جدول تجريب المشي لتخفيف الوزن

استخدم هذه الخطة للتخلص من الوزن

سيساعدك اتباع جدول زمني على أن تكون متسقًا عندما تسير لإنقاص الوزن ، ولكن لا يجب أن تكون نفس العمر القديم كل يوم. من الجيد أن تتناوب أيام مشي قصيرة وأيام طويلة للمشي ، مع يوم راحة حسب الحاجة.

يجب أن يوفر جدول المشي لفقدان الوزن كمية التمرينات ذات الكثافة المعتدلة وممارسة التمارين الرياضية الموصى بها من قبل جمعية القلب الأمريكية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

يجب أن يكون إجمالي وقت التمارين المعتدلة الكثافة للأسبوع 150 دقيقة على الأقل للصحة واللياقة البدنية ، وأكثر من ذلك أفضل للحفاظ على فقدان الوزن. يجب عليك ممارسة معظم أيام الأسبوع.

خطة تجريب الوزن

يمكنك استخدام هذا المثال جدول وتعديل الأيام حسب الحاجة. الوقت المحدد هو في معدل ضربات القلب والسرعة المستهدفة ، بعد الاحماء. يمكنك تقسيم رحلات المشي الطويلة إلى مسارين أو أقصر إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح لك بالوقت الكافي لمسافة أطول في يوم واحد.

• الأحد : تمرين طويل مع 60 دقيقة بوتيرة سريعة
• الاثنين : يوم عطلة بدون تمارين المشي ، ولكن يمكنك الاستمتاع بالتجوال السهل.
• الثلاثاء : تمرين قصير على المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة ، بالإضافة إلى تمارين تدريب القوة
• الأربعاء : تمرين قصير على الأقدام لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة
• الخميس : تمرين طويل لمدة 60 دقيقة بوتيرة سريعة
• الجمعة : تمرين قصير على المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة ، بالإضافة إلى تمارين تدريب القوة.

• السبت : يوم طويل سهل للمشي مع 30 دقيقة بوتيرة سريعة ، ثم 30 إلى 90 دقيقة أخرى بوتيرة سهلة.

المشي التدريبات لتخفيف الوزن

فيما يلي تفاصيل حول أنواع التدريبات المختلفة التي يمكنك استخدامها في بناء خطتك الشخصية. وتيرة سريعة هي التي تتنفس فيها بشكل أكثر صعوبة من المعتاد ويكون معدل ضربات قلبك من 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى.

1. قصيرة تجريب المشي

• الاحماء في وتيرة سهلة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
• تسريع المشي السريع في وتيرة الهدف لمدة 30 دقيقة.
• بطيء إلى سرعة سهلة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
• قد ترغب في القيام بتمرين روتين لطيف بعد الإحماء أو بعد الانتهاء من المشي.

2. قصير جدا يمشي تجريب

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للنزهة المستمرة ، فعليك أن تجد الوقت اللازم للمشي لمدة دقيقتين إلى أربع عشرة دقيقة . يجب أن يصل وقتك بوتيرة سريعة لليوم إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة.

• الاحماء في وتيرة سهلة لمدة 1-3 دقائق.
• تسريع وتيرة سريعة لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
• بطيء إلى سرعة سهلة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.

3. تجريب المشي الطويل

• الاحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة.
• المشي في سرعة المشي السريع لمدة 60 دقيقة.
• بطيء السرعة بمعدل خمس دقائق.

4. طويل سهل المشي تجريب

يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال المشاركة في مسيرة خيرية محلية أو الانضمام إلى مجموعة أو نادي المشي لممارسة تمارينهم.

• الاحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة.
• المشي في سرعة المشي السريع الهدف لمدة 30 دقيقة.
• بطيء إلى سرعة سهلة لمدة من 30 إلى 90 دقيقة إضافية.

يوم عطلة

عند المشي لفقدان الوزن ، يجب ألا تأخذ أكثر من يوم أو يومين في الأسبوع. في يوم إجازتك ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بجولات سهلة وتريد ضمان عدم جلوسك لفترات طويلة.

تدريب القوة

يعتبر تدريب القوة جزءًا من التدريب الصحي الموصى به للجميع لتقليل المخاطر الصحية. عندما تفقد الوزن ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على وبناء العضلات الصحية. تهدف لتشمل التدريبات قوة التدريب يومين في الأسبوع. قد يكون يومك القصير أو يومك من المشي وقتًا مناسبًا للعمل في جدولك الزمني.

شعور بالية؟

إذا كان تمرين المشي الخاص بك يتركك تشعر بالآلام أو البالية في اليوم التالي ، خذ يوم إجازة. إذا حدث هذا كل يوم تسير فيه ، تحقق من معدل ضربات القلب للتأكد من أنك لا تبالغ في ذلك. تراجع إلى نسبة 50٪ أو أقل من معدل ضربات القلب المستهدف وتقليص عدد الأيام الطويلة المفضلة لأيام قصيرة.

بناء وقتك في المشي

إذا كنت جديدا على المشي ، فمن الأفضل بناء وقت المشي الخاص بك تدريجيا. إذا كنت تمشي لمدة تقل عن 30 دقيقة في كل مرة ، ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق أو 20 دقيقة لترى كيف تقوم بذلك. كرر ذلك السير يوميًا وأضف بضع دقائق من وقت المشي إليه بعد الأسبوع الأول. استمر في القيام بذلك بحيث يمكنك تحسين قدرتكم على التحمل بثبات.

وبالمثل ، بالنسبة إلى الأيام الطويلة للمشي ، يجب تمديدها تدريجيًا إذا لم تكن تمشي لمدة 45 دقيقة أو أكثر بشكل مستمر. ما عليك سوى إضافة خمس دقائق إضافية من وقت التمرين للتجريب كل أسبوع حتى تصل إلى 60 دقيقة.

كلمة من

المشي هو تمرين جيد للقلب يمكن أن يكون جزءًا من جهود إنقاص وزنك. سوف تحتاج أيضا إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم ، لذلك يمكن أن يساعدك على تتبع طعامك باستخدام مفكرة غذائية أو تطبيق أو اتباع خطة حمية منظمة. تناسب كمية التمارين الموصى بها لإنقاص الوزن بشكل جيد مع ما يحتاجه الجميع للحد من المخاطر الصحية. من خلال اعتماد هذا الجدول ، سوف تكون على الطريق إلى حياة أكثر صحة في أي وزن.

> المصادر:

> الشروع في النشاط البدني للحصول على وزن صحي. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> حفظه. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> فقدان الوزن. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> النشاط البدني والصحة: ​​فوائد النشاط البدني. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight