يتضمن هذا التمرين دفع تمرينات تستهدف الكواد ، والفخذين الخارجيين ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس . بديل هذا التمرين مع سحب التمارين ، التي تستهدف بعقب ، أوتار الركبة ، الظهر ، والعضلة ذات الرأسين لاستهداف جميع عضلات الجسم.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل مختلفة الوزن ، كرة تمرين
كيف
- قم بالدفء مع بضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو عن طريق القيام بمجموعة من التمارين الرياضية التي تمنحك الدفء من كل تمرين خفيف الوزن.
- أداء كل تمرين لـ 1-3 مجموعات ، ويستريح 30-60 ثانية بينهما أو القيام بالتمرين في شكل دائرة ، يقوم كل تمرين واحد تلو الآخر وتكرار الدائرة 1-3 مرات
- تذكر استخدام ما يكفي من الوزن بحيث يمكنك فقط إكمال التمرينات المطلوبة.
يتقرفص
الوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا ، وعقد الدمبل على الكتفين أو على جانبيك. ثني الركبتين وأدنى إلى داخل القرفصاء قدر المستطاع ، مع التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. دفع من خلال أعقاب وبعقب على الوقوف والتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
عكس الطعنات
الوقوف مع القدمين معاً ، والأوزان في متناول اليد. عد نحو 3 أقدام مع القدم اليمنى وثني الركبتين في الركض ، مع الحفاظ على الركبتين بزاوية 90 درجة والركبة الأمامية خلف إصبع القدم. ادفع من خلال الكعب لرفع الظهر ، مع إعادة القدم إلى البداية. كرر ذلك لعدد المندوبين وتبديل الأرجل.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
تمديدات الساق المتقدمة على الكرة
تكمن مع الكرة التي تدعم الرأس والكتفين ، رفعت الوركين في وضع الجسر. تمديد الساق اليمنى حتى الركبة مستقيمة (يبقيه على مستوى الركبة اليسرى) ، وانخفاض وتكرار لجميع التكرارات قبل تبديل الجانبين. لنسخة أسهل الجلوس على الكرة أو الكرسي.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين.
كرر 1-3 مرات
الخارجي الساق الفخذ ليفت
الاستلقاء على الجانب مع الكرة مع دعم الجذع والساق أسفل عازمة على الأرض. احمل وزنًا خفيفًا على الفخذ الخارجي من الجزء العلوي من الساق (اختياري) وارفع الساق بضع بوصات ، مع الحفاظ على محاذاة الورك والركبة والكاحل والوجه للأمام.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر التمرين 1-3 مرات
بوشوبس
الحصول على موقف pushup (على الركبتين أو أصابع القدم) والحفاظ على القيمة المطلقة في كما ثني المرفقين وأسفل نحو الأرض مع ظهر مسطح. ادفع لأعلى وكرر.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
الصدر يضغط على الكرة
الاستلقاء على الكرة أو مقعد مع دعم الرأس والرقبة. تبدأ مع الأوزان على التوالي فوق الصدر. ثني المرفقين والأذرع السفلية لا يقل عن الأكتاف ، والمعصمين على التوالي. ارفع مرة أخرى لبدء وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
فوق الضغط
الجلوس على كرة أو الوقوف والبدء عن طريق جلب الأوزان بجانب الأذنين ، تواجه أشجار النخيل. عقد الكتفين لدفع الأوزان إلى الأمام وإلى الأمام قليلا (يجب أن تراهم من زاوية عينك). العودة إلى أسفل إلى مستوى الكتف وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
يرفع الجبهة
عقد الأوزان أمام الفخذين ورفع الأسلحة مستقيمة إلى مستوى الكتف ، والمرفقين عازمة قليلا. أقل وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
ثلاثية الرؤوس Kickbacks
الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك وطرف إلى الأمام من الوركين ، مرة أخرى مسطحة والقيمة المطلقة في حتى الجذع هو مواز للأرضية (أو أعلى إذا كان يضر ظهرك أو أوتار الركبة تكون ضيقة). تبدأ مع عقل المرفقين وسحبت إلى القفص الصدري. تشديد الرؤوس وتصويب الكوع ، مما يجعل الأوزان خلفك. أقل وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات
ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس بوشبس
الاستلقاء على الجانب الأيسر ، والوركين والركبتين مكدسة. لف الذراع الأيسر حول الجذع بحيث تستقر اليد اليسرى على الخصر الأيمن. ضع اليد اليمنى على الأرض أمامك ، والنخيل موازية للجسم. ضغط على الرؤوس ودفع جسمك لأعلى. أقل وتكرار قبل تبديل الجانبين.
ممثلين / مجموعات / المدة
12-16 ممثلين
كرر 1-3 مرات