تعلم أساسيات الكيتوزية وكيف يعمل في الأنظمة الغذائية للصحة وفقدان الوزن
النظام الغذائي الكيتون هو نوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المصممة لإجبار جسمك على حرق الدهون بدلا من الجلوكوز للحصول على الطاقة. وتنتج هذه العملية الكيتونات ، التي تعطي هذه الحميات اسمها "الكيتو". تعرف على المزيد حول مزايا وعيوب هذه الأنظمة الغذائية وكيفية البدء بها.
كيف يعمل النظام الغذائي
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك ؛ يكسرها إلى الجلوكوز.
بدون تناول مستمر للكربوهيدرات ، يتحول جسمك إلى استخدام البروتين للوقود. ولكن إذا كنت تحد من كمية البروتين التي تتناولها ، فإن جسمك يضطر إلى حرق الدهون المخزنة كمصدر أساسي للوقود. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن ، والكيتونات هي نتيجة ثانوية لحرق الدهون.
أكبر عامل في ما إذا كان النظام الغذائي هو الكيتون أو لا هو كيف منخفضة في الكربوهيدرات هو. يمكن أن يكون التخفيض المعتدل في الكربوهيدرات مفيدًا جدًا للكثير من الأشخاص ، ولكنه لن يكون نوعًا من الكيتون. هناك ثلاثة مقاربات لتناول الكربوهيدرات المنخفضة وتركز واحدة منها فقط على الكيتوزيه كهدف في جميع أنحاء النظام الغذائي.
تبدأ الحمية الغذائية مثل حمية آتكنز كطريقة منخفضة الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن عندما يضيف الناس الكربوهيدرات ، فإن الكثيرين أو معظمهم سيأكلون الكثير من الكربوهيدرات ليكونوا في الكيتوز. ربما يكون أكثر دقة أن نتحدث عن الدرجة التي يكون بها النظام الغذائي هو الكيتون وليس ما إذا كان النظام الغذائي هو الكيتون.
فهم الكيتوزيه
يعني الكيتوزيان أن جسمك في حالة لا يتوفر فيه قدر كافٍ من الجلوكوز لاستخدامه كطاقة ، بحيث يتحول إلى حالة يتم فيها توليد جزيئات تسمى الكيتونات أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون. يمكن استخدام الكيتونات للطاقة. خاصية خاصة من الكيتونات هي أنه يمكن استخدامها بدلا من الجلوكوز لمعظم الطاقة اللازمة في الدماغ ، حيث لا يمكن استخدام الأحماض الدهنية .
أيضا ، بعض أنسجة الجسم تفضل استخدام الكيتونات ، حيث أنها ستستخدمها عندما تكون متاحة (على سبيل المثال ، ستستخدم عضلة القلب واحدة من الكيتونات بشكل خاص للوقود عندما يكون ذلك ممكنا).
مرشح النظام الغذائي
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تجذب الحمية الكيتونية الفائدة لمجموعة متنوعة من الأسباب. هم بالفعل راسخة كعلاج للصرع ، والباحثون مهتمون في استخدامات لظروف عصبية أخرى. يقوم بعض الرياضيين بتجريب استخدام نظام غذائي كيتون لتعزيز القدرة على التحمل.
أدرجت ورقة عام 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية الشروط التالية من المحتمل أن تكون مدعومة بالأنظمة الغذائية الكيتونية:
- تم العثور على أدلة قوية على فائدة للصرع ، وفقدان الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 ، وعوامل الخطر القلبية الوعائية (وخاصة تحسين الدهون الثلاثية ، والكولسترول HDL ، وأنماط LDL الكولسترول الأكثر ارتباطا مع لوحة الشرايين).
- شوهدت الأدلة الناشئة (بعض الأدلة مع مزيد من البحوث في التقدم) مع الأمراض العصبية الأخرى ، بما في ذلك مرض باركنسون ، ومرض الزهايمر ، الخدار ، صدمة الدماغ ، والتصلب الجانبي الضموري ، فضلا عن متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، حب الشباب ، وبعض أنواع السرطان ( خاصة ، ربما ، بعض أنواع سرطان الدماغ)
توزيع السعرات الحرارية
في معظم الوجبات الغذائية الكيتونية ، تستهلك 70 إلى 75 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. من الباقي ، تستهلك حوالي 5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والباقي من البروتين. غالباً ما يتم بناء وجبات الطعام حول مصادر الدهون مثل الأسماك الدهنية واللحوم والمكسرات والجبن والزيوت.
الحمية الكيتوجينية للصرع (KDE) هي حالة خاصة من النظام الغذائي الكيتون. فيما يلي إرشادات عامة أكثر للوجبات الغذائية الكيتونية.
- الكربوهيدرات: معظم ما يحدد كيفية اتباع نظام غذائي الكيتون يعتمد على كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها ، وكذلك الأيض ومستوى النشاط الفردي. النظام الغذائي أقل من 50 أو 60 غراما من صافي (فعال) الكربوهيدرات في اليوم عادة ما يكون مولد الكيتون. وتقول بعض المصادر إنها لا تستهلك أكثر من 20 جراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، في حين يستشهد البعض الآخر بما يصل إلى 50 جراما ، والكثير لا ينصح بأكثر من 5 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من الأيض الصحي أن يكونوا قادرين على تناول 100 غرام أو أكثر من الكربوهيدرات في اليوم والحفاظ على المستوى المرغوب من الكيتوزي. وفي الوقت نفسه ، قد يضطر الشخص المستقر الأكبر سنا من النوع الثاني من مرض السكري إلى تناول أقل من 30 غرامًا صافيًا لتحقيق نفس المستوى.
- البروتين: عندما يخفّض الناس أولاً الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية ، لا يبدو أن كمية البروتين الذي يأكلونه لا تقل أهمية عن الكيتونز في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، غالباً ما يتناول الأشخاص الذين يتناولون حمية Atkins كميات كبيرة من البروتين في المراحل المبكرة ويبقون في الكيتوس. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، يحتاج بعض الأشخاص (ربما أكثرهم) إلى أن يكونوا أكثر حذراً بشأن كمية البروتين الذي يأكلونه (روايات) يبدو أن أجسام كثير من الناس "تتحسن" في تحويل البروتين إلى جلوكوز ( الجلوكوز ). عند هذه النقطة ، يحتاج كل فرد لتجربة لمعرفة ما إذا كان الكثير من البروتين يرمي بها من الكيتوزيان وضبط حسب الضرورة.
- الدهون: معظم السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتون تأتي من الدهون ، والتي تستخدم للطاقة. تعتمد الكمية الدقيقة من الدهون التي يحتاجها الشخص لتناول الطعام على كمية الكربوهيدرات وكمية البروتين ، وكم عدد السعرات الحرارية التي يستخدمونها خلال اليوم ، وما إذا كانوا يفقدون الوزن (باستخدام الدهون في الجسم من أجل الطاقة). واعتمادا على هذه العوامل ، فإن نسبة تتراوح من 60 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية ستأتي من الدهون الموجودة في النظام الغذائي الكيتون (حتى 90 في المائة على سبيل المثال ، الحمية الكيتونية للصرع). يميل الناس إلى عدم الإفراط في تناول الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذا فإن عد السعرات الحرارية نادرًا ما يكون ضروريًا.
أنواع الدهون
عند تناول هذه الكمية الكبيرة من الدهون ، يمكنك تخيل أن أنواع الدهون المستهلكة مهمة جدًا. ينصح العديد من الباحثين بالتوجيه الواضح للزيوت التي تحتوي على دهون أوميغا 6 غير المشبعة المتعددة (الصويا ، الذرة ، بذور القطن ، القرطم) بسبب حقيقة ذلك.
وقد لاحظ الدكتور ستيفن Phinney ، الذي كان يجري أبحاثا على الحمية الكيتونية منذ 1980s ، أن الناس لا تفعل كذلك عندما تستهلك الكثير من هذه الزيوت (المايونيز وسلطة الضمادات هي مصدر مشترك). قد يكون هذا بسبب أن دهون الأوميغا 6 يمكن أن تكون ملتهبة ، خاصةً بكميات كبيرة ، أو بعض العوامل الأخرى. في دراساته ، لم يكن الناس يشعرون بأداء جيد أو أداء رياضي كذلك.
من ناحية أخرى ، غالباً ما يتم تشجيع الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية المتوسطة (MCT) ، مثل زيت جوز الهند وزيت MCT ، حيث يتم تحويل هذه الدهون بسهولة إلى كيتونات من الجسم.
بشكل عام ، يميل الأشخاص الذين يتناولون الحمية الكيتونية إلى استهلاك الكثير من الأطعمة عالية الدهون غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون والزبدة (غالباً ما ينصح بالزبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب) والأفوكادو والجبن. كما أن أنواع الأوليك المرتفعة من زيوت القرطم وعباد الشمس (ولكن ليس الأشكال العادية لهذه الزيوت) هي أيضا خيارات جيدة ، لأنها عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة وقليلة الدهون غير المشبعة المتعددة.
عينة القوائم
افحص القوائم منخفضة الكربوهيدرات كاملة التغذية ، مع أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات الصافي في اليوم لمعرفة ما يمكن أن يبدو عليه النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، ستكون هذه القوائم عالية جدا في البروتين لبعض الناس ليبقوا في الكيتوز ، وبعضهم قد يكون قليلا عالية في الكربوهيدرات إذا كان لديك التسامح الكربوهيدرات سيئة للغاية. ضع في اعتبارك أن الحمية الكيتونية يجب أن تكون مصممة دائمًا للفرد.
الآثار السلبية المحتملة
لا ينتج عن الكيتوزيه الناتج عن الصيام أو الحد من تناول الكربوهيدرات آثار سلبية لمعظم الناس عندما يتكيف الجسم مع تلك الحالة. وهو يختلف عن الحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تؤثر على الأشخاص الذين يفتقرون إلى الأنسولين وينظر في المقام الأول في مرض السكري من النوع الأول أو السكري من النوع الثاني الذي يعتمد على الأنسولين. في الحماض الكيتوني السكري ، تكون مستويات الكيتونات أعلى من الكيتوز التي ينتجها النظام الغذائي.
ويشار إلى الكيتوزية التي يسببها النظام الغذائي باسم الكيتوزيه الغذائي ، الكيتوزيه الفسيولوجي ، الكيتوزيه الغذائي الحميد (Atkins) ، ومؤخرًا ، الكيتوزيه التغذوي (Phinney and Volek) ، في محاولة لتوضيح الارتباك المحتمل مع الحماض الكيتوني.
هناك فترة انتقالية بينما يتكيف الجسم لاستخدام الدهون والكيتونات بدلاً من الجلوكوز كوقود رئيسي. يمكن أن يكون هناك أعراض سلبية خلال هذه الفترة (التعب والضعف والعزلة الخفيفة والصداع والتهيج الخفيف) ، ولكن عادة ما يمكن تخفيفها بسهولة إلى حد ما . معظم هذه الأعراض قد انتهت خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي الكيتون ، على الرغم من أن بعضها قد يمتد إلى أسبوعين.
قد يلاحظ الرياضيون الذين يتابعون عن كثب أدائهم تأثيرات أكثر خفوتًا تصل إلى ستة أسابيع من بداية النظام الغذائي ، وهناك بعض الأدلة على أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول ، حتى 12 أسبوعًا ، للتكيف بنسبة 100٪.
يجب عليك قياس الكيتونات؟
اعتمادًا على أهدافك ، قد لا تهتم بمستوى الكيتون لديك. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتحصل على الفوائد التي كنت تأملها ، فإن القلق من ارتفاع مستوى الكيتونات قد يؤدي إلى إضافة مستوى من التعقيد لا تحتاج إليه.
معظم مؤلفي الحمية منخفضة الكربوهيدرات لا ينصحون بمضايقته. حتى العديد من أولئك الذين يعتقدون أن اتباع نظام غذائي الكيتون هو أمر جيد ، لنفترض فقط أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات) هو مولد الكيتون. من ناحية أخرى ، وجد العديد من الناس أن مراقبة كيتوناتهم ، على الأقل لفترة من الوقت ، يوفر معلومات قيمة.
غالباً ما يستغرق الأمر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع لتحقيق مستويات الكيتون المستهدفة من الكيتونات التغذوية ، خاصةً لأن تغيير نظام الحمية الغذائية ضروري في كثير من الأحيان.
كيفية قياس الكيتونات
ينصح عامة الأشخاص الذين درسوا الكيتوزيه التغذوي عمومًا باستهداف هدف لمستوى الكيتون في الدم يبلغ 0.5 ملي مول / لتر إلى 3 مللي مول / لتر ، على الرغم من أنه يمكن أن يصل إلى 5 دون مشاكل.
يعد قياس الكيتونات في الدم الطريقة الأكثر موثوقية. هناك اختبار دم منزلي يمكنك استخدامه ، لكن الشرائط يمكن أن تكون مكلفة للغاية. والبديل هو قياس الكيتونات في البول باستخدام اختبار مقياس النبض ، والذي يكون الوصول إليه أسهل بكثير وغير مكلف. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة أقل موثوقية بكثير ومع مرور الوقت ويتكيف الجسم مع الكيتوزي ، يصبح أقل موثوقية.
كلمة من
إذا كنت ترغب في تجربة النظام الغذائي الكيتون ، فكن على دراية بأنه سيتعين عليك تعديله من أجل التمثيل الغذائي الفردي الخاص بك وتجربة التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. في حين يجد بعض أخصائيو الحميات منخفض الكربوهيدرات أنهم قادرون على كسر الأكشاك في فقدان الوزن ، يجد آخرون أنه من الصعب عليهم البقاء في هذه الحالة. قد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية مُسجَّل لبناء قوائم طعام صديقة للكويت تلبي احتياجاتك الغذائية. تأكد من إبقاء مقدم الرعاية الصحية على اطلاع عند بدء نظام غذائي جديد ، خاصةً إذا كان لديك حالة صحية مستمرة.
> المصادر:
> اتكينز ، روبرت C. الدكتور اتكينز ثورة النظام الغذائي الجديد ، طبعة منقحة . نيويورك: هاربر كولينز. 2009.
> باولي ، وآخرون. ما وراء فقدان الوزن: مراجعة الاستخدامات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (الكيتون). المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. مايو 2014 النشر الإلكتروني قبل الطباعة. دوى: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek، Jeff S. and Phinney، Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Living . ما وراء السمنة LLC. 2011.
> Volek، Jeff S. and Phinney، Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . ما وراء السمنة LLC. 2012.