أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 353
الدهون - 13g
الكربوهيدرات - 37g
البروتين - 25 جم
الوقت الإجمالي 15 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 0 دقيقة
حصص 2
يساعدك مصدر جيد للبروتين في الصباح على تناول الطعام على المسار الصحيح لهذا اليوم. هنا ، يمكنك الحصول على ضعف البروتين من اللبن الزبادي اليوناني والبيض المسلوق ، وتضيف الخضار الطازجة نكهة وخفة.
الزبادي اللذيذ شائع جدا كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ، طقطقة الأكل التي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الثدي. ومن الشائع خاصة عند مزجه بزيت الزيتون والتوابل الطازجة. اختر ماركات الزبادي التي تحتوي على "تحتوي على ثقافات حية ونشطة" على العبوة للمساعدة في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على نظامك الهضمي بشكل منتظم.
في هذه الوصفة ، نستخدم أيضا التوابل الشرق أوسطية المعروفة باسم زعتر والتي تحتوي على مزيج من الزعتر والسماق وبذور السمسم ، لإضافة نكهة إلى الزبادي والخضار.
مكونات
- ½ كوب لبن غير لبناني أو قليل الدسم أو لبن قليل الدسم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 1/16 ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة زعتر
- 1 بيضة مسلوقة كبيرة
- ¼ كوب طماطم كرزية ، نصف
- pe فليفلة متوسطة الحجم ، مقطعة إلى شرائح
- 6 زيتون كالاماتا متوسط
- 1 خبز بيتا القمح الكامل المتوسط
تجهيز
1. سكوب الزبادي على طبق أو طبق ، وخلق شق صغير مع ملعقة ورذاذ مع زيت الزيتون. يرش الملح و الزعتر على الزبادي.
2. يقدم مع البيض المسلوق والطماطم الكرز والفلفل والزيتون وخبز البيتا.
تنويعات المكونات و البدائل
كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الكمية الموصى بها يوميا من الفواكه والخضروات ، وخاصة الخضروات. لماذا لا تبدأ اليوم بشكل صحيح والاستمتاع بالخضار في وقت الإفطار؟
حاول استخدام الخيار بدلاً من الفليفلة الحلوة للحصول على نكهة أكثر تقليدية. استخدم خبز نان أو خبز سيميت تركي (خبز دائري شبيه بالخبز يعلوه عادة بذور السمسم) بدلاً من الخبز. لا يتم صنع خبز نان والسوسيت التركي عادة من الحبوب الكاملة ، لذلك إذا اخترت هذه الخبز ، حاول أن تجعل الحبوب المتبقية التي تتناولها في اليوم من مصادر الحبوب الكاملة.
وإذا كنت تريد إضافة لمسة من الحلاوة إلى طبقك ، فقم بتذوّق التمر واللوز الغني بالبوتاسيوم.
نصائح الطبخ والخدمة
لعمل بيض مسلوق: ضع البيض في إناء متوسط واملأ بالماء البارد لتغطية البيض. سخّنيها فوق الموقد حتى تغلي الماء. بمجرد الغليان ، أغلق الماء ، غطي الوعاء واتركه يجلس ، مغطى ، لمدة 10 دقائق. استنزاف البيض ووضعها في حمام ماء جليدي لتبرد. قشر وأكل!