وفقا لخبراء صناعة الأغذية ، فإن عام 2018 هو العام الذي يتم فيه تناول جميع أنواع الأطعمة النباتية. تعتبر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين من أكثر المواد طلبًا بعدها ، كما أنها أكثر الفئات التي يساء فهمها. إنها أسهل من التفكير في الحصول على هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات العالية في النظام الغذائي اليومي لعائلتك. وفيما يلي بعض من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين والأغلياء ، والتي تزرع من النباتات.
البروتين 101
ابحث عن الأحماض الأمينية في أي كتاب علم الأحياء وسوف تجد أنها اللبنات الأساسية للبروتينات. على الرغم من تعريفهم المتواضع ، تعتبر الأحماض الأمينية عنصرا حيويا في الصحة. أصبحت الأحماض الأمينية ومزاياها الصحية كلمات طنين تغذوية ، لكن العلم الذي خلفها لا يزال مربكاً إلى حد كبير.
عندما نأكل الأطعمة الغنية بالبروتين ، يتم تقسيمها إلى مكونات الأحماض الأمينية. تحتوي الأطعمة المختلفة على أحماض أمينية مختلفة. هناك عشرون من الأحماض الأمينية في مجموعها ، وبمجرد دخولهم الجسم ، يتم خلطها وإعادة تنظيمها لتخدم العديد من الوظائف المهمة بما في ذلك تكوين أنسجة العضلات ، مما يسمح بتوازن السوائل ، ووظائف الجهاز المناعي ، وإنتاج الإنزيم.
عند تحديد الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها ، يكون الهدف هو استهلاك كل وحدات البناء. تحتوي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض والألبان على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، في حين أن البروتين من النباتات قد يفتقد واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية.
إن اختيار الأغذية النباتية يفي بحصة 20 حمض أميني ، في حين أن البعض الآخر ، عندما يؤكل في تركيبات معينة ، يمكن أن يلبي هذه الاحتياجات. على سبيل المثال ، فإن الأرز والفاصوليا معاً يصلان إلى جميع الأحماض الأمينية العشرين.
إن الخيارات المستندة إلى النباتات للبروتين جذابة لأن العديد منها أقل في الدهون المشبعة مقارنة بالأطعمة الحيوانية.
تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على الألياف لصحة الجهاز الهضمي وتكون بصمة كربونية أصغر. تحتوي النباتات أيضا على العديد من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا وتحارب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
بروتينات سوبر ستار النباتية
هناك الكثير من الطرق للتمتع بالبروتينات النباتية إذا كنت تنجذب نحو هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية السبع. وبفضل الشعبية المتزايدة للأغذية النباتية ، فإن هذه الأطعمة ميسورة التكلفة ويسهل العثور عليها في متجر البقالة المحلي.
الصويا
أعطت مطحنة الشائعات أطعمة فول الصويا مثل إدامامي ، التوفو وحليب الصويا سمعة سيئة. ضع القيل والقال جانباً واحتضن هذه الأطعمة ، حيث أن الفوائد الصحية الموثقة علمياً من فول الصويا واسعة النطاق. الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا و الصويا قليلة الدهون و مجهزة بشكل طبيعي مع ترسانة كاملة من الأحماض الأمينية ، وهي نفس الموجودة في اللحوم. استمتع بالتوفو المكعب الإضافي كبديل للبيض المخفوق أو المحمص في فرن ساخن أو مقلي في طبق غير لاصق مع بضع قطرات من الزيت ومتبل بالملح. يحتوي حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين لكل كوب واحد. نفس الجزء من حليب البقر يحتوي على ثمانية غرامات. كما يأتي حليب الصويا محصنا بفيتامين د والكالسيوم ، مما يجعله مبادلة رائعة خالية من منتجات الألبان للحبوب والعصائر والخبز.
عدس
العدس هو بقوليات لا تحظى بتقدير كبير لأنهم من وجهة نظر المغذيات لديهم كل شيء. يتغذى العدس في جرعة كبيرة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالألياف. مع مضاعفة محتوى البروتين من الكينوا وقائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن ، فهي تستحق الأكل أكثر. استخدم العدس في الحساء أو اليخنة أو الأطباق الجانبية أو الأطباق الرئيسية مثل سندويشات التاكو وأكواب الخس. كما يمكن استخدام العدس كبديل للحوم في وصفات البرغر والفلفل الحار.
جوز
البحث عن طرق لدمج المكسرات النباتية مثل اللوز والجوز والكاجو في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. كل نوع من الجوز يسلط الضوء على ملامحهم الغذائية الخاصة ، وهناك مجال للجميع في نظام غذائي صحي.
يضيف الجوز الغني لثلاث أوميغا 3 نكهة فريدة وعناصر نسيجية لعصائر ويجعل بديل لحم مثالي في الأطباق النباتية. يمتلئ اللوز المقرمش بالفيتامين E (وهو مضاد قوي للأكسدة) ، وهو طريقة سهلة لكبح حالة الظهيرة بعد الظهر. ويمكن أيضا أن تستخدم اللوز للحصول على دفعات صحية من الجرانولا محلية الصنع ، زبدة اللوز ، والكعك. إن نكهة الكاجو المعتدلة ، ذات الزبداني ، هي إضافة مرحب بها لتحريك البطاطا المقلية والأرز المقلي . نقع الكاجو في الماء بين عشية وضحاها ثم يمزج ليدمج في العصائر والحساء كبديل نباتي للنبات.
الكينوا
الكينوا هو غذاء نباتي آخر مع نفس المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية مثل اللحوم. الكينوا هي بذور صغيرة جدا يمكن استخدامها نيئة أو مطبوخة في الحساء ، والسلطات الباردة والحارة ، والشوفان طوال الليل. كما يقدم Quinoa خيار تعبئة رائع خال من الحبوب للفلفل المحشو وبرغر الخضروات. كل كوب من حزم الكينوا المطبوخة في الألياف والحديد وثمانية غرامات من البروتين. جعل دفعات بكميات كبيرة في يوم وجبة وجبة ، ويستغرق سوى حوالي 20 دقيقة للتحضير.
زبدة الفول السوداني
نظرة أبعد من السندويشات لعلبة الغداء والاستفادة من زبدة الفول السوداني لإعطاء نكهة ، والملمس ، والخير ذات الأساس النباتي لضمادات السلطة ، العصائر ، لدغات وجبات خفيفة محلية الصنع. تحتوي كل ملعقة طعام من هذه اللعبة الكلاسيكية المفضلة على ثمانية غرامات من البروتين ، بالإضافة إلى دهون غير مشبعة صحيا بالقلب. عند التسوق للحصول على جرة من زبدة الفول السوداني ، ابحث عن علامة تجارية تحتوي على قائمة مكونات بسيطة (الفول السوداني والملح) بدلاً من الزيوت المعالجة والسكر المضاف.
الحمص
الفاصوليا هي واحدة من البروتينات النباتية الأكثر تنوعا. في كوب واحد من الحمص (فاصوليا garbanzo) ستجد 15 غراما من البروتين ومليار نصف يوم من الألياف لمكافحة الجوع. يُضاف الحمّص إلى خبز الأفوكادو المحمّص ، أو الخضار أو الحبوب ، أو يُمزج مجموعة من الحمص ليغطس وينتشر على السندويشات. ويمكن أيضا الحمص ، وتجفيفها والحموض المجففة والمحن محشوة في الفرن لتناول الطعام الاصبع مقدد.
بذور الشيا
يعرف عن وجود كميات وفيرة من دهون الأوميغا -3 وقدرتها على النمو إلى نباتات خضراء غامضة بشكل مبهج ، هناك العديد من الفوائد الغذائية لبذور الشيا. مرة واحدة في بعيد المنال ويصعب العثور على عنصر ، وقد ذهب شيا التيار الرئيسي. وهي مقبلات شعبية لسلطانيات الزبدية ولكن معظم الناس لا يدركون محتوى البروتين المثير للإعجاب من قبل شيا. تحتوي ملعقتان من بذور الشيا على ستة غرامات من البروتين مع جرعة وافرة من الألياف. تحريك بذور الشيا باللبن الزبادي وحليب اللوز والفاكهة المقطعة وتخزينها في الثلاجة طوال الليل للحصول على كمية من بودنغ شيا الحالم في صباح اليوم التالي. امزج بعض الملاعق في عصائر أو امزجها بالماء واستخدامها كبديل للبيض في الكعك وغيرها من المخبوزات.