تعلم كيفية تشغيل 3.1 ميل بنجاح
يعد هذا البرنامج التدريبي لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع مثاليًا إذا كنت مبتدئًا مع سباق مقرر على بعد شهر. تم تصميمه خصيصًا للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في البناء المستمر لسباق 5K (5.1 ميل). إذا كنت من المتسابقين الأكثر خبرة ، فيجب عليك استخدام جدول 5K وسيط متوسطه لمدة أربعة أسابيع أو جدول زمني 5K متقدم بأربعة أسابيع .
للحصول على أفضل النتائج ، والأهم من ذلك ، لمنع الإصابة ، يفضل استخدام هذه الخطة إذا كنت نشطًا في الشهر الماضي.
من الناحية المثالية ، لبدء هذا البرنامج التدريبي ، يجب أن تكون قد أكملت برنامج الأسابيع الأربعة إلى ميل واحد ، أو كنت تنشط لبضعة أيام في الأسبوع ، أو يمكنك فعلاً تشغيل نصف ميل بشكل مريح.
5K خطة التدريب نظرة عامة
مع هذه الخطة ، ستحقق زيادة طفيفة في مسافة الجري مع تقليل الانخفاضات في مسافة المشي كل أسبوع. بعد أربعة أسابيع ، ستتمكن من تشغيل مسافة 5K دون استراحة مشي. بطبيعة الحال ، إذا كنت ترغب في أخذ استراحة مشي خلال 5K الخاص بك ، فلا بأس أيضًا.
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي. إما أن تأخذ يوم راحة كامل أو القيام بتدريب متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع ركوب الدراجات ، واليوغا ، والسباحة ، أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) تستمتع به. تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو أيضا مفيد جدا للعدائين.
إذا وجدت أن هذا البرنامج التدريبي يتقدم بسرعة كبيرة بالنسبة لك ، يمكنك إضافة أسبوع وتكرار التدريبات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.
تشغيل بيس
ليس هناك وتيرة دقيقة يجب أن تسعى إلى تحقيقها في مسيرتك (أو سباق 5K الخاص بك ، لهذا الأمر) لأن لياقة الجميع وقدراتهم تختلف بشكل كبير. بصفتك عداءً مبتدئًا ، يجب أن تركّز على التشغيل بوتيرة محادثة ، وأنت تبني قدرتك على التحمل والثقة. تعني سرعة المحادثة أنك يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة أثناء الجري ، فلا يجب أن تتنفس بصعوبة شديدة أو تلهث الهواء.
إذا وجدت نفسك خارج النفس ، ابطأ وتيرة الخاص بك أو أخذ استراحة المشي. إذا كنت تقوم بتشغيل جهاز الجري وأنت غير متأكد من أين تبدأ خطوتك ، ابدأ بسرعة 4.0 ميل في الساعة وقم بإجراء زيادات بسيطة حتى تشعر بأنك وصلت إلى وتيرة المحادثة المريحة.
خطة أسبوع تلو الآخر
الأسبوع 1
- اليوم الأول: تشغيل 10 دقائق ، والمشي لمدة دقيقة واحدة ، وتكرار 2 مرات
- اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
- يوم 3: تشغيل 12 دقيقة ، والمشي 1 دقيقة ، كرر 2 مرات
- اليوم الرابع: الراحة
- يوم 5: تشغيل 13 دقيقة ، والمشي 1 دقيقة ، كرر 2 مرات
- يوم 6: الراحة أو عبر القطار
- اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 2
- اليوم الأول: تشغيل 15 دقيقة ، والمشي لمدة دقيقة واحدة ، وتكرار 2 مرات
- اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
- اليوم الثالث: تشغيل 17 دقيقة ، والمشي لمدة دقيقة واحدة ، وتشغيل 7 دقائق
- اليوم الرابع: الراحة
- يوم 5: تشغيل 19 دقيقة ، المشي 1 دقيقة ، تشغيل 7 دقائق
- يوم 6: الراحة أو عبر القطار
- اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الثالث
- اليوم الأول: تشغيل 20 دقيقة ، والمشي لمدة دقيقة واحدة ، وتشغيل 6 دقائق
- اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
- اليوم الثالث: تشغيل 24 دقيقة
- اليوم الرابع: الراحة
- يوم 5: تشغيل 26 دقيقة
- يوم 6: الراحة أو عبر القطار
- اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الرابع
- اليوم الأول: تشغيل 28 دقيقة
- اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
- اليوم الثالث: تشغيل 30 دقيقة
- اليوم الرابع: الراحة
- اليوم الخامس: قم بتشغيل 20 دقيقة
- اليوم السادس: الراحة
- يوم 7: سباق! تشغيل 3.1 ميل
نصائح يوم السباق
عند التحضير لـ 5K ، إليك بعض النصائح للتأكد من جاهزيتك للسباق. سيساعد ذلك في الإجابة عن الأسئلة التي قد تدور حول ما يجب فعله قبل السباق .
- لا تحشي نفسك . لا تحتاج إلى حمل الكربوهيدرات لسباق 5K. الإفراط في تناول الطعام قد يؤدي إلى اضطراب هضمي أو مشاكل أخرى. مجرد تناول كميات من الحجم العادي لعشاء عادي وصحي في الليلة السابقة. حاول التمسك بالأطعمة التي أكلتها - لا شيء جديد.
- اتبع روتينك. القاعدة الذهبية للسباقات هي: لا شيء جديد في يوم السباق. تأكد من أنك ترتدي الملابس والعتاد الذي اختبرته بالفعل خلال دورات التدريب. أنت لا تريد أن تفاجأ بالملابس غير المريحة أو مشاكل الغضب المؤلمة في يوم السباق. إذا لم تتسابق من قبل ، فتعرف على كيفية وضع السباق قبل السباق.
- تفعل الاحماء قليلا. في سباق أقصر مثل 5K ، من الجيد أن تقوم بعملية تدفئة ، لذا ترفع ببطء معدل ضربات القلب وتحصل على عضلاتك. قبل حوالي 15 دقيقة من بدء السباق ، قم بالركض ببطء لمدة خمس دقائق أو قم ببعض تمارين الإحماء ، ثم قم بالسير بسرعة إلى خط البداية .
كلمة من
التدريب ل 5 K هو هدف قابل للتحقيق للغاية للمبتدئين ، ولكن هذا لا يعني أنك لن تواجه تحديات على طول الطريق. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على دوافعك لمواصلة التدريب الخاص بك. وعندما لا تشعر بالحماس ، تعتمد على الانضباط والعادات الخاصة بك لتدريب على أي حال.
إذا كنت متوترا بشأن عرقك ، فأنت لست وحدك. هناك الكثير من الأسئلة الشائعة حول سباق 5K التي يمكنك الإجابة عليها مسبقًا. بمجرد نجاحك في السباق ، قد تكون مستعدًا لتحديك القادم. جرّب مبتدئًا يبلغ 10 آلاف مبتدئ أو نصف ماراتون للمبتدئين .
> المصدر:
> التمارين الرياضية: كيفية الاحماء وتهدئة. مايو كلينيك. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.