تشير العلوم إلى أن تناول نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات يرتبط بصحة القلب ، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين وظائف المخ ، وحياة أطول. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتاج على الأقل كوبين من الفاكهة كل يوم وحوالي فنجانين ونصف من الخضروات كل يوم. أو إذا كان من الأسهل تتبع حوالي 5 إلى 9 حصص في اليوم.
ما هو حجم الخدمة؟
عموما ، حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار تساوي حوالي نصف كوب (شرائح أو مفرومة). ولكن الخضار مثل السبانخ والخس لها حجم خدمة يساوي كأسًا كاملاً. قطعة واحدة من الفاكهة ، مثل تفاحة أو برتقالة تعتبر أيضا بمثابة وجبة واحدة. عندما تقرأ العلامات على الفواكه والخضروات المعبأة ، قد ترى أن تناول الطعام هو ثلاثة أرباع الكأس بدلاً من نصف كوب. حصة واحدة من عصير أربعة أوقية.
فيما يلي كيفية زيادة كمية الفاكهة والخضار:
اجعلها أكثر راحة في المنزل. لا تحتاج التفاح ، والكمثرى ، والموز ، والبرتقال ، والطماطم الكرزية إلى التبريد حتى يمكنك الاحتفاظ بها بشكل واضح على المنضدة أو الطاولة. عندما يكون وقت وجبة الطعام حولها سيكون من السهل الحصول على قطعة من الفاكهة أو حفنة من الطماطم الكرز.
جرب شيئا جديدا . يمكن طهي الروتاباغاس أو المهروسة لوحدها أو مزجها بالبطاطس. يخدم pluots كعلاج الحلو ، أو وجبة خفيفة على armen الرمان .
جرّب بعض الأطباق من الحميات الغذائية النيئة .
قم بتخزين الخضروات المجمدة. فهي سريعة وسهلة التحضير في الميكروويف أو على السميد. يمكنك اختيار الخضراوات الفردية مثل البازلاء أو الجزر أو الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط ، أو يمكنك تجربة خلطات الخضروات المتمرسة.
سلاطات ما قبل غسلها وغسلها مسبقًا في الحقيبة تجعل وقت الطعام سهلاً.
فقط لا تفترض أن يمزج قبل أن يغسل صلاد نقية. أعطهم شطف جيد قبل تحضير وجبتك.
خذ الفواكه والخضروات للعمل. الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والتوت البري المجفف تبقى بشكل جيد في حاويات بلاستيكية. دس كيس من الزبيب في محفظتك لتناول وجبة خفيفة سهلة. يمكن أيضًا الاحتفاظ بمجموعات من عصير التفاح أو أكواب الفاكهة التي لا تحتاج إلى تبريد في مكتبك.
ضع شرائح الجزر والكرفس مع غداءك لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر مغذية. إذا كنت تتناول الغداء في مطعم ، اختر سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية وشرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪ بدلاً من الصودا. طلب السندويشات النباتية ويلف. عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية ويمكن أن يعطيك اثنين أو ثلاثة حصص من الخضار مع ساندويتش واحد فقط.
خدمة الفواكه والخضروات والوجبات بعد المدرسة. تجنب أكياس رقائق الدهني ، وعاء من الآيس كريم ، وزجاجات من المشروبات الغازية السكرية . هذه الوجبات الخفيفة عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في التغذية.
استبدلهم بـ:
- الخضار الطازجة وتراجع.
- مزيج من عصائر الفواكه المفضلة لديك بنسبة 100 في المائة مع صودا النادي.
- بارفت مصنوع من اللبن الزبادي والتوت والمكسرات أو الجرانولا.
- وعاء صغير من حبوب الحبوب الكاملة مع شرائح الفاكهة الطازجة أو الزبيب والحليب قليل الدسم.
- عنب مجمد
السندويشات والسلطات وعلى الجانب
تناول سلطة كوجبة يمكن أن يعطيك عدة حصص من الفواكه والخضروات. تبدأ مع بعض الخس وإضافة شرائح الطماطم ، والتفاح ، والكمثرى ، والتوت ، والكرفس ، والخيار ، وبراعم ، والفاصوليا الخضراء الخام ، والقرنبيط أو القرنبيط. مع العديد من المجموعات ، يمكنك تناول سلطة مختلفة كل يوم.
تناول السلطة كوجبة مرة أو مرتين كل أسبوع.
عندما تصنع شطيرة ، تأكد من إضافة الخس وشرائح من الطماطم السميكة. خذ بقية الطماطم وقطعيها وقدميها على الجانب. أضف الخضروات إلى وصفات الحساء والحساء ، أو حتى إلى الحساء المعلب.
> المصادر:
> Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L، Rimm E، Hollman PC، de Vries JH، Katan MB. "تناول الفلافونول والفلافون في المهنيين الصحيين الأمريكيين." J Am Diet Assoc. 2002؛ 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A، Williamson G. "Dietary intake and bioavailability of polyphenols." J Nutr. 2000 ؛ 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق."