بالنسبة للمسافرين من رجال الأعمال المتكررين ، قد يكون إنشاء والحفاظ على عادة لياقة بدنية ثابتة أمرًا مستحيلًا تقريبًا.
فمع ساعات العمل الطويلة ، والمدة الطويلة التي تقضيها الطائرات ، والقطارات ، والسيارات ، وتناول الطعام في معظم الوجبات أو طلب خدمة الغرف ، وقليل من النوم ، وساعة جسدية غير متزامنة عادة (انظر إيقاعات الساعة البيولوجية) ، لا توجد مساحة كبيرة أو الطاقة لإضافة ممارسة منتظمة لمثل هذه اللوحة كاملة.
ومع ذلك ، فإن أحد مفاتيح العمل بفعالية على المدى الطويل هو أن تكون نشيطًا وصحيًا. لا معنى للتضحية بالصحة والأداء لمزيد من العمل.
الحفاظ على لياقتك أثناء التنقل
قد يبدو البقاء في صالات رياضية فندق أبسط خيار للمسافر الأعمال مخصصة للحفاظ على لياقتهم. ومع ذلك ، لا تحتوي جميع الفنادق على صالات رياضية ، وتلك التي لا يتم تجهيزها عادةً قليلة العدد. ومع ذلك ، فإن الصالة الرياضية هي فقط مفيدة ومثمرة مثل الشخص الذي يستخدمها. تبدأ التمارين أولاً وقبل كل شيء بجسمك ، وليس بالمعدات التي قد تختار استخدامها للتمرين.
بناء السفر الخاص بك الروتينية الروتينية
اقتراح هنا هو بناء روتينك اللياقة البدنية والسفر في جميع أنحاء جسمك. هناك الكثير يمكنك القيام به في غرفة الفندق الخاصة بك أو في مكان في الهواء الطلق دون الحاجة إلى الصالة الرياضية أو أي معدات. إليك الطريقة:
- بدء التدريبات السفر الخاص بك مع روتين التنقل المشترك شامل. لن يؤدي ذلك فقط إلى تدفئة جسمك للحصول على تمرينات قوية للتمارين القوية للقوة ، بل سيساعدك أيضًا على مواجهة الصلابة التي تأتي مع الجلوس على الطائرات ، والقطارات ، والسيارات لفترات طويلة من الزمن.
- تدوير جميع المفاصل الكبيرة في الجسم والمعصم والمرفقين والكتفين والرقبة والوركين والكاحلين. اجعل الدوائر كبيرة في اتجاهات اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. أضف دوران العمود الفقري من خلال التواء ذهابًا وإيابًا جانبًا واحدًا إلى الآخر.
- كن لطيفًا عند تحريك كل المفاصل والقيام بالعديد من التكرار كما لو كان شعورًا جيدًا. كلما تحركت أكثر ، كلما كان جسمك أكثر مرونة. الفكرة مع حركة المفاصل هي العمل على كل صلابة من المفاصل وتدفئة الجسم. يمكنك أن تنفق من 3 إلى 15 دقيقة مع حركة مفصلية ، اعتمادا على ما تشعر به وكم من الوقت لديك.
تمارين تدريب القوة الأساسية
بعد الحراك المشترك للتنقل ، انتقل إلى تمريناتك الأساسية في تمارين القوة ، والقدمين ، والسيقان ، والألواح الخشبية والألواح الجانبية. هناك غيرها جيدة أيضا ، ومع ذلك ، يمكن أن تتم هذه 4 في أي مكان في أي وقت دون الحاجة إلى أي شيء بالإضافة إلى جسمك.
قم بإعداد دارة تدريب الوزن مثل هذه:
- Pushups - أقصى التمرينات لمدة 30 ثانية
- لوح جانبي - 15 سم لكل جانب
- يتقرفس - أقصى التمرين لمدة 30 ثانية
- اللوح - عقد لمدة 30 ثانية
يساوي جولة واحدة ويستغرق دقيقتين لإكمالها
خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر الدائرة لمدة 3 إلى 10 جولات. سوف تستغرق عشر جولات 25 دقيقة ، بما في ذلك فترات الراحة البالغة 30 ثانية.
تبرد وتمتد
لا يوجد تمرين كامل بدون تبريد وإطالة .
لتبدأ عملية التبريد ، كرر عملية التنشيط الخاصة بالتنقل المشترك.
بعد التبريد المشترك للحركة ، اقضي ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق وتمتد كل العضلات الكبيرة في جسمك ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، الكواد ، العجول والعضلات على طول العمود الفقري.
يعتبر التدريب على المرونة جانباً مهماً للغاية في أي برنامج للياقة البدنية ، بل وأكثر أهمية بالنسبة للمسافر الدائم بسبب الضغط على العضلات والمفاصل التي تحدث مع الجلوس لفترات طويلة مع السفر.
سيغطي أساناس اليوغا الأساسية ، مثل داون دوغ ، كوبرا ، بريدج بوز وقماش الطفل معظم احتياجاتك المرنة.
هذا الروتين بسيط للقيام به ، ولكن سوف تدفع أرباح كبيرة للمسافرين من رجال الأعمال للحفاظ على جسم صحي وظيفي. من خلال روتين السفر هذا كقاعدة ، يمكنك دائمًا إضافة مجموعة متنوعة عن طريق تضمين التمارين الرياضية في بعض الأحيان عند التواجد ، أو إضافة الركض ، أو العدو ، أو تشغيل الدرج ، أو عن طريق جلب أدوات التمارين الخفيفة والمحمولة ، مثل حبل القفز ، أو فرق اللياقة البدنية و / أو مدرب تعليق.