أنت متوجه لمسافة طويلة ، أو تحاول أن تفعل أفضل وقت لديك على 10K أو نصف ماراثون. ماذا يجب أن تأكل وتشرب للحصول على الطاقة؟ هل هذا شريط الطاقة باهظة الثمن أفضل من البوب تورت أو مزيج من الممرات ؟ يقول المجلس الاستشاري للرياضيين التابع لمؤسسة أبحاث الحجر "لا" ، إن قضبان الطاقة وهرمون الطاقة هي أكثر ملاءمة ، وليس أفضل في تحسين القدرة على التحمل أو الأداء.
الطاقة الهلام مقابل العنب جيلي
الهلام الطاقة هي في حزم مريحة للتدفق في فمك وغسلها مع الكثير من الماء. لا حاجة إلى مضغ - وهو ما يمكن أن يمنع الاختناق عند الضجيج والنفخ. وهي زيادة السكر ، على الرغم من أن كل واحد يهتم بأنه أكثر رقة على الجهاز الهضمي من الآخرين ، كل واحد مع أنواع مختلفة من السكريات. يتساءل أحد زملائي في سباقات الماراثون عن سبب عدم ترويته في بعض الجيلي ، ووضعه في دورق صغير ، واستخدام ذلك بدلاً من إنفاق دولار أو أكثر على هلام الطاقة الرياضية. ستخبره مؤسسة ستون ريسيرش أن تفعل ذلك - أن جل الطاقة يحتوي على نفس الشكل الغذائي مثل Jell-O Pop. إذا اخترت أن تصنع بنفسك ، فقم بتجربتها على مسيرات أطول مثلما تفعل مع جل الطاقة.
قضبان الطاقة مقابل سنيكرز أو البوب تورتة
يمكنك إنفاق 1-3 دولارات على قضبان الطاقة الفاخرة ، حيث يقول كل منها إنه يقدم الكربوهيدرات والبروتين في مزيج سحري.
لكن مؤسسة Stone Research تقول إن معظمها لا يختلف عن شريط Snickers أو Pop Tart. أحمل على طول شريط الطاقة للراحة في نزهة طويلة ، وأنا اخترت واحدة سهلة المضغ وليس لديها طلاء التي سوف تذوب في المجمع. أتجنب قضبان الكربوهيدرات المنخفضة التي تستخدم كحوليات السكر لأن لها تأثيرات وخيمة على الجهاز الهضمي ، من الغثيان إلى البراز الرخو .
أنت لا تريد تلك الأعراض عند المشي الطويل. يمكنك توفير المال عن طريق شراء مزيج درب أو خلط بعض الخاصة بك من الزبيب والمكسرات ورقائق الزبادي ، إلخ.
تريل ميكس وصفات
هيدرات مع الماء والمشروبات الرياضية
الماء هو أفضل طريقة لتجديد جسمك عندما تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل. ولكن إذا كنت ستقوم بالقدرة على التحمل وكنت تتعرق كثيرًا ، فإنك تحتاج إلى الكربوهيدرات والملح لتجديد نفسك. توفر المشروبات الرياضية مع الكربوهيدرات والإلكتروليت هذه البدائل اللازمة عند المشي أو الركض أو ركوب الدراجات لأكثر من ساعة. تقول مؤسسة ستون ريسيرش إن العديد من الناس يشربون كميات أكبر من الماء عندما ينضج . أضيفي القليل من مزيج عصير الليمون إلى زجاجة الماء ، أو من عصير الليمون. ويقول رياضيو القدرة على التحمل إن المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر مثل عصائر الفواكه أو الكولا يمكن أن تسبب الغثيان. إذا كانت المشروبات الرياضية مذاقها حلوًا للغاية ، فاختبرها بمخلطات مختلفة.
وصفات شرب الرياضة
المكملات
قد تحتوي المواد الهلامية للطاقة وقضبان الطاقة ومشروبات الطاقة على قيمة كاملة للأعشاب والمكملات فيها. لكن مؤسسة أبحاث الحجر تقول إن ملاحين فقط أظهر أنهما لهما أي تأثير عند ممارسة التمارين الرياضية: الكافيين كمحفز ، والكرياتين لبناء العضلات.
إذا كنت مؤمنًا بالإضافات الأخرى ، أقترح عليك حفظها حتى بعد الانتهاء من التمرين الطويل بدلاً من المخاطرة بأي اضطراب هضمي منها.
الراحة قد تفوز في بعض الأحيان
يمكنك توفير المال عن طريق صنع وجبات الطاقة الخاصة بك والشراب الرياضي ، ولكن لا تزال هناك أوقات يكون فيها أكثر ملاءمة لشرائه من الرف. العثور على واحد أقل تكلفة ، دون ملاحق غير الضرورية. متجر للتذوق وكذلك الراحة. أقوم بشراء قضبان Clif لأطول جولاتي في المشي لأنها سهلة المضغ - ولكن من الصعب جدًا فتح الغلاف. قبل أن أغادر المنزل ، أقوم بتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم وحملها في حقيبة شطيرة صغيرة.
أحمل على طول الحزم أو باقات صغيرة من مزيج المشروبات الرياضية حتى أتمكن من خلط بلدي في زجاجة المياه بلدي على المشي لمسافات طويلة.
مشروبات الاسترداد مقابل Frappachino
بعد ذلك ، ألا يجب عليك تناول مشروب شراب رائع ؟ لا توجد حاجة للتكنولوجيا العالية ، وتقول الأبحاث أن حليب الشيكولاتة يؤدي وظيفة جيدة ، كما هو الحال مع أي مشروب يحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات. مكافأة نفسك مع latte موكا أو frappachino وسوف يكون توفير البروتين والكربوهيدرات والكافيين - نهاية مثالية لتمرين عظيم!
المصدر: المجلس الاستشاري الرياضي ، ندوة مؤسسة أبحاث الحجر ، 1 يونيو 2005.