبًا ما تكون حصتين أو أكثر.
- حصص لكل حاوية: قد تفترض أن كيس رقائق البطاطس هو عبارة عن خدمة واحدة وتسري 140 وحدة حرارية تسردها على الحقيبة بأكملها. فكر مرة أخرى وتأكد من أن: العلب والحقائب التي قد تعتقد أنها وجبات فردية يمكن أن تكون 2 أو 2 1/2 أو 3 حصص أو أكثر. تستند جميع الأرقام المذكورة أدناه للسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ، إلخ على حصة واحدة ، وليس على الحاوية بأكملها.
- النسبة المئوية للقيم اليومية: يتم حساب هذا الرقم لكل عنصر غذائي ويعتمد على كمية يومية من 2000 سعر حراري لمعظم السعرات الحرارية ، و 2500 للبعض. بالنسبة للدهون والكوليسترول والصوديوم ، فإن المدخول اليومي هو "أقل من" القيمة حيث يتم تشجيعك على البقاء تحت القيمة اليومية. بالنسبة للمغذيات الأخرى ، فهي قيمة "على الأقل". إذا كانت العلامة أقل من 5 في المائة من القيمة اليومية للمغذيات ، فإنها تعتبر منخفضة في هذا المغذيات. إذا كان لديها أكثر من 20 في المائة ، فإنها تعتبر عالية في هذه المغذيات.
- السعرات الحرارية: هذا هو عدد السعرات الحرارية في وجبة واحدة. مرة أخرى ، انظر للتأكد من عدد الوجبات التي تحتويها الحاوية وما حجم الحصة. يمكنك تحديد ما إذا كان تناول الطعام منخفضًا أو مرتفعًا بالسعرات الحرارية باستخدام هذه القواعد: 40 سعرًا حراريًا منخفضًا ، و 100 سعر حراري معتدل ، و 400 سعر حراري أو أكثر مرتفع.
- السعرات الحرارية من الدهون: هذا هو مجموع السعرات الحرارية من الدهون في خدمة واحدة من هذا الطعام.
- إجمالي الدهون: عدد جرامات الدهون في حصة واحدة من هذا الطعام. يوصي خبراء الصحة بالحد من تناول الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والكولسترول ، والصوديوم ، وهذا هو السبب في أنها مدرجة في هذه المنطقة. تريد أن تستهدف البقاء أقل من النسبة اليومية للقيمة المدرجة.
- الدهون المشبعة: وزن الدهون المشبعة في وجبة واحدة من هذا الطعام. حاول أن تبقى أقل من القيمة اليومية ؛ الاقل هو الافضل.
- الدهون غير المشبعة: لا تعطى قيمة يومية لأنه من المستحسن التخلص من الدهون المتحولة تماما من نظامك الغذائي.
- الكوليسترول: في حين أننا نحتاج إلى بعض الكوليسترول ، فإن معظمنا يحصل على الكثير في نظامنا الغذائي. الهدف من البقاء أقل من القيمة اليومية.
- الصوديوم: كما هو الحال بالنسبة للكوليسترول ، يعتبر الصوديوم جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي ، ولكننا نميل إلى الحصول على الكثير في نظامنا الغذائي. الهدف من البقاء أقل من القيمة اليومية.
- إجمالي الكربوهيدرات: ندخل الآن في قسم الملصق حيث نهدف إلى تلبية أو تجاوز القيمة اليومية لهذه العناصر الغذائية. وتشمل الكربوهيدرات الشاملة الكربوهيدرات المعقدة وبسيطة في خدمة واحدة من الطعام. يمكن أن تكون هذه السكريات ، النشويات ، أو الألياف.
- الألياف الغذائية: معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. الألياف تعزز وظيفة الأمعاء الجيدة. تهدف إلى تجاوز القيمة اليومية للألياف ، من 25 إلى 30 جرامًا في اليوم.
- السكريات: تشمل السكريات الكربوهيدرات البسيطة التي تحدث بشكل طبيعي مثل اللاكتوز في الحليب ، بالإضافة إلى السكريات المضافة. هذه السكريات تشكل بقية قيمة الكربوهيدرات.
- البروتين: لا يتم سرد القيمة اليومية للبروتين إلا إذا كانت العلامة تدعي أنها عالية في البروتين.
- الفيتامينات والمعادن: معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ أو فيتامين ج أو الكالسيوم أو الحديد في نظامهم الغذائي. يتم عرض هذه العناصر الأربعة لمساعدتك في الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي.
قراءة قائمة المكونات
بمجرد الوصول إلى الجزء العلوي من الملصق الغذائي والمكونات ، كيف يمكنك اكتشاف الدهون والسكريات التي تريد تجنبها؟ احضر نظارات القراءة أو العدسة المكبرة: تصبح الطباعة صغيرة على تلك التصنيفات.
يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي حسب كمية الطعام. هنا يمكن لمصنعي الطعام أن يلعبوا ألعابًا للكلمة معنا لإخفاء السكريات والدهون باستخدام أسماء مبتكرة أو مربكة. هل عصير القصب المجفف يختلف كثيرًا عن سكر القصب؟ تبدو المكونات الأخرى مثل قائمة تسوق مختبر الكيمياء. هذه يمكن أن تكون مخيفة أو مجرد مربكة.
حساسية الطعام
إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية تجاه أي عنصر ، فسوف تتعلم قريباً فحص قائمة المكونات الخاصة به.
فهم مطالبات الصحة الغذائية
توضح اللوائح الحكومية الأمريكية المصطلحات التي يمكن استخدامها لوصف مستوى العناصر الغذائية في الطعام.
حر: هذا يعني عدم وجود أو كميات ضئيلة (أقل من نصف جرام) من هذه المكونات: الدهون ، والدهون المشبعة ، والكولسترول ، والصوديوم ، والسكريات ، والسعرات الحرارية. قد يتم أيضًا سرد هذا كـ "بدون" و "لا" و "صفر". إذا كان الطعام يقول " خالٍ من الدهون" أو "غير دهني" أو "بدون دهون" ، عندها يكون أقل من نصف جرام من الدهون.
منخفض: يمكن أن يضيف الطعام "منخفض" أمام المغذيات إذا لم يتجاوز مستوى معين لكل حصة من الدهون ، والدهون المشبعة ، والكولسترول ، والصوديوم ، والسعرات الحرارية. يمكنك تناول هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي متوازن وربما لن تتجاوز القيم اليومية. مثال: الجبن قليل الدسم.
- قليل الدسم: 3 غرام أو أقل لكل وجبة
- الدهون منخفضة التشبع: 1 غرام أو أقل لكل وجبة
- منخفض الصوديوم: 140 مجم أو أقل لكل وجبة
- الصوديوم منخفض جدا: 35 ملغ أو أقل لكل وجبة
- منخفض الكوليسترول: 20 مجم أو أقل و 2 غرام أو أقل من الدهون المشبعة في كل وجبة
- السعرات الحرارية المنخفضة: 40 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة.
اللين والهزيل الإضافي: تصف هذه المصطلحات اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون اللحوم ، تهدف إلى الحفاظ على استهلاكك في الفئات الخالية من الدهون والزيوت الإضافية.
- العجاف: أقل من 10 غرام من الدهون ، 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملغ من الكوليسترول لكل حصة لكل 100 غرام.
- المضاف إليه: أقل من 5 غرام من الدهون ، أقل من 2 غرام من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملغ من الكوليسترول لكل حصة لكل 100 غرام.
عالية: إذا كان الطعام يحتوي على 20 في المائة أو أكثر من القيمة اليومية لكل وجبة للمغذيات ، فهو مرتفع في هذه المغذيات.
مصدر جيد: حصة واحدة من هذا الطعام تحتوي على 10 إلى 19 في المئة من القيمة اليومية لتلك المغذيات.
مخفض: بالنسبة للأطعمة التي لا تنخفض بشكل طبيعي في مغذيات معينة ، يمكن أن يطلق عليها مخفضة إذا تم تغييرها للحصول على نسبة 25 في المائة أقل من تلك المغذيات. على سبيل المثال ، الحليب القليل الدسم أو الجبن قليل الدسم ، مثل الحليب الطبيعي أو الجبن يكون أعلى بنسبة 25 في المائة على الأقل في الدهون.
أقل أو أقل: يقارن هذا المصطلح الغذاء إلى طعام مرجعي ويدعي 25 بالمائة أقل من المغذيات أو السعرات الحرارية من الغذاء المرجعي. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك رقائق البطاطس التي تدعي أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون بنسبة 25 في المائة أو سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة من رقائق البطاطس الأخرى.
الضوء: يمكن للطعام أن يطلق على نفسه الضوء إذا كان لديه 1/3 عدد أقل من السعرات الحرارية أو نصف الدهون من الطعام المرجعي. على سبيل المثال: كريم خفيف الحامض يكون أقل من الدهون و / أو السعرات الحرارية من الكريمات الحامضة العادية. يمكن أن تدعي أنها خفيفة في الصوديوم إذا تم تقليل محتوى الصوديوم بنسبة 50٪ على الأقل.
أكثر: هذا يعني أن الغذاء يحتوي على مغذٍ لا يقل عن 10٪ من القيمة اليومية أكثر من الطعام المرجعي.
صحية: لتسمية نفسها "صحية" ، يجب أن يكون الطعام منخفض الدهون ، والدهون المشبعة ، والكولسترول ، والصوديوم. إذا كان طعامًا ذا منتج واحد ، فيجب أن يوفر 10 بالمائة على الأقل من القيمة اليومية للفيتامينات A أو C أو الحديد أو الكالسيوم أو البروتين أو الألياف. بعض الأطعمة صحية بشكل طبيعي ما لم يتم تعديلها: الفواكه والخضروات وبعض الحبوب. بالنسبة للمقبلات المجمدة ووجبات العشاء المجمدة متعددة الأطباق ، يجب أن توفر أيضًا 10 بالمائة من اثنين أو ثلاثة من الفيتامينات أو المعادن أو البروتين أو الألياف المدرجة بالإضافة إلى كونها منخفضة الدهون والدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم. يجب أن يكون محتوى الصوديوم أقل من 360 مجم لكل حصة غذائية للأطعمة الفردية و 480 مجم لكل وجبة من أجل منتجات من نوع الوجبة.
> المصادر:
> USFDA كيفية فهم واستخدام الحقائق الحقائق الغذائية.
> USFDA مفتاح لاختيار الأطعمة الصحية: استخدام الحقائق الغذائية على تسمية الغذاء.