نصيحة من المشاة لمسافات طويلة
غالبًا ما يضع المشاة المشي في الماراثون أو ultramarathon على قائمة الأهداف. ما هو التدريب الذي يتطلبه الأمر حتى تتمكن من إنهاء السير لمسافة طويلة؟ عندما يتعلق الأمر بمسافات مثل سباق الماراثون 42K (26.2 ميلا) و ultramarathons من 50 كيلومترا أو أكثر ، فإن التدريب والإعداد هما مفتاحان للتمكن من إكمال المسافة والتعافي من التجربة.
ماراثون واك التدريب خطوة بخطوة : هذه الخطة التدريجية خطوة خطوة ستعدك للمشي ماراثون ، نصف الماراثون أو المشي فائق. ويشمل جداول التدريب ، والأحذية ، ونصيحة المعدات ، وماذا تأكل وتشرب ، وتكتيكات سباق اليوم.
بالإضافة إلى البرنامج التدريبي للتدريب على الماراثون ، سألت خبرائاتي في المشي لمسافات طويلة عن كيفية تدريبهم على هذه المسارات ذات المونارثاراثون ، وما ارتدوه وماذا أكلوا وشربوا على طول الطريق.
Ultramarathon ووك التدريب المشوره من كريستينا Elsenga
- هل قررت القيام بمسار 40 أو 50 كم؟
- هل تريد أن تكون على قيد الحياة في الليل والنهار بعد هذا الحدث؟
- لذا من الأفضل أن تستعد.
أربعة أشهر مقدما من Ultramarathon الخاص بك المشي
إذا كنت تعرف تاريخ الحدث الكبير ، فابدأ قبل ذلك بأربعة أشهر تقريبًا. إذا لم تكن قد مارست أي تمرين يستغرق أكثر من ساعتين ، فقد تحتاج إلى مزيد من الوقت. المشي هي لعبة مختلفة: فهي تستمر وتطول. السماح لجسمك بعض الوقت لتعتاد على ذلك.
من الناحية المثالية ، يجب على المرء المشي من 8 إلى 10 كيلومترات دفعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع خلال ساعة ونصف. جرب هذا لمدة أربعة أسابيع. إذا شعرت أنت أو رجلك يومًا بعدم الارتياح ، فجرّب ركوب الدراجة لمدة ساعة ، فقط لإجراء تغيير. ربما يمكنك المشي إلى وظيفتك أو ركن سيارتك فقط في منتصف الطريق والمشي بقية ، أو المشي عند الذهاب لمحلات البقالة الخ.
كن مبدعا في اختيار لحظات المشي الاقتصادية. تفعل بعض تمتد والاحترار الصحيح حتى وتبرد. حاول القيام ببعض التحرك أثناء عملك ، إذا استطعت. شرب الكثير ، والقضاء على الوجبات السريعة. من الأفضل تناول بعض الفواكه أو الزبادي أو ملعقة إضافية من المعكرونة أو بطاطس إضافية مع وجبتك من قطعة حلوى.
بناء الكيلومترات الخاصة بك في التدريب Ultramarathon
ثم اتجه لمسافة 10 كيلومترات (6 أميال) سيراً على الأقدام لمسافة 15 كيلومتراً (9 أميال) لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. كن القاضي الخاص بك. المشي هو للمتعة ، وليس للعقاب. محاولة للانضمام المشي المنظم. اخرج في المشي ، لا تبقي في الداخل. حاول الاستمتاع بكل أنواع الطقس. رائحة الربيع في الهواء ، وسماع الطيور الغناء ، والنظر في الزهور والأشجار والشعب السخيفة في سياراتهم ضجة لا داعي لها. الخروج من الحياة اليومية ، خطوة في الحياة.
اكتب يوميات : اكتب ما قمت به ، عندما قمت به ، وكيف شعرت أثناء وبعد المشي. إذا شعرت أنك تفرط في ذلك ، فعليك بالسير لمسافة أقصر لإجراء تغيير ، ولا تتباطأ كثيرًا. استمر لعدة أسابيع أخرى.
بعد أربعة أسابيع من المشي لمسافة 15 كيلومترًا ، يجب أن تكون على استعداد للقيام بمسافة 25 كيلومترًا (15.5 ميل). من الأفضل القيام به كحدث منظم. إذا لم يكن هناك شيء من هذا القبيل في مكان قريب ، فقم بتنظيم الحدث الخاص بك.
اجعلها مميزة. قم بإعداد مسار مثل الشكل رقم 8 ، مع منزلك أو سيارتك في النقطة المركزية ، بحيث يمكنك الحصول على قسط من الراحة (نصف ساعة بحد أقصى) في منتصف الطريق. سيستغرق ذلك من أربع إلى خمس ساعات. حاول الحفاظ على السرعة. لا داعي للاستعجال أول بت ، فقط في النهاية.
لا تنسى مكافأة نفسك إذا كان هذا حدثًا ذاتيًا. لليوم التالي ، قم ببعض التمديد ، حرك (برفق). في اليوم التالي بعد ذلك ، يمكنك القيام بـ 5 كيلومترات فقط ، ولكن الوقت قد حان لـ 10 كيلومترات (و 15) مرة أخرى.
هل ما زلت تستمتع بنفسك؟
- لا ، كن سعيداً بمسيرات 10 و 15 كيلومتر ، لا تقلق. المسافات الطويلة ليست المفضلة لدى الجميع.
- نعم لا تتوقف الآن ولكن لا تطرف.
شارك خبراتك مع الاخرين. في بعض الأحيان تشعر أنك إما المشعوذ السخيف الوحيد أو الشخص الوحيد الذي رأى النور.
أسابيع سهلة ، ثم أسابيع أطول في التدريب فائقة
لديك أسبوعين من السهل (10 كم ، وربما 15 إذا كنت ترغب في ذلك). ثم حاول المشي 25 كم أخرى. المسافات من 20 إلى 25 كيلومترًا تجعل جسمك مستعدًا للخطوة التالية. سيستغرق ذلك أكثر من ثلاث ساعات. بالنسبة لي يبدو أن هذا هو نقطة الانهيار الحاسمة. الآن يبدأ في الحصول على جدية. انها ليست مجرد نزهة في الحديقة بعد الآن. سوف تشعر بالتعب. جزء منك يريد أن يتوقف ، ولكن إذا لم يكن هناك شيء يضر بك ولا تزال تعرف اسمك ، تعرف أين تعيش وما إلى ذلك ، لا يوجد أي سبب للتوقف. لذا استمر.
خذها بسهولة لمدة أسبوع واحد بعد أن فعل ذلك 25 كم. ربما تحتاج إلى جلسة إضافية لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع تتراوح بين 10 و 15 و 25 كم. الآن يمكنك الاختيار بين 20 كم. في غضون يومين متتاليين أو يمكنك القيام بـ 30 إلى 35 كم. خلال مرة واحدة.
أنا شخصياً أشعر أن هناك مكسباً أكبر في المشي لمسافة أقصر قليلاً لمدة يومين أو ثلاثة أيام متتالية مقارنة بمسافة أطول. دائمًا يكون لديك يومان هادئان نسبيًا بعد "كسر السجل الشخصي".
- اشرب ، اشرب ، اشرب ، اكل ساندويتش وبعض الفاكهة أثناء المشي لمدة أطول من 15 أو 20 كم (كن القاضي الخاص بك مرة أخرى!) المزيد: تأجيج لماراثون أو ألترا
- احصل على استراحة لا تقل عن 10 دقائق ولا تزيد عن نصف ساعة (تميل إلى التقوية إذا كنت تجلس لفترة طويلة). إذا كان الطقس كريما ، خذ فقط مساند قصيرة جدا ، وتناول الطعام والشراب أثناء المشي (ببطء).
- حاول المشي أسرع على واحدة من تلك الكيلومترات 10. يمشي بين ما بينهما (مثل ساعة واحدة وعشرين دقيقة وساعة وربع).
لا تقلق عندما تشعر بالتعب يومًا ما ، فلا تقلق عندما تسير يومًا أبطأ. لا مشكلة إذا كنت لا تستطيع أن تفعل واحدة من تلك الكيلومترات 10. يمشي لأن هناك أشياء أخرى عليك القيام بها. لا تحاول إجراء ذلك عن طريق القيام بالمضاعفة في اليوم التالي. لا تخلق التوتر عن طريق المشي: التخلص منه.
Ultramarathon درب المشي نصائح للتدريب من ماري
أنا أتلقى (مع زوجي ريك) على استعداد ل Potomac Appalachian Trail Club's Dogwood Half Hundred Hike. إنه على بعد 50 كم من الجري / الركض ، على مسارات متعرجة إلى حد ما عبر أراضي الغابات في الولايات المتحدة مع أكثر من 8000 قدم من مكسب / خسارة الارتفاع. قد لا يكون النهج الذي نتبعه مناسبًا لأولئك الذين سيقومون بالمشي لمسافات طويلة في ظروف مرصوفة.
لقد تشاورنا مع أصدقاء آخرين قاموا بذلك وأخذوا نصائحهم عن طريق قضاء كل عطلة نهاية أسبوع في السير على درب الحدث الذي سيعقد فيه الحدث. نشعر بأن معرفة التضاريس ستساعدنا على الشعور بالثقة عندما ننفذ الحدث الفعلي. قرر زوجان آخران رفع أسعارنا ، لذا نأمل في تنسيق بعض جلساتنا في عطلة نهاية الأسبوع حتى نتمكن من نقل السيارات لرؤوس المسافرين والقيام بأجزاء أطول من الطريق دون الحاجة إلى الاستدارة في منتصف الطريق والمشي لمسافات طويلة.
نأمل أن نحصل على 20 ميلاً في غضون ثلاثة أسابيع ، ثم نستقر في تدريبنا في تلك المرحلة (ضع في اعتبارك أننا نتجه نحو ارتفاع 10-15 ميل على أساس غير منتظم طوال فصل الشتاء). مساء الأربعاء نحن نقوم أيضا بمشي أقصر بعد العمل ، لتصل إلى حوالي 5 أميال.
لقد تم توقيت وتيرة المشي لمسافات طويلة بلدي والآن الآن على مقربة من 3.5 ميل في الساعة ، ولكن ريك يضرب وتيرة حركته في أكثر من 4 ميلا في الساعة ، لذلك أود أن اللحاق! ومع ذلك ، فإن وتيرتي أعلى بكثير من المعدل الذي يجب أن أضربه لأقوم بأوقات قصوى عند نقاط التفتيش.
لا يمكنني القول أننا سنستخدم العديد من المسافات القصيرة والطرق الحضرية للتدرب. انهم فقط لا تجعلها ممارسة مناسبة للغاية ، لأنك حقا استخدام مجموعة مختلفة من العضلات. يبدو أن جزءًا كبيرًا من هذا هو جعل الكاحلين والركبتين قويتين وسعداء للتعامل مع إجهاد التضاريس المائلة والصخور وقسم منحدر شديد الانحدار (أقوم بالكثير من تمارين رفع الركبة المرجحة كل ليلة). ومع ذلك ، أعرف أن زوجين آخرين في منطقتنا يستخدمون ركوب الدراجة للحصول على الشكل المناسب لهذا الحدث.
كلاوس: السرعة أيضا تهم
من المهم زيادة المسافة التي يتنقل فيها المرء ببطء حتى يعتاد المرء على المشي لمسافات طويلة. تجربتي هي أنه يجب أن يكون المرء قادرا على المشي لمسافة 25-30 كم دون مشاكل قبل زيادة المسافة. إذا لم يكن المشي 40-50 كم سيكون غير مريح للغاية.
أيضا ، هناك حاجة لسرعة معينة: إذا كانت سرعة المرء أقل من 5-5½ كيلومتر في الساعة ، فإن المشي سيستغرق وقتا طويلا جدا وهو أيضا يتعب الجسم. شخصيا ، أجد سرعة تقريبا. 6 كيلومترات في الساعة مناسبة (3.2 ميل في الساعة). المشي بيس حاسبة