تأخذ التدريبات أب الكثير من الجهد. لماذا لا تجعلهم أفضل ما يمكن أن يكونوا؟ فيما يلي بعض النصائح لجعل التمارين الرياضية فعالة من حيث الكفاءة - ليس فقط للحصول على القيمة المطلقة المفردة اللطيفة ، ولكن أيضًا العملية للغاية.
1) تعرف عضلات البطن الخاصة بك
إذا كنت ستقوم بتمرينات رياضية بطريقة تفهم أن أول شيء تعرفه هو ما العضلات التي تعمل بها. كثير من الناس لا يعرفون أن القيمة المطلقة هي في الواقع 4 مجموعات العضلات المختلفة مع إجراءات مختلفة.
إذا كنت تريد نجاح التدريب الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى العمل على جميع عضلات البطن. التوعية هي الخطوة الأولى:
كيفية سحب عبس الخاص بك في
2) انها ليست حول Hip Flexors أو الدس الحوض
أوه ، أوتش. الكثير من العمل وقليل من النتائج ...
عضلات الورك هي عضلات تساعد على تقريب الساق والجذع من بعضها البعض ، وهو تصميم رقص للكثير من العمل. ومع ذلك ، على الرغم من أن غالباً ما يشاركون في عضلات الورك في عمل أب ، فأنت تريد التأكد من أن القيمة المطلقة الخاصة بك تعمل أصعب ، وليس مثبطات الورك الخاصة بك.
وبالمثل ، يمكن أن يجعل الدس في الحوض التدريبات الشكلية تبدو وتشعر بأنها درامية (عندما لا تتعطل في الطريق). يمكن أيضا الدس يضر ظهرك ويجعلك تخطي تلك العضلات في البطن العميقة التي تريد العمل.
مطوي مقابل الحيادي الحوض
Hip Flexors vs Abs
3) التوازن أب التدريبات مع تمارين الظهر
توازن عضلات البطن والعضلات الخلفية بعضها بطرق مهمة لموقفك وصحة العمود الفقري.
للحركة الفعالة والآمنة تحتاج جميع عضلاتك الأساسية للعمل معًا ، بما في ذلك عضلات الظهر.
إذا كنت تعمل في عضلات البطن بدون موازنة مع تمارين تمديد الظهر خاصة ، فلن تكون فقط مرشحًا رئيسيًا لآلام الظهر ، ولكنك ستنتهي على الأرجح بموقف غير جذاب وغير كفؤ (ما هو جيد القيمة المطلقة مسطحة بعد ذلك؟).
5 تمارين تمديد الظهر
تمارين الظهر وتمتد القوة
تعليمات لممارسة تمارين بيلاتيس
لماذا يعمل Pilates لآلام الظهر
4) العمل العلوي والسفلي عبس
من الناحية الفنية لا توجد عضلات بطنية منفصلة أعلى وأسفل. ومع ذلك ، من الناحية الوظيفية هناك اختلافات AB العلوي والسفلي وتحتاج إلى معالجة كلا المجالين. إذا كنت تقوم بتمارين مثل رفع الصدر فقط (نسخة أفضل من الجرش) قد تكون أكثر من التأكيد على وظيفة ab العليا والتساؤل لماذا لا يزال لديك أقل من الكلب أب.
تمارين عينة - أب أب وتركيز أب أب:
العودة إلى الوراء
نشمر
مزدوجة الساق تمتد
ضعف الساق يخفض
واحد الساق تمتد
انظر أيضا:
Pilates Flat Ab Workout Series
20 دقيقة من بيلاتيس الأساسية
5) هل تمارس المزيد من بيلاتيس
معظم الناس يربطون بيلاتيس مع التدريبات أساسها. وهذا صحيح ، بيلاتيس هو الكثير من العمل في البطن. يعمل البيلاتس على القيمة المطلقة في كل طريقة ممكنة - القيمة المطلقة العلوية ، والقيمة المطلقة السفلى ، والانحراف الجانبي ، والانحناء ، والشد إلخ ... نبدأ بالنواة ، وبالفعل قوة البيلاتيس ، التي هي أكثر من مجرد عضلات بطن ، في الواقع ، عضلات البطن لا تعمل بمفردك
تحتاج عضلات البطن إلى القدرة على العمل بالتنسيق مع كل عضلة أخرى في جسمك - حتى أصغر عضلات أصابع القدم. لذا ، فإن طريقة Pilates هي طريقة كاملة الجسم ، وهذه هي الطريقة التي تحصل بها على أفضل عضلات البطن ، نعم ، ولكن أيضا تعمل بشكل جيد مع كل ما تريد القيام به في حياتك.
لذلك لا تحد نفسك على التدريبات أب. تعلم عمل جسمك كله من نواة قوية.