الحصول على Pilot Warmup العظمى مع 5 تمارين سهلة

مركز ومواءمة قبل التمرين

يعد الوعي بجودة وجودك في جسمك جزءًا أساسيًا من إعداد تمارين بيلاتيس . هذه التمارين الخمس البسيطة تعتمد على أساسيات بيلاتيس . وسوف تساعدك على محاذاة ونركز نفسك وأنت تتحرك نحو تجريب أكثر تحديا . البيلاتس هو طريقة لتدريب الجسم والعقل على العمل معا لخلق تجربة حركة متكاملة ومتكاملة - سواء على حصيرة التمرين أو أثناء الحركة في الحياة اليومية.

يطبع

قد يكون الدمغ هو ممارسة البيلاتيس الأساسية هناك ، ومع ذلك يمكن أن يكون أحد أكثرها عمقًا. الطبع هو الاسترخاء العميق والتمركز. إنه أمر رائع للحد من الإجهاد ، وكطريقة لتركيز نفسك قبل البدء في أي ممارسة روتينية.

1. استلق على ظهرك بأذرعك من جانب جنباتك ، ثني ركبتيك وقدميك على الأرض في وضعية العمود الفقري المحايد .
2. استرخاء كتفيك ، الفك ، الحلق ، القفص الصدري ، عضلات البطن والعمود الفقري والوركين والساقين. تنفس بعمق وأنت تسترخي.
3. تصور إطالة عمودك الفقري والغوص وصولا إلى حصيرة ، طبع بخفة بشكل متساو على سطحه.
4. قم بطبع ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة أنفاس.

الذراع الوصول والسحب

سواء كنت تقوم بتمارين البيلاتيس أو تجريب المعدات ، فستعمل على إبقاء منطقة الكتف مستقرة طوال الوقت. إن تمرين التمرين والسحب للذراع رائع لمساعدتك في تحديد وضع ذراعيك وكتفيك.

1. الوقوف ، وتقديم ذراعيك بحيث تكون موازية للأرضية ومستقيمة من كتفيك ، والحفاظ على كتفيك أسفل.

2. يستنشق ويصل إلى ذراعيك إلى الأمام بضع بوصات ، وفتح شفرات كتفك.

3. زفر وأعاد كتفيك إلى الوضع المحايد. لا تزال ذراعيك ممتدة.

4. استنشاق واسحب ذراعي الظهر والكتف جنبا إلى جنب.

5. زفر وإعادة كتفيك إلى محايد.

6. كرر هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

الحوض الضفيرة

غالباً ما يستخدم تجعيد الحوض في دروس البيلاتيس كإحماء لطيف للعمود الفقري والعضلات البطنية . يمكنك أيضا استخدام حليقة الحوض لفحص محاذاة الخاص بك. التركيز على الوعي بخط الوسط والتوازن بين جانبي الجسم.

1. يبدأ التنفس التسلسلي
2. الزفير. إشراك عضلات البطن وسحب زر بطنك لأسفل نحو العمود الفقري الخاص بك. دع هذا الإجراء مستمر بحيث تضغط القيمة المطلقة على العمود الفقري السفلي على الأرض.
3. يستنشق. اضغط لأسفل من خلال قدميك والبدء في تجعيد عجب الذنب الخاص بك نحو السقف. رفع الوركين بالتدريج ، والعمود الفقري السفلي ، والعمود الفقري الأوسط ، مع الحفاظ على ساقيك متوازيتين. سوف تأتي للراحة مع خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك.
4. الزفير. دحرج عمودك الفقري إلى بداية الأرضية مع الجزء العلوي من الظهر ، الفقرات من الفقرات ، حتى يستقر العمود الفقري السفلي على الأرض.
5. يستنشق. الافراج عن العمود الفقري المحايد.
6. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

الإعداد سوان

عندما تقوم بإعداد إعداد بجعة كدفء دافئ ستبدأ صغيرة جدًا. انها مجرد حول الحصول على العمود الفقري على استعداد للقيام ببعض أنواع التمديد الخلفي (الانحناء الخلفي) من التمارين ، والحصول على تقاسم المنافع للحصول على الدعم والتنسيق مع التنفس.

1. الاستلقاء على حصيرة الوجه لأسفل.
2. أبقِ ذراعيك بالقرب من جسمك وأنت تحني مرفقيك لجلب يديك تحت كتفيك.
3. إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، ورفع زر بطنك بعيدا عن حصيرة.
4. يستنشق. إطالة عمودك الفقري تضغط على الساعدين واليدين في الحصيرة.
5. Exhale: حافظ على رفع ABS الخاص بك أثناء إطلاقك وإطالة عمودك الفقري ، وإعادة الجذع إلى الحصيرة بالتسلسل.
6. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

انهيار الجدار

يمتد لفة الجدار إلى أسفل ويحفز العمود الفقري ، ويحصل على ABS الخاص بك استعد. إنه تمرين ممتاز لاستخدامه كتحويل من الأرضية إلى الوقوف أو الوقوف على الأرض. هنا نستخدم الجدار للمساعدة في إنشاء التوافق الجيد . يمكنك استخدام هذا التمرين كدرس سريع في المنزل أو في المكتب.

1. قف طويلاً على الحائط وامش قدميك 6 إلى 10 بوصات بعيدًا عن الحائط.
2. سحب عبدومينالس الخاص بك في .
3. رفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
4. إيماءة رأسك والبدء في لفة ببطء العمود الفقري أسفل وبعيدا عن الجدار. الحفاظ على ABS الخاص بك حصد.
5. تدحرج قدر ما تستطيع أن تذهب دون ترك الوركين ترك الجدار.
6. تبدأ عودتك حتى الجدار عن طريق البدء في نشمر مع القيمة المطلقة السفلى الخاص بك واستمرار فقرة عن طريق فقرة.
7. العودة إلى وضع البداية.

بدء تجريب الخاص بك

الآن بعد أن يتم استعداءك ، يمكنك بدء التمرين . كما تفعل ، سترى أن العديد من تمارين بيلاتيس تعتمد على التحركات التي قمت بها للتو.