ملاحق الجلوتامين والأداء الرياضي

تعلم عن تبطئ انهيار العضلات وتحسين وظائف المناعة

تمتلئ صناعة المكملات الرياضية بالمنتجات التي تدعي أنها تعطي الرياضيين والميزات ، وتعزز الأداء وتساعد على التعافي. نظرًا لأن صناعة المكملات ليست منظمة بشكل كبير ، فمن الصعب معرفة ما هي المطالبات الحقيقية ، وما هي المنتجات التي ستستنزف محفظتك ببساطة.

L-الجلوتامين

الجلوتامين ، أو L-Glutamine ، هو حمض أميني أساسي غير طبيعي يتم تخزينه بشكل شائع في العضلات ويطلق في مجرى الدم أثناء أوقات التوتر.

يستخدمه الجهاز المناعي خلال أوقات الإجهاد مثل الصدمات الجسدية ، والحروق ، والتجويع ، وأثناء المجهود البدني لفترات طويلة ومكثفة ، مثل تمرين التحمل لمسافات طويلة (الماراثون ، الترياتلون ، أحداث المسافات البعيدة) بالإضافة إلى شدة تدريبات قوة التدريب.

عندما يكون هناك نقص في الجلوتامين أو عندما تنخفض كمية الجلوتامين بشكل كبير خلال الضغط المتزايد ، فإن الجسم يعاني من قمع الجهاز المناعي حتى يتم استعادة مستويات الجلوتامين إما عن طريق النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

لهذا السبب ، غالباً ما يتعرض عداء الماراثون لخطر الاصابة بنزلات البرد وحالات الانفلونزا وغيرها من الأمراض لعدة أيام بعد المنافسة. ممارسة التحمل المكثف لا تستنفد مخازن الجلوتامين فحسب ، بل تم ربطها بانخفاض مؤقت في وظائف جهاز المناعة وقابلية التهابات الجهاز التنفسي العلوي ومرض آخر.

المصادر الطبيعية من L- الجلوتامين

L-Glutamine هو الأكثر وفرة في الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان.

اثنين من مصادر الخضروات عالية خاصة هي الملفوف غير المطبوخ والشمندر. يمكن للطهي تدمير الجلوتامين ، وخاصة في الخضار. المصادر الغذائية العامة للجلوتامين تشمل:

• المصادر الحيوانية: مثل لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والأسماك والبيض والحليب واللبن والجبن
• مصادر نباتية غير مطبوخة بما في ذلك الفول والسبانخ والفول السوداني والشعير والملفوف والبنجر.

L- الجلوتامين ملاحق للرياضيين

الرياضيون الذين يتناولون مكملات الجلوتامين بشكل عام يفعلون ذلك لمنع انهيار العضلات وتحسين أداء جهاز المناعة. وقد وجدت العديد من الدراسات السريرية أن الجلوتامين عن طريق الفم قد يقلل من حدوث المرض والعدوى في الرياضيين أو الرياضيين التحمل نظم التدريب المتطرفة. وقد وجدت الأبحاث أيضا أن مكملات الجلوتامين يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عن طريق منع انهيار البروتين وتحسين تركيب الجليكوجين وبالتالي زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات .

يتم تصنيف L-Glutamine كمكمل غذائي ولا يتم حظره من قبل أي منظمات رياضية. يمكن العثور عليها في معظم مخازن الأغذية الصحية في شكل المواد الهلامية أو أقراص وغالبا ما تكون عنصرا في العديد من مساحيق البروتين التجارية. بسبب البحث المحدود ، لا توجد مبادئ توجيهية محددة للجرعات ، ولكن خبيرنا في كمال الأجسام يوصي بالبدء من 3 إلى 5 جرامات في اليوم.

في حين أن الأبحاث الحالية عن الجلوتامين على وظيفة الجهاز المناعي وبناء العضلات مشجعة ، فإنه لا يزال من الصعب تحديد فائدة المكملات الغذائية لدى الأفراد الأصحاء الذين يحصلون على المغذيات الكافية في نظامهم الغذائي.

الحد الأدنى

ربما لا يحتاج معظم الرياضيين إلى تناول مكملات L-Glutamine.

إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا ، وتمارس التمارين الرياضية على مستوى معتدل ، فمن المرجح أن جسمك سيوفر جميع الأحماض الأمينية الصحيحة للحفاظ على استمرارك والحفاظ على صحتك. إذا كنت تتدرب بجد واتباع نظام غذائي يفتقر إلى التغذية السليمة ، ربما يمكن أن توفر المكملات فائدة.

الأدلة التي تربط مكملات الجلوتامين بالأداء أو تعزيز القوة ضئيلة جدًا. ومع ذلك ، إذا كنت من الرياضيين الذين يتحملون القدرة على التحمل ، أو تدربوا على الإرهاق يومًا بعد يوم (كما هو الحال في مسابقات متعددة الأيام أو أحداث المسافات البعيدة) ، فهناك دليل على أن مكملات L-Glutamine قد تساعد في التحمل ، والأهم من ذلك أنها قد تقلل من خطر المرض ، وتحسين الانتعاش بعد التدريب المتطرفة والمنافسة.

إذا كنت تفكر في استخدام ملحق L-Glutamine ، فمن الذكي أن تستشير خبير التغذية الرياضية أولاً ، لتقييم نظامك الغذائي. ثم ، إذا كنت تستخدمها ، ابحث عن مصدر حسن السمعة.

_مصدر

_{الفيتامينات والمكملات الصحية. الجلوتامين}

_{Bowtell JL، Gelly K، Jackman ML، Patel A، Simeoni M، Rennie MJ (1999). تأثير الجلوتامين عن طريق تخزين الكربوهيدرات في الجسم بالكامل خلال فترة الشفاء من التمارين الشاملة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي 86: 1770-1777.}

_{Castell LM، Poortmans JR and Newsholme EA (1996). هل للجلوتامين دور في الحد من العدوى لدى الرياضيين؟ المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي 73: 488-490.}

_{Nieman DC and Pedersen BK (editors) (2000). التغذية وممارسة علم المناعة. Boca Raton FL: CRC Press.}

_{Rowbottom، DG، Keast D and Morton AR (1996). الدور الناشئ من الجلوتامين كمؤشر على ممارسة الضغط والإفراط في التدريب. الطب الرياضي. 21.2: 80-97.}