زيادة الفخذ ومرونة الفخذ الداخلية مع هذا التمدد البسيط
إن الفخذ الجالس وامتداد الفخذ الداخلي ، الذي يطلق عليه أحيانًا الفراشة الممتدة ، كما يدل اسمها: تمدد الفخذ والفخذ الداخلي. إنه امتداد كبير للرياضيين الذين يلعبون في الملعب أو في الرياضات أو العدائين أو أي شخص لديه ضيق في الوركين أو تاريخ من إصابات الفخذ .
استخدم هذا التمدد بعد إحماء شامل لتجنب زيادة العضلات الباردة.
هناك طرق رائعة للإحماء تتضمن القفز بالمقابض ، أو القفز ، أو التنقل الجانبي ، أو الجري في المكان ، أو أي حركات ديناميكية تحاكي أي رياضة تقوم بها. ولكن بما أن هذا التمدد يتم مع النصف السفلي من الجسم ، فمن الأفضل اختيار الحركات التي تجعل العضلات في الفخذين ومناطق الفخذ الداخلية دافئة وقابلة للغرض.
كيف نفعل الجوز والغرز الداخلي تمتد الفخذ
- اجلس على الأرض أو الأرض مع ساقيك أمامك.
- الوصول إلى الأمام والاستيلاء على قدمك اليمنى. لا بأس من ثني ركبتك للمساعدة في توصيل يدك وقدمك. اسحب قدمك اليمنى برفق نحو انحناء الفخذ حتى تكون في مكان مريح ويواجه باطن القدم فخذك الأيسر.
- ثني الركبة اليسرى لجلب قدمك اليسرى نحو الفخذ الخاص بك بحيث يمس وحيد وحيد من قدمك اليمنى.
- امسك قدميك بيديك وضع بقية مرفقيك على ركبتيك.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك (بدون تهدئة) ، دع ركبتيك تسقط باتجاه الأرض. يمكنك تطبيق ضغط لطيف على الفخذ الداخلي عن طريق الضغط برفق على الركبتين مع المرفقين. يجب أن تشعر بسحب وتوتر لطيف في الفخذ.
امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار ثلاث مرات.
إذا كنت بحاجة إلى زيادة التمدد
أول شيء يمكنك القيام به للحصول على امتداد أكثر من الفراشة هو تقريب القدمين نحو الفخذ.
عندما تصبح أكثر مرونة ، يمكنك الحصول على امتداد أعمق من الوركين والعودة عن طريق الميل إلى الأمام عند الخصر.
الزفير والميل إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مسطحة والسماح لسقوط صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
نصائح لضمان النموذج المناسب
تمامًا كما يمكنك أن تصاب بممارسة الرياضة والأنشطة ، يمكنك أيضًا إيذاء نفسك أثناء التمدد إذا لم يتم اتخاذ بعض الاحتياطات . واحد سبق ذكره هو: الإحماء عن طريق القيام بنوع من النشاط الديناميكي لمدة 5 دقائق على الأقل. البعض الآخر ما يلي:
لا ترتد. لأن هذا يمكن أن يجذب الأوتار ونقاط إدخال العضلات بدلا من ما تريد القيام به ، وهو إطالة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للارتداد أن يخلق دموعًا صغيرة في العضلات ، وحيث أنها تشفي أشكال الأنسجة الندبية التي يمكن أن تجعل العضلات أكثر صلابة وأقل مرونة. في الأساس ، يمكن أن يؤدي الارتداد إلى مفاصل مفرط الحركة واختلال توازن العضلات. بدلاً من ذلك ، استخدم الحركات البطيئة والناعمة عند إجراء التمدد.
لا تضغط بقوة كبيرة. تمامًا مثل الارتداد ، يمكن أن يؤدي هذا إلى الضغط غير المرغوب فيه على الأوتار والأربطة ونقاط الإدراج ؛ مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة أو الإفراط في التمدد.
لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. إذا تعلمنا أي شيء من اليوغا ، يمكن أن يساعدك التنفس على التعمق أكثر. يستنشق وأنت تستريح والزفير كما كنت تفعل في البداية العمل.