أتذكر عندما أشارت عبارة "الكعك الأعلى" إلى الجزء العلوي الفعلي من الكعك؟ الآن هذه الكلمات تستثير بصرية أقل من فاتح للشهية. إنها عبارة قبيحة ، ولكنها ، للأسف ، تعمل بشكل جيد لوصف تلك الدهون المزعجة التي تنسكب فوق جينزنا.
ومن المؤسف أيضًا أن أجسادنا تميل إلى تخزين الدهون الزائدة حول منطقة البطن والخصر ، خصوصًا مع تقدمنا في السن ، وعند النساء ، عند بلوغهن سن اليأس.
دعونا نحصل على الكعك من جسمك ونعود إلى المخبز الذي تنتمي إليه.
لماذا بطن البطن؟
هناك عدد من المساهمين لزيادة دهون البطن. وتشمل أكثرها شيوعًا ما يلي:
- انقطاع الطمث - إلقاء اللوم على الهرمونات الخاصة بك لهذا ، لأنه ، كما تنخفض هرمون الاستروجين ، وكذلك معدل الأيض الخاص بك الراحة (RMR) . هذا النقص في الإستروجين يغير أيضًا كيفية توزيع الدهون حول الجسم ... بمعنى أنه يهاجر إلى بطنك.
- الإجهاد - لا يسبب الإجهاد فقط الأكل العاطفي ، بل إنه يسبب أجسادنا لتخزين المزيد من الدهون في منطقة البطن.
- العمر - مع تقدمنا في العمر ، لا تتغير هرموناتنا فحسب ، بل تتغير أيضياتنا الغذائية أيضًا ولا نحرق عددًا من السعرات الحرارية كما اعتدنا عليها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي الإصابات أو الحالات الطبية إلى تحدي التمارين ، وهو ما قد يساهم في جعلك أكثر استقلالية.
- عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية - دعنا لا ننسى أن تناول الكثير من الطعام يمكن بالطبع أن يزيد وزنك وقد ينتهي بك بعض الوزن في منطقة البطن.
التخلص من أعلى الكعك
إذا كنت تحاول تحديد موقع عضلات البطن للتخلص من الدهون في البطن ، فربما تكون خارج نطاق الإحباط لأن التدريبات ab لا تعمل. يستمد الجسم الطاقة من الجسم بأكمله عند ممارسة التمارين الرياضية ، وليس فقط العضلات التي تعمل بها.
إذن ماذا يعمل؟ الجواب لن يفاجئك: اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
في دراسة واحدة ، نشرت في حوليات الطب الفيزيائي والتأهيلي ، درس الخبراء ثلاث مجموعات من المشاركين. قامت مجموعة واحدة بتغيير حميتهم الغذائية وتمرينات تمارين الجري ، قامت مجموعة واحدة بنفس التمارين جنبا إلى جنب مع تدريب القوة وواحدة كانت مجموعة مراقبة. كانت المجموعة التي تعاني من أكبر خسارة في الوزن ، بما في ذلك دهون البطن هي المجموعة التي قامت بكل ذلك - Cardio ، تدريب القوة والتغييرات الغذائية.
الحد الأدنى؟ تحتاج إلى فقدان الدهون في الجسم عموما للتخلص من الدهون في البطن وهذا التمرين لديه كل شيء.
الخاص بك الكفن أعلى تجريب
يشمل هذا التمرين كل ما تحتاجه للتمرين على حرق الجسم بالكامل من السعرات الحرارية. يساعدك القلب الشديد الكثافة على حرق السعرات الحرارية وزيادة نسبة حرق الدهون ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. يشتمل تمرينات كمال الأجسام والقوة الكلية على مجموعات عضلية متعددة وتتطلب طاقة إضافية ، مما يعني أنك ستحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما استطعنا استهداف دهون البطن.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو حالات طبية.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، و kettlebell (اختياري) وكره التمرين
كيف
- قم بالدفء مع 5 دقائق على الأقل من تمارين القلب قبل التمرين
- أداء التمارين كما هو موضح ، واحد تلو الآخر ، يستريح فقط عندما تحتاج إلى ذلك
- القيام بدائرة واحدة ل- شيء تجريب أو تكرار الدائرة لفترة أطول ، وممارسة أكثر كثافة
- خلال الفترات العالية الكثافة ، حاول العمل على مستوى 7-8 على مقياس الجهد هذا
- التراجع أو أخذ راحة إذا كنت لا تشعر بالضيق أو تشعر أنك تعمل بجد
1 - Plyo الطعنات
- تبدأ في موقف متداخلة ، والساق اليمنى إلى الأمام ، والساق اليسرى مرة أخرى. تأكد من أن قدميك بعيدتين بما يكفي عن بعضها البعض بحيث تنحني ركبتيك إلى 90 درجة.
- ثني الركبتين في الاندفاع ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، وإرسال الجسم إلى أسفل (وليس إلى الأمام).
- عندما تضغط ، قفز في الهواء وغيّر قدمك ، وأحضر القدم اليسرى للأمام.
- استمر في القفز وتغيير القدمين لمدة 30-60 ثانية.
2 - وجبة غداء واحدة مع لمسة
- ضع قدمًا واحدة على كرة تمرين (قف بجانب الجدار إذا احتجت إلى مساعدة في التوازن) وأمسك بوزن في نفس اليد.
- لفة الكرة ، ثني الركبة الأمامية والتواصل مع الوزن.
- قم بتدوير الكرة في وضع الوقوف وكرر 16 ممثلين على كل جانب.
3 - الركبة سماش
- مع الثقل على الساق اليمنى ، اسحب الذراعين واسحب الذراعين لأسفل أثناء رفع الركبة اليسرى.
- حقا التعاقد على القيمة المطلقة كما كنت "سحق" المرفقين إلى أسفل العمل الخاص بك الأساسية.
- الذهاب ببطء للحصول على المزيد من العمل الأساسي أو تسريع التمرين للحصول على مزيد من أمراض القلب.
- كرر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
4 - سرعة المتزلجين
- قفز إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ، معبرًا عن القدم اليسرى خلفك.
- في نفس الوقت ، تصل إلى الذراع اليسرى نحو الخارج من قدمك اليمنى.
- كرر الأمر إلى اليسار ، فذهبت إلى أقل من 30 إلى 60 ثانية.
5 - القرفصاء القدح مع التناوب
- عقد kettlebell أو ثقيل الوزن ، القرفصاء ، وإرسال الوركين خلفك.
- اجلب المرفقين إلى الداخل من الفخذين ، إذا استطعت.
- يمكنك الضغط من خلال الكعب للوقوف مع الدوران على اليمين أثناء قيامك بزيادة الوزن والنفقات.
- أقل وكرر ، بالتناوب جانبي 16 ممثلين.
6 - بوشوبس مع لوح جانبي
- في وضعية الضغط ، على الركبتين أو أصابع القدم ، اسفل إلى أدنى مستوى ممكن.
- إبقاء الظهر مستقيمة والنواة تشارك.
- أثناء دفعك للأعلى ، قم بالتدوير على القدمين واترك الذراع إلى أعلى في لوح جانبي.
- قم بعمل تمريرة أخرى وتكرارها على الجانب الآخر لمدة 30-60 ثانية.
7 - عصابات القفز الفرقة مع سحب لات
- عقد فوق نطاق المقاومة ، قفزة القدمين.
- في الوقت نفسه فتح اليدين ، وبذلك مرفقيك نحو خصرك.
- عد إلى البداية وكرر لمدة 30-60 ثانية.
8 - السلطة القرفصاء مع الضفيرة المطرقة
- عقد ثقل الوزن وأرجح قليلا الأوزان مرة أخرى كما كنت في الأسفل إلى أسفل القرفصاء ، وسحب الأوزان حتى في الضفيرة المطرقة.
- الوقوف ، مع الأسلحة لا يزال لولبية وخفض الأوزان ببطء لمدة 4 التهم.
- كرر ل 16 ممثلين.
9 - Kickbacks الأساسية ل Triceps على الركبتين أو أصابع القدم
- ندخل في موضع اللوح ، على أصابع القدم (أصعب) أو الركبتين (أسهل) ويحمل وزنًا في اليد اليمنى.
- تمسك بوضع اللوح الخشبي ، وجلب الكوع إلى جوار الجسد ، وتمسك به هناك ، وسع الذراع إلى داخل رمية.
- كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
> المصادر:
> كامبل دبليو Crim MC؛ الشباب VR. وآخرون. زيادة متطلبات الطاقة والتغييرات في تكوين الجسم مع تدريب المقاومة لدى كبار السن. Am J Clin Nutr. 1994؛ 60: 167-175.
> G. (2009). التدريب البدني جنبا إلى جنب مع التدابير الغذائية في علاج السمنة الكبار. مقارنة بين اثنين من البروتوكولات. حوليات الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ، 52 (5) ، 394-413. تم استرداده في 7 نيسان 2016 من http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> غروبي S1 ، Elleuch H ، شيخ T. "التدريب البدني جنبا إلى جنب مع التدابير الغذائية في علاج السمنة الكبار. مقارنة بين اثنين من البروتوكولات." حوليات الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. على شبكة الإنترنت. 7 أبريل 2016.
> Lovejoy J؛ الشمبانيا C ؛ دي Jonge L ؛ وآخرون. زيادة الدهون الحشوية وانخفاض نفقات الطاقة خلال مرحلة انتقالية في سن اليأس. Int J Obes (Lond). 2008 يونيو. 32 (6): 949-958.