ما هي أهم الأشياء التي تحتاجها في التمرين؟ وهما من شأنها أن تعطيك أكثر ضجة لباك الخاصة بك هي تمارين فعالة من حيث الوقت ، وفعالة. نحن أكثر انشغالًا من أي وقت مضى ، ومعظمنا ليس لدينا ساعة أو أكثر للعمل كل مجموعة عضلية من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا ، بالإضافة إلى احتواء ساعة أخرى من أمراض القلب ، كما تقترح الإرشادات .
والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى ساعات للحصول على تدريب كامل للجسم ، يشمل تدريب القلب والقوة والتوازن والراحة الأساسية والتدريب على الاستقرار .
هذه التمارين هي بالضبط ما تحتاجه للعمل جسمك كله في تجريب قصير ومكثف. هذه التحركات:
- استهدف مجموعات العضلات المتعددة - كلما زادت العضلات التي تعمل بها ، كلما زادت كثافة السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء وبعد التدريبات.
- وظيفية - عضلاتك لا تعمل في عزلة في العالم الحقيقي ، فلماذا يجب عليك أن تعمل بهذه الطريقة في التدريبات الخاصة بك؟ تحاكي هذه التحركات الأنشطة الواقعية التي نقوم بها على أساس منتظم ، من التقاط البقالة إلى دفع الأبواب المفتوحة بينما تكون أيدينا ممتلئة.
- كفاءة - في أي وقت يمكنك فيه عمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة ، فإنك تحلق وقتًا ثمينًا من التمرين ، مما يجعل جدولك المزدحم عقبة أخرى يمكنك تجاوزها.
- مكثف - إذا كنت في وقت قصير ، فإن الشيء الوحيد الذي تريد التركيز عليه هو الشدة. كلما زادت صعوبة عملك ، كلما ازدادت درجة الحرارة بعد ذلك .
تمرين مقترح
يمكنك أن تأخذ هذه التمارين وتضيفها إلى التدريبات المعتادة الخاصة بك ، أو إذا كنت تريد تحديًا فعليًا ، ضعها معًا في تمارين الدائرة القاتلة.
الاحتياطات
هذه هي التحركات المتقدمة ، لذا قم بمراقبة نفسك وتأكد من رؤية طبيبك إذا كان لديك أي ظروف أو إصابات ، إلخ.
الرجعية
الدمبل ، و kettlebell (استخدام الدمبل إذا لم يكن لديك واحد) ، ومقاومة الفرقة.
كيف
- تبدأ مع ما لا يقل عن 5 دقائق من القلب لتدفئة.
- القيام بكل تمارين لمدة 30-60 ثانية ، واحدة تلو الأخرى ، وحاول ألا تستريح بين التمارين.
- كرر الدورة بأكملها مرة واحدة للحصول على تمرين أقصر ، أو ما يصل إلى 3 مرات أو أكثر للتمرين الطويل الأكثر كثافة.
- انهاء التمرين مع تهدئة وامتداد .
1 - القرفصاء مع الصحافة العلوية
لماذا ا؟
هذا هو الجسم الكلي ، وممارسة المركب تستهدف جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم وكذلك الكتفين. نظرًا لأنك تمزج بين حركة الجزء العلوي والجسم السفلي في التمرين نفسه ، يصبح التمرين أكثر فاعلية وكفاءة وفعالية أكبر. كلما ازداد عدد المجموعات العضلية التي تشترك فيها ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وزاد فقدان الوزن
كيف
إذا كنت جديدا على هذا التمرين ، ابدئي بوزن خفيف أو معتدل ، 5-10 رطل للنساء و 10-20 رطل للرجال.
- تبدأ مع الأوزان على الكتفين ، عازمة المرفقين ، والقدمين حول عرض الورك بعيدا.
- يجلس القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الخلف والحفاظ على الصدر لأعلى والعبس المشاركة.
- القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع والحفاظ على الوزن موزعة بالتساوي بين الكرات والقدمين من قدميك كما يمكنك الضغط مرة أخرى إلى مكانة دائمة.
- أثناء الوقوف ، اضغط على الأوزان إلى أعلى وأعلى بدون قفل المرفقين.
- كرر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- لتسهيل الحركة ، جرِّب أوزانًا خفيفة أو لا تزن أوزانًا ولا تقلل من نطاق حركتك حتى لا تنخفض إلى الأسفل.
- لجعل التحرك أكثر صعوبة ، القرفصاء قدر ما تستطيع واستخدام أثقال أثقل.
2 - Burpees
لماذا ا؟
معظمنا على دراية كبيرة بهذا التمرين ، بعد أن فعلوا ذلك في صف الصالة الرياضية أو ربما معسكر تدريب . أحد الأسباب التي تجعل هذه المنتجات شائعة جدًا في التدريبات المكثفة ، حيث تعمل هذه البزات على كل عضلة في جسمك. ولأنك تنزل إلى الأرض وتعود مرة أخرى ، عادة مع قفزة في النهاية ، ستحصل على بعض فوائد القلب أيضا.
كيف
- ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض على جانبي قدميك.
- تقفز القدمين مرة أخرى بحيث كنت في وضع اللوح.
- القفز في القدمين والوقوف ، مع رفع الأسلحة.
- إضافة قفزة في نهاية لمزيد من الكثافة.
- كرر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- خطوة القدمين بدلا من القفز.
- يمكنك أيضًا رفع اليدين على خطوة أو منصة لتقليل كثافة التمرين.
- لإضافة شدة ، قم بإضافة pushup ، أو حمل أوزان أو أي شيء بمقاومة مثل كرة الدواء أو BOSU .
3 - حول العالم الطعنات
لماذا ا؟
الطعنات هي واحدة من أصعب التمارين للجزء السفلي من الجسم. لأنك في موقف متدرج ، عليك أن توازن جسمك الذي يشرك كل العضلات في الجزء الأسفل من الجسم بالإضافة إلى القلب. ليس هذا فقط ، فالاندفاع ، أو الاختلافات فيه ، شيء نفعله كل يوم. في الواقع ، المشي هو نوع من الاندفاع ، على الرغم من أنه لا يكاد يكون صعباً مثل الاندفاع التقليدي.
هذه الطعنات حول العالم هي اختلاف كبير ، مما يسمح لك بالذهاب إلى الأمام والجانب والجزء الخلفي من أجل تمرين كامل للجسم.
كيف
- عقد الأوزان إذا لزم الأمر لزيادة كثافة ، تبدأ من خلال المضي قدما في القدم اليمنى.
- ثني الركبتين والذهاب مباشرة إلى أسفل حتى الركبتين في زوايا 90 درجة.
- اضغط في الكعب للرجوع إلى البداية ثم خطوة نفس الساق إلى اليمين في القرفصاء.
- استعد القدم اليمنى واذهب الآن إلى الوراء مرة أخرى في الانقلاب العكسي ، مرة أخرى ثني الركبتين إلى زوايا 90 درجة.
- ارجع إلى البداية وكرر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
التعديلات
- أضف الأوزان لمزيد من الكثافة.
- جرّب تعديلًا ، مثل الرفع على منصة مرتفعة ، إذا كانت الركبتين أو المفاصل تزعجك بهذا التمرين.
4 - Turning Kettlebell Lunges
لماذا ا؟
قد لا تتعرف على هذه الخطوة ، ولكنها قد تكون رائعة في عمل الجسم بأكمله ، وهي طريقة رائعة لدمج لعبة kettlebell في تدريبك . تعمل الطعنة على الجزء الأسفل من الجسم ، بالطبع ، ولكن الحاجة إلى وضع دائرة حول الجزء العلوي من الجرس تحتوي على الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من العمل الأساسي.
إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بالوزن أو بوزن خفيف جدًا. يمكنك دائمًا استبدال الدمبل إذا لم يكن لديك قارورة.
كيف
- تبدأ مع أقدام أوسع من الوركين وعقد على kettlebell أو الوزن في اليد اليمنى.
- قم بتحويل المحور إلى اليمين بحيث تكون في وضعية الانقسام وأقل في الانقلاب بحيث تكون الركبتان عند زاوية 90 درجة تقريبًا.
- عندما تضغط على الظهر ، ارفع الوزن لأعلى و فوق الرأس أثناء الدوران إلى الأمام.
- قم بتبديل ذراع الغليان إلى اليد اليسرى بينما تقوم بالدوران على اليسار ، ثم تنخفض إلى اندفاع مع أخذ الوزن نحو الأرضية.
- استمر في تغيير الجوانب أثناء تأرجح الوزن لأعلى ولمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- إذا كنت متقدمًا ، فيمكنك إلقاء الوزن على الجانب الآخر في الجزء العلوي من الحركة.
- إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك الاحتفاظ بالوزن عند مستوى الصدر بدلاً من تغييره بشكل علني أو تخطي الوزن تمامًا.
5 - Divebomber Pushups
لماذا ا؟
تعمل Pushups تقريبًا كل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرأس واللب.
ولكن ، قرص لهم قليلا ، ويمكنك الحصول على المزيد من العضلات والكتف الأساسية. هذا ليس بأي حال من الأحوال ممارسة سهلة ، لذلك ممارسة هذا على ركبتيك في البداية أو تخطي ذلك إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف.
كيف
- تبدأ في موقف V الاتجاه الصعودي ، مثل الكلب الهابط. يديك أوسع بقليل من الأكتاف.
- ثني الاكواع والغوص نحو الأرض.
- مغرفة الجسم إلى الأمام والضغط حتى في الكلب التصاعدي.
- عودة إلى البداية وكررها لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- ابق على ركبتيك على الأرض إذا كنت بحاجة إلى نسخة أسهل.
- هذه الخطوة صعبة للغاية على الكتفين ، لذلك إذا واجهتك مشاكل في تخطيها أو مجرد القيام بتمارين الضغط العادية.
6 - تزلج عبس
لماذا ا؟
هذا التمرين لديه كل شيء - القلب الأساسي ، الجزء العلوي ، الجسم السفلي ، وكل شيء بينهما. من خلال القفز على الأقدام في والجانب ، تضغط على جميع عضلات البطن الخاصة بك أثناء إشراك عضلات استقرار الخاص بك كذلك. كما تضيف الحركة السريعة بعض أمراض القلب إلى المزيج مما يجعلها تمرين كامل للجسم.
كيف
- تبدأ في وضع اللوح على اليدين والقدمين. يجب أن تكون يداك تحت الكتفين ، مستوية الظهر ، والوركين تمشيا مع بقية جسمك.
- القفز في القدمين والى اليمين ، والقفص خلف اليد.
- تقفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ثم يقفز لهم خلف اليد اليسرى.
- كرر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- إذا كان هذا شديدًا جدًا ، فحاول المشي في القدمين بدلاً من القفز.
7 - شكا مع بوربي
لماذا ا؟
يتطلب هذا التمرين المكثف قوة وتحملاً وقدراً لا بأس به من المرونة . هذه الخطوة كبيرة لأنها حقا تضرب كل عضلة في الجسم ، مع تركيز خاص على القلب. ويشمل أيضا burpee ، مما يجعل هذا ربما واحدة من اصعب التدريبات في هذا التمرين.
إذا لم تكن على دراية بهذا التمرين ، فابدأ بسيطًا ، مع التراجع والاطلاع لترى ما إذا كان ذلك جيدًا لجسمك أم لا.
كيف
- ابدأ في الجلوس على حصيرة ، وحافظ على ثني الركبتين ، دحرج ، وأحضر الركبتين نحو صدرك.
- عندما تتراجع ، خذ القدم اليمنى تحتك ، وأنت تخطو قدمك اليسرى ، وكأنك راكعًا.
- هذا هو الجزء الأصعب ، لذلك خذ وقتك. من وضع الركوع ، ارفع يديك إلى الأرض واقفًا أو تقفز القدمين مرة أخرى بحيث تكون في وضع اللوح.
- القفز في القدمين ، كما هو الحال في burpee.
- قف على طول الطريق ، مضيفًا قفزة في النهاية.
- كرر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- حاول أن تفعل ما يصل إلى وضع الركوع إذا كان burpee صعبة للغاية.
- إذا كنت تريد المزيد من التحدي ، إضافة pushup إلى burpee.
8 - pushup إلى جانب اللوح الخشبي
لماذا ا؟
هذا هو مفضل آخر لأنه يعمل في الجزء العلوي من الجسم وكذلك العضلات الأساسية ، مع التركيز على obliques.
الدوران هو ما يضيف المزيد من التحدي إلى التمرين. يمكنك الحفاظ على القدمين مكدسة ، وهو أمر أصعب ، أو ترهل القدمين على الأرض عند الانتقال إلى اللوح الخشبي الخاص بك.
كيف
- في موضع الضغط ، على أصابع القدم (كما هو موضح) أو الركبتين ، ثني الأكواع في pushup.
- أثناء دفعك للأعلى ، قم بالتدوير إلى اليمين ، مع توجيه الذراع اليمنى إلى أعلى في لوح جانبي.
- اخفض الذراع وكرر على الجانب الآخر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- قم بالضغط مع الركبتين لأسفل ، وعند الدوران ، خذ الركبة إلى الأرضية لتعديل اللوح الجانبي.
9 - القرفصاء مع الجانب خطوة / المقاومة الفرقة
لماذا ا؟
هذا هو قليل من كسر من شدة التدريبات الأخرى ، ولكن واحدة جيدة مع ذلك لأنك تعمل الجزء الأسفل من الجسم وكذلك العضلة ذات الرأسين . تأخذ وقتك مع هذا واحد والحفاظ على الكثير من التوتر على الفرقة للعمل تلك البنادق.
كيف
- قم بحلقة شريط مقاومة أسفل القدم وأمسك بالمقابض في كل يد. قد تحتاج إلى ربط الفرقة حول يديك لخلق المزيد من التوتر.
- خطوة واسعة بقدر ما تستطيع على اليمين ، وتخفيض في القرفصاء وإرسال الوركين الخاص بك مرة أخرى.
- إبقاء الأسلحة عازمة على العمل في العضلة ذات الرأسين والحفاظ على التوتر على الفرقة.
- خطوة أعد القدمين معا ومتابعة إلى اليمين لطول الغرفة قبل العودة إلى اليسار.
- كرر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- اخرج القرفصاء أو اختصر نطاق الحركة إذا كان هذا يزعج ركبتيك.
10 - الدب الزحف
لماذا ا؟
هذا هو تمرين الجسم الكلي النهائي مع التركيز على القوة والقوة والقدرة على التحمل. في أي وقت تذهب من الوقوف إلى الأرض والاحتفاظ بنسخة احتياطية ، فإنك تزيد من كثافة التمرين ، والأهم من ذلك كله ، لا يحتاج هذا الجهاز إلى أي معدات.
كيف
- يجلس القرفصاء على الأرض ويمشي على يديه إلى وضع اللوح.
- على الركبتين أو القدمين ، قم بعمل تمرين رياضي.
- عندما تضغط على الظهر ، اسلك اليدين للخلف والوقوف.
- كرر لمدة 30-60 ثانية.
التعديلات
- ضع الركبتين وأنت تمشي يديك إذا كنت تحتاج إلى تعديل.
- يمكنك أيضًا إخراج تمرين العضلات من التمرين أو ، إذا كنت تريد المزيد من الكثافة ، أضف قفزة في النهاية.
11 - One Arm Arnold Press
لماذا ا؟
هذا هو أحد التمارين الأساسية الأخرى التي تجبر جميع عضلات عضلات البطن والظهر على استقرارك أثناء الضغط على الوزن الزائد. يمكنك دائما استخدام الدمبل إذا لم يكن لديك غلاية.
كيف
- تبدأ في وضع القرفصاء مع ذراعه اليسرى من أجل تحقيق الاستقرار والعنصر الذراع اليمنى ، kettlebell أو الوزن في الكتف.
- عقد هذا الموقف ، اضغط على الوزن الأعلى والنفقات العامة.
- انظر إلى الوزن ، إذا استطعت ، ثم قلل الوزن.
- كرر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
التعديلات
- إذا كان هذا يزعج ظهرك ، فافعل الانتقال من وضع الوقوف.
12 - ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس بوشبس
لماذا ا؟
هذا هو بسهولة واحدة من أصعب التمارين ثلاثية الرؤوس هناك ونحن لا نريد أن ننسى ثلاثية الرؤوس لأننا عملنا جميع العضلات الأخرى. المفتاح هنا هو إبقاء نطاق الحركة قصيرًا في المرة الأولى التي تجرب فيها هذا التمرين. إنه أصعب بكثير مما يبدو.
كيف
- الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني ركبتيك والوركين مكدسة.
- لف الذراع السفلي حول الخصر وضع اليد اليسرى على الأرض أمامك.
- عقد ثلاثية الرؤوس لدفع الجسم لأعلى وخارج الأرض ، واستقامة الذراع الأيسر بقدر ما تستطيع
- اخفض الجسد لأسفل حتى يفرد الذراع الأرضية أو بقدر ما تستطيع.
- كرر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
التعديلات
- لا تنخفض إلا بضع بوصات إذا كنت تواجه مشكلة في هذا التمرين.
- يمكنك أيضًا استخدام المرفق السفلي للمساعدة في دفع جسمك لأعلى إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النفوذ.