في حين أن التمارين المستمرة مهمة لبناء القدرة على التحمل ، وتهيئة جسمك وفقدان الوزن ، فهناك دائمًا ما يأتي وقتًا يمكنك فيه أخذ قسط من الراحة.
قد يكون السبب في ذلك أنك متعب أو مصاب ، أو مشغول ، أو ربما تشعر بالملل وتحتاج بشدة إلى استراحة. أو ربما تصاب بالمرض ، أو تذهب لقضاء إجازة أو تحدث بعض أحداث الحياة الأخرى التي تأخذك بعيدا عن روتينك.
واحد من أكبر الأسباب التي قد تحتاج إلى استراحة هو overtraining . قد يؤدي ممارسة الكثير من التمارين الرياضية أو ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة إلى الشعور بالاكتئاب والتعب والأرق وانخفاض مستوى الأداء في التدريبات.
قد يستغرق أخذ قسطًا من الراحة فقط ما تحتاجه للراحة والتعافي والتجديد ، ولكن كم من الوقت قبل أن تبدأ في فقدان لياقتك؟
من الجيد أن تأخذ استراحة
قد تندهش عندما علمت أن أخذ بضعة أيام أو أسبوع كامل من التدريب لن يؤذي بالضرورة المكاسب التي حققتها. في الواقع ، يقوم العديد من المدربين والرياضيين الجديين بجدولة أسبوع من 8 إلى 12 أسبوعًا.
نفكر في عداء الماراثون. هو أو هي ذروة عادة خلال التدريب قبل أسبوعين من سباق الماراثون ، ثم تبدأ في التقلص بحيث يكون هو أو هي تماما راحة للسباق.
في بعض الأحيان يكون من الجيد أن يأخذ المتدرب العادي أيامًا إضافية للتخلص من كل شيء من التعب في جسمك.
الخبر العظيم هو أن الأمر يستغرق أكثر من أسبوع للتراجع عن كل عملك الشاق ، لذلك لا تخف من أخذ استراحة إذا شعرت بالتعب والتهاب.
كم من الوقت يستغرق لإنقاص اللياقة؟
السؤال هو ، سواء كنت تأخذ استراحة عن طريق الاختيار أو لأنه يجب عليك ، متى يمكنك أخذ استراحة قبل أن تؤثر على لياقتك؟
بعض الإحصاءات الأساسية:
- يمكن أن تنخفض الطاقة الهوائية بنحو 5-10٪ في ثلاثة أسابيع.
- يستغرق الأمر حوالي شهرين من عدم النشاط حتى تفقد المكاسب التي حققتها.
- سيخضع المدربون المرنون للغاية إلى انخفاض سريع في اللياقة البدنية خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من عدم النشاط قبل أن يتناقص.
- القوة العضلية والقدرة على التحمل تدوم لفترة أطول من اللياقة الهوائية. تحتفظ العضلات بذكرى التدريبات لأسابيع أو حتى أشهر.
لا يوجد قاعدة صارمة وسريعة حول عدد أيام الراحة التي يجب اتخاذها أو وقت أخذها. المفتاح هو الاستماع إلى جسدك بحثًا عن علامات تدل على عقلك وإلى عقلك بحثًا عن علامات الملل أو الإرهاق.
من الجيد أيضًا الابتعاد عن الروتين المعتاد عندما تكون في إجازة. حاول القيام بأشياء أخرى نشطة تعمل على جسدك بطريقة مختلفة.
أشياء مثل لعب كرة المضرب على الشاطئ ، مع المشي لمسافات طويلة ، والغطس وغيرها من الألعاب هي وسيلة ممتعة لمواصلة التحرك دون الحاجة إلى القلق بشأن القيام التدريبات الطويلة.
ضع في اعتبارك أنه حتى لو كنت تأخذ بضعة أيام فقط ، قد تشعر بالقلق عندما تعود إلى التدريبات الخاصة بك. تعتمد طريقة قرتك في كثير من الأحيان على علم الوراثة ، ومدة خروجك ، ومدى كثافة التمرين.
علامات قد تحتاج إلى استراحة
- التعب أو الإرهاق البدني
- ألم لن يختفي
- خوف التدريبات الخاصة بك
- أداء سيء
- أنت غير قادر على التقدم في التدريبات الخاصة بك
- تشعر بعدم الحماس أو الملل
- إصابة أو مرض
- لا يمكنك تحمل التفكير في ممارسة
- لديك رحلة قادمة وأنت تعرف أنك لن تملك الوقت أو الدافع لتمرينات كاملة
قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو أسبوع فقط ما تحتاجه للعودة إلى التدريبات الخاصة بك مع المزيد من الطاقة والحماس.
تذكر أنه ليس عليك أن تكون خاملًا تمامًا ، وفي الواقع ، قد يكون هذا هو الوقت المثالي لتجربة الأنشطة التي ليس لديك وقتًا لها عادةً. اترك الروتين ومراقبة معدل ضربات القلب في المنزل وحاول:
- أخذ فترة طويلة من المشي
- محاولة درس اليوغا أو بيلاتيس
- تمديد
- رحلة طويلة وسهلة بالدراجة
- القذف كرة القدم أو الفريسبي
- تعمل على مهل في الفناء
العودة إلى المسار الصحيح
إذا وجدت أنك قد أخذت استراحة أطول مما كنت تريده حقًا ، فمن المهم أن تتدفق إلى التدريبات حتى تتجنب الإصابة والبؤس.
نعم ، قد يبدو الأمر كما لو أنك بدأت من جديد ، ولكن لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يعود جسمك إلى المكان الذي كان عليه قبل العطلة. يتذكر جسمك كيفية التمرين ، يحتاج فقط إلى القليل من الوقت ليعتاد على العمل مرة أخرى.
دائمًا ما يكون الرجوع إلى المسار أمرًا ممكنًا ، بغض النظر عن المدة التي مرت منذ الانتهاء منها. من المغري الرغبة في التعويض عن الوقت الضائع والقفز إلى روتين تجريب شامل ، ولكن هذا هو آخر شيء تريد القيام به.
لن تخاطر فقط بالتعرض للقرحة ، بل قد تتعرض لخطر الإصابة.
نصائح للعودة إلى التدريبات الخاصة بك
- بدء بسيط - إذا كان لديك روتين اتبعته من قبل ، فجرّب إصدارًا أخف وزناً ، باستخدام أوزان أخف وأقل كثافة.
- امنح جسدك الوقت - قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أسابيع للرجوع إلى المكان الذي كنت فيه ، وذلك اعتمادًا على مقدار ما قمت به من قبل ومقدار الوقت الذي مرت. استخدم الأسبوعين الأولين للتعرف على جسمك وتدريباتك.
- خذ يومًا إضافيًا للراحة - العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية يعني أنك ستصاب بالتألم إلى حد ما. تخطيط أيام استرداد إضافية حتى يمكن أن يشفي جسمك وينمو أقوى.
كل أسبوع ، زيادة كثافة تدريجيا حتى تعود إلى روتينك المعتاد.
> المصادر:
> المبادئ التوجيهية ACSM لاختبار ممارسة وصفة طبية . Lippincott Williams & Wilkins؛ عام 2017.
> St-Amand J، Yoshioka M، Nishida Y، Tobina T، Shono N، Tanaka H. Effects of معتدل التدرب على ممارسة التمارين الرياضية في العضلات الهيكلية البشرية. Eur J Appl Physiol . 2012؛ 112 (3): 853-869. دوى: 10.1007 / s00421-011-2036-7.