خطوة خطوة تمارين الفرقة المقاومة

1 - ذراع واحد ذراع دوراني يطير مع عصابات المقاومة

هذا الذراع ذراع تدوير واحد ذبابة ليس فقط يعمل في الصدر ، كما أنه يشمل الجسم الأساسي والسفلي . عن طريق إضافة دوران ، يمكنك جعل الحركة أكثر ديناميكية وتضمين المزيد من مجموعات العضلات ، مما يجعلها أكثر وظيفية أيضًا.

1. قم بتأمين شريط توتر خفيف ومتوسط ​​حول جسم قوي عند ارتفاع الصدر. يمكنك أيضًا استخدام ملحق الباب إذا كان لديك أحد المرفقات.
2. الوقوف مع الجانب الأيسر في مواجهة نقطة الربط ، والذراعين على التوالي ، والقدمين حول المسافة بين الورك وبين الاستمرار في المقبض في اليد اليسرى.
3. الوقوف بعيدا بما فيه الكفاية أن هناك توتر على الفرقة. قد تحتاج إلى ضبط مدى قربك / إغلاقك من نقطة الربط لجعل التمرين يناسبك.
4. تدوير اليد اليسرى نحو اليد اليمنى ، مع إبقاء الذراعين مستقيمين جدا.
5. قم بالدوران على القدمين وأنت تدور لتجنب تغير في الركبتين.
6. حاول أن تلمس الأصابع اليسرى إلى اليمين ، وتشعر بالتمرين في الجانب الأيسر من الصدر والكتف والذراع.
7. قم بالإفراج عن كل التكرارات وتكرارها على الجانب الأيسر ثم حرك الجوانب.
8. أكمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

2 - واحدة الصحافة اضغط على الذراع مع عصابات المقاومة

إن الضغط على الصدر بذراع واحد هو أحد تماريني المفضلة في تمارين المقاومة. إنها طريقة رائعة للعمل على الصدر والكتف وتحصل أيضًا على عمل أساسي وثابت عن طريق العمل في جانب واحد من الجسم في وقت واحد.

1. تأمين طرف واحد من الفرقة التوتر متوسطة التوتر حول كائن قوي عند ارتفاع الصدر.
2. امسك الطرف الآخر في اليد اليسرى والخطوة على بعد بضعة أقدام من نقطة الربط حتى يكون هناك توتر على الفرقة.
3. تبدأ الحركة في الذراع الأيسر عازمة ، الفرقة تأتي تحت الذراع (وليس على الساعد) والمرفق على مستوى الجذع.
4. اضغط على الصدر للضغط على الذراع الأيسر أمامك دون قفل المرفق.
5. الافراج عن وتكرار لجميع التمثيليات قبل تبديل الجانبين.
6. أكمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
7. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في نطاق شامل مع تمرين ذراع واحد موضح في الصفحة السابقة ، بالتناوب مع كل تمرين.

3 - متقاطع الخارجي الفخذ مع عصابات المقاومة

أنا أحب هذه الخطوة لاستهداف الفخذين الخارجي. إنها واحدة من تلك الحركات الخادعة التي تبدو سهلة ، لكنها تعمل بالفعل. يمكنك أيضا تعديل التمرين ببساطة عن طريق تغيير التوتر على الفرقة. عقد الفرق أقرب إلى القدمين لمزيد من الشدة ، أو أبعد بعيدا عن كثافة أقل.

1. استلقي على ظهرك وابحث عن شريط المقاومة تحت كلا القدمين.
2. خذ القدمين إلى الأعلى في الهواء واجتاز العصابات بحيث تمسك بأي من الجانبين في اليد المعاكسة. الآن ، اسحب الاكواع إلى الأرض وأبقيهم هناك طوال التمرين. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فقم إما بفك العصابات حول يديك عدة مرات لمزيد من التوتر أو قم بإمساك العصابات أقرب إلى القدمين.
3. حافظ على استرخاء abs والجزء العلوي من الجسم استرخاء عند فتح القدمين ، وأخذها على أوسع نطاق ممكن.
4. إبقاء القدمين مرتاحين ومستقيمين أثناء الحركة. حاول تجنب الانحناء عند الكاحلين. التركيز على التعاقد على المزامير والوركين والفخذين الخارجي مع كل ممثل.
5. ارجع للخلف للبدء وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.