دليل لتصنيع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الذوق المدهش
أصبح الملل الغذائي قضية حقيقية للرياضيين والمتحمسين للياقة البدنية.
المشكلة
من أجل دعم نمو العضلات ، والأداء الرياضي ، والانتعاش ، هناك حاجة إلى كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالمغذيات. يمكن أن يصبح تناول وفرة من هذه الأطعمة النظيفة كل يوم مملاً وحتى نضالاً. روتين أكل نفس الطعام المطبوخ بنفس الطريقة كل يوم يساهم أيضا في المشكلة.
الحصول على الإبداع
التدريبات الصعبة تتطلب نوعية الغذاء والأكل نظيفة يدعم نمط الحياة النشيط جدا. هذا لا يعني أننا محكومون على نظام غذائي محدود من السمك المسلوق والقرنبيط. في الواقع ، من المهم الاستمتاع بتناول الأطعمة كجزء ناجح من التغذية الرياضية. هذا يعني أننا نريد غذائنا الصحي للتذوق الجيد.
معظم الرياضيين يستخدمون توقيت المغذيات ويأكلون البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية والدهون كل بضع ساعات. لقد أصبحوا مبدعين في إعداد الوجبات لتغير طعم وملمس وجباتهم. أدى تطبيق التنوع وطرق الطهي المختلفة إلى تقليل الملل الغذائي بين أولئك الذين يأكلون لتحقيق الأهداف.
بعض العقبات
وفقا لمقال نشر في مجلة التغذية والسلوك التغذوي ، يفتقر الناس إلى مهارات الطبخ وإعداد الطعام. وقد ساهم ذلك في تقليل الطهي في المنزل وانخفاض جودة الحمية. يبدو أن هناك علاقة مباشرة مع مهارات الطبخ وشراء الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات. عندما تكون هناك ثقة في إعداد الطعام ، يتم شراء الأطعمة الكثيفة المغذية ويتم استهلاكها بكميات أكبر.
كما أشارت المقالة إلى "تدخلات الطهي كوسيلة لتحسين الصحة". ويجري استعراض مبادرة طهي واسعة النطاق تُعرف باسم "مسائل الطبخ" في 35 ولاية. من شأن هذه المبادرة إنشاء برنامج يقوم فيه الطهاة المحليون من خلال التوعية المجتمعية بتعليم مهارات الطبخ. إن برامج الطهي من هذا القبيل لا تحسن من صحتنا فحسب ، بل توفر الأدوات اللازمة لتغيير الوجبات وتخفيف الملل الغذائي.
نقص مهارات الطهي هو المسؤول عن العديد من الرياضيين الذين يتحولون إلى نفس الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يتم طهيها ببساطة. دجاج مخبوز غير محدود ، والخضار المسلوقة ، والبيض جنبا إلى جنب مع الشوفان المطبوخ الطعم هي نموذجية في نظامهم الغذائي. هذا الروتين اليومي يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الملل الغذائي وبالنسبة لبعض المتحمسين للياقة البدنية سبب في رمي المنشفة.
توصيات
وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، من المهم تعليم العملاء كيفية إعداد وجبات أكثر صحية. يوصي المجلس الأمريكي في التمرين باستخدام أداة المزيج والمطابقة لتبديل أغذيتنا وتجنب تناول نفس الشيء كل يوم. تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عدة مرات في اليوم للقوة والشفاء .
يبدو أن مفتاح التغلب على الملل الغذائي هو إعداد وجبات صحية لذيذة وتغيير ما نأكله. إن فهم الدور الذي يلعبه تناول الطعام النظيف في نمو عضلاتنا وقوتنا واستعادتها مهمان بنفس القدر. هذه المعرفة والعمل ستحفز رغبتنا في الاستمرار في استهلاك الأطعمة الأفضل لجسمنا.
الهدف
يتفهم الرياضيون وأولئك الذين يقومون بتمارين صعبة بشكل منتظم أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. المغذيات الكثيفة تعني الجودة ، الأطعمة الحقيقية الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم جسم الإنسان. وتشمل هذه البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية والدهون المعروفة أيضًا بالمغذيات الكبيرة. يمكن أن تتطلب التدريبات المكثفة المزيد من المغذيات للحصول على لياقة مثالية. الهدف من هذه المقالة هو تثقيفك على طرق الطهي لتحسين طعم وملمس هذه المغذيات الكبيرة للمساعدة في تخفيف الملل الغذائي.
طرق الطهي
تناول الطعام يتطلب طرق طهي مبتكرة للحفاظ على نظامك الغذائي مثيرًا للاهتمام. يميل الرياضيون إلى الانجذاب نحو نفس الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ويتم طهيها بنفس الطريقة. ومع ذلك ، إذا قمت بإعداد الأطعمة نفسها بطرق مختلفة ، فستبدو كما لو كنت تأكل شيئًا جديدًا في كل مرة.
تعتبر طريقة الشواء في الهواء الطلق هي طريقة الطبخ الأكثر شيوعًا للرياضيين. يوفر نكهة قوية للحوم والخضروات ، وحتى بعض الفواكه. يعتبر الخبز والتحميص طريقة رائعة أخرى لتحسين نكهة الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. يمكن أن تقلب الموقد أو اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية ببساطة تغيير برنامج الطعام. يعتبر Crockpot الطبخ هو تفضيل آخر للياقة البدنية لإعداد الوجبات. طهي اللحوم والخضراوات والحبوب بطيئة تخلق وجبات مذهلة مع نكهة رائعة.
تجنب الروتين
تستهلك كميات كبيرة من الغذاء الصحي لدعم نمو العضلات ، والأداء الرياضي والانتعاش سوف تستفيد من التنوع. يمكن التخفيف من الملل الغذائي عن طريق تغيير ما تأكله في كل وجبة أو استهلاك نفس الطعام الذي يتم إعداده بطريقة مختلفة. قم بتبديل البروتينات والخضروات والحبوب والفاكهة بانتظام للحفاظ على وجبات الطعام الخاصة بك مثيرة للاهتمام.
تعبت من الدجاج؟ استمتع بالديك الرومى اللحم أو سمك السلمون أو اللحم البقري الصغير أو البيض المخفوق كمصادر بروتينية بديلة.
تناول الكثير من البروكلي؟ استبدل الخضار مع الهليون أو الفاصوليا الخضراء أو براعم البروكسل.
لا يمكن أن تحمل تفاحة أخرى؟ جرب فاكهة موسمية مثل الخوخ والمشمش والبرتقال أو التمور.
خوف ملعقة أخرى من دقيق الشوفان؟ تغيير الحبوب الخاصة بك وإعطاء الكينوا ، farro ، أو الأرز البني في محاولة.
أساسيات النكهة
إن طهي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو هدف معظم الرياضيين. أساسيات النكهة تساعد في تحقيق هذا الهدف وتعد إضافات عظيمة لتغذية الأطعمة التي يتم استهلاكها بكميات كبيرة. ومن الأفضل أيضًا شراء المواد العضوية ، دون إضافة سكر ، وتقليلها إلى محسنات غذائية لا تحتوي على الصوديوم . على الرغم من أنها لا تعتبر "نظيفة" بشكل صارم ، إلا أن الإضافات التالية هي طريقة مقبولة وممتازة لمنع الملل الغذائي:
- المريمين : استخدم الخلائط المستخلصة من الخل والزيت الزيتون لتعزيز النكهة في اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والخضروات.
- الخل : استمتع بمجموعة متنوعة تشمل البلسميك ، عصير التفاح ، نبيذ الأرز ، والمفروم بالأعشاب لتحسين طعم اللحوم والأسماك والخضروات والسلطات والفاكهة.
- الخردل : قم بتربيح اللحوم والأسماك والخضروات مع الخردل العادي. قم بتوابله حتى أكثر مع أصناف ديجون أو البني أو الفجل. أي الخردل يجعل صلصة غمس رائعة!
- صلصة الطماطم والصلصة الحارة: كلاهما يوفر ركلة ممتازة للبيض والبطاطس واللحوم والأسماك والخضروات. البطاطا المحمصة في الكتشب هي دائما الفائز!
- صلصة الطماطم ومعجونها: تعد الصلصات الحمراء طريقة رائعة لتحسين نكهة اللحوم والحبوب والخضروات. أضيفي صلصة الطماطم المحضرة إلى الكينوا كبديل ممتاز للباستا.
- الصلصا: والأكثر شعبية تناول الطعام محسن نظيفة. يمكن وضع الصلصا على أي شيء تقريبًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن أو استخدامه كسلطة سلطة.
- التوابل اللذيذة: يمكن أن تشمل التوابل اللذيذة خلطات الأعشاب والسيدة داش والفلفل الأسود وملح البحر والفلفل الحار والكمون. هذه المفضلة المعروفة تساعد الموسم اللحوم الخالية من الدهن والبيض والخضروات. ويمكن أيضا أن تضاف إلى التخللات.
- التوابل الحلوة: يمكن أن تشمل التوابل الحلوة القرفة والأوريغانو وجوزة الطيب. وعادة ما يتم إضافتها إلى دقيق الشوفان ، واللبن الزبادي اليوناني العادي ، ورشها على الفواكه الطازجة واستخدامها في أطباق الخبز الصحية.
- الأعشاب: الأعشاب هي طريقة أخرى رائعة لتعزيز نكهة اللحوم والحبوب والخضروات والفواكه. وتشمل الأعشاب الشعبية الريحان الطازج والكزبرة وإكليل الجبل والزعتر والنعناع. الأعشاب هي أيضا رائعة في النقع. إضافة النعناع الطازج إلى الماء لشرب منعش!
- زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO): زيت الزيتون هو قلب صحي وطعمه رائع على الخضار والسلطات والفاكهة. يمكن استخدامه كقاعدة لمعظم اللحوم والخلائط السمكية. يمكن أيضًا شراء زيت الزيتون مع الأعشاب لتعزيز نكهة الطعام بشكل أكبر.
- زيت جوز الهند: زيت جوز الهند هو الدهون الصحية المثيرة للجدل مع فوائد صحية مذهلة. استخدمه كموزع على خبز محمص كامل ، خضار جاهزة أو كبديل دهني صحي في المخبوزات.
- المقتطفات: الفانيليا واللوز والليمون هي من أكثر المستخلصات شعبية التي يستخدمها الرياضيون. تعزيز نكهة الشوفان والجبن أو البروتين يهز مع بضع قطرات تتركز.
أكل وصفات نظيفة
التغلب على الملل الغذائي يعني الحصول على الراحة في المطبخ. إن تعلم كيفية تطبيق طرق الطهي المختلفة والتوابل سوف يفعل أكثر من تحسين نكهة طعامك. وسوف تمكنك من التمتع بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وحتى تناول الطعام نفسه عدة مرات في اليوم دون أن تشعر بالملل.
توفر الوصفات التالية التنوع اللازم للحفاظ على نظامك الغذائي مثيرًا للاهتمام.
دجاج محضر 5 طرق مختلفة:
إن وصفة دجاج خمس فناجين من التوابل الصينية الخالية من الكربوهيدرات هي المفضلة للشوي ولكن يمكن أيضاً خبزها.
استخدم الدجاج أو اللحم البقري لوصفة فاجيتاس المذهلة .
هذه وصفة عالية من البروتين Broiled Chicken Kabobs هي أيضا صديقة للحموضة. يتم تضمين الخضروات المكافأة!
جرب هذه الوصفة كروكبوت دجاج المدرجة في بطيئة كوك طريقتك إلى صالح الهيئة. كما يتم تقاسم الأرز البني المكافئ وصفات الشوفان قطع الصلب!
الوصفة التالية لطبق الدجاج بالكاري الهندي هي سهلة الصنع وخدمت على أرز Cauliflower .
اصنع سمك رائع:
جرب هذه وصفة مدهشة السمك الأسود التاكو وصفة Chipotle المدرجة في كيفية جعل المكسيكي الغذاء الصحي.
اطلاق النار على شواء والاستعداد للاستمتاع وصفة سمك السلمون المشوية رهيبة. عملية الطهي بسيطة ويتم السمك في 15 دقيقة!
هذا كل واحد في مقال يحتوي على 6 طرق صحية لطهي السمك ويتضمن 24 وصفات!
أكل الخضار الخاص بك
جرب هذه الوصفة مع الهليون المشوي بالفرن أو المشوي !
عصر العصير هو وسيلة شعبية لاستقبال المزيد من الخضروات. إذا كنت تستمتع بشرب الخضروات ، فجرّب هذه الوصفة في عصير أخضر.
اسكواش الاسباجيتي هو بديل المعكرونة الصحي الجديد. تعلم كيفية إعداد هذه الخضار المدهشة وكيفية طهي Spaghetti Squash 4 بطرق مختلفة!
حبوب كبيرة
تعبت من دقيق الشوفان مملة؟ تعلم كيف تصنع حساءًا كبيرًا من حبيبات الشوفان الحميدة مع المزيجات الصحية والطبقات!
> المصادر:
> المجلس الأمريكي لممارسة ، الموارد المهنية ، مقالات الخبراء ، مكافحة الفطور الملل مع هذا الدليل الغذائي ميكس أند ماتش ، تيفاني باشوس ، RDN وآخرون ، 4/15
> الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية ، الأكل للقوة والإنعاش ، كريستين Rosenbloom ، دكتوراه ، RDN ، CSSD ، 1/2015
> الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، التغذية ، احصل على طهي عملاءك ، ستايسي بيني NASM-CES ، PES ، FNS ، 2/2013
> مجلة التثقيف والسلوك التغذوي ، وتأثير الطهي وإعدادات إعداد الطعام المنزلي بين البالغين: النتائج والآثار المترتبة على البرامج المستقبلية ، مارلا ريكس ، دكتوراه ، RD وآخرون ، 7/15