امزج بين البروتين والألياف وتطابقه للحصول على أفضل بداية ممكنة لصباحك
هل أنت قادر على تناول وجبة إفطار صحية خالية من الغلوتين كل صباح؟ يوصي خبراء التغذية بالحصول على جرعة صحية من البروتين والألياف. سيساعدك هذا المزيج على الشعور بالشبع حتى الغداء وقد يمنعك من تناول وجبات خفيفة على شيء أقل صحة.
لكن البروتين والألياف هي عناصر غذائية في الأطعمة ، وليس الأطعمة نفسها. ماذا يمكن أن تأكله المليء بالبروتين والألياف الصحية ولكن آمنة على الحمية الخالية من الغلوتين؟
لحسن الحظ ، لديك الكثير من الخيارات. على سبيل المثال ، وجبة إفطار واحدة سهلة تتكون من لبن زبادي خالٍ من الدهون (للبروتين) ممزوج مع سلطة الفواكه وبذور الكتان الأرضية (للألياف). انظر ما هي الخيارات الأخرى التي يمكنك القيام بها.
أفكار سريعة وصحية خالية من الغلوتين الإفطار
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي الخالية من الغلوتين ؟ أولاً ، يجب معرفة أن الألياف تأتي من مصادر نباتية بما في ذلك الحبوب والبذور والمكسرات والفاكهة والخضروات ، وليس المصادر الحيوانية مثل اللحوم أو البيض أو الألبان. ومع ذلك ، ستحتاج إلى تخطي الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. استخدم هذه الأفكار لخلط وتواكب البروتين والألياف للحصول على وجبة إفطار خالية من الغلوتين:
- الحبوب الكاملة الساخنة أو الباردة : تشمل الشوفان الخالي من الغلوتين . يعتبر Cereal خيارًا مثاليًا لتناول وجبة الإفطار للعديد من الأشخاص ، كما أن العديد من أنواع حبوب الإفطار ، بما في ذلك بعض الخيارات الرئيسية ، خالية من الغلوتين. مجرد مشاهدة محتوى السكر كما يمكن أن يتم تحميل الحبوب مع السكر.
- الكعك الخالي من الغلوتين أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة : نعم ، يمكنك أن تجد ماركات الخبز والأصناف الخالية من الغلوتين التي تشمل الحبوب الكاملة. يمكن للفطيرة أن تقدم وجبة فطور صحية - على سبيل المثال ، فطيرة Uden الخالية من الغلوتين (متوفرة في قسم الفريزر) تحتوي على 4 جرام من الألياف لكل كيس مافن.
- فطائر الوافل الكاملة الخالية من الغلوتين: ليست كل الفطائر المجمدة الخالية من الغلوتين تحتوي على ألياف كبيرة ، وبعضها يحتوي على الألياف.
- خبز الباجل الخالي من الغلوتين مع جبنة كريمة: كما هو الحال مع الفطائر المجمدة ، لا تحتوي جميع الكعك الخالية من الغلوتين على ألياف كافية ، لذا تحقق من الملصق.
- سلطة فواكه كاملة طازجة أو فواكه: من الناحية المثالية ، يجب عليك إقران ذلك بالبروتين ، مثل الزبادي قليل الدسم ، أو قد تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة كبيرة.
- حمص خالي من الغلوتين مع الخضار المقطعة الطازجة ، أو سلطة كبيرة مع الدجاج المفروم: قد يبدو ذلك كخيارات غريبة لتناول الإفطار ، ولكن إذا تمكنت من تجاوز ذلك ، فستوفر لك كل من الألياف (في الخضروات) والبروتين (في الحمص أو الدجاج). يمكن أن تكون هذه بداية رائعة لصباحك.
- العصائر: استمتع بها مع الفواكه الطازجة واللبن. أضف اللفت للحصول على عصير أخضر صحي.
مصادر البروتين خالية من الغلوتين لتناول الإفطار
هناك الكثير من الأفكار الصحية وعالية البروتين والافطار الخالية من الغلوتين. وفيما يلي بعض المفضلة:
- زبدة الفول السوداني (أو أي شكل آخر من زبدة الجوز ) : استمتع بها على الخضروات الطازجة أو الخبز الخالي من الغلوتين.
- البيض: فقط كن حذرًا كيف يتم صنعها إذا لم تكن تقوم بإعدادها بنفسك ، لأن هذه هي الطريقة التي تصادف بها مشاكل تلوث الغلوتين بالبيض .
- الزبادي الخالي من الغلوتين : من الناحية المثالية ، قم بدمجه مع بعض الفواكه الطازجة أو الجرانولا الخالية من الغلوتين . احذر من الزبادي مع السكر المضاف - من الأفضل أن تبدأ بالزبادي العادي ثم أضف التحلية الخاصة بك على شكل فاكهة طازجة.
- اللحوم أو الأسماك: يمكنك التمتع بلحم الخنزير المقدد الخالي من الغلوتين ، والنقانق الخالية من الغلوتين ، والعلامات التجارية الخالية من الغلوتين .
- الحليب أو الجبن: القليل فقط من أي منهما قد يوفر ما يكفي من البروتين لدرء الجوع لفترة. الحليب العادي خال من الغلوتين ، ومعظم أنواع الجبن آمنة على النظام الغذائي الخالي من الغلوتين .
- إذا كنت على حد سواء خالية من الغلوتين ونباتية أو نباتية: ستجد أنه من الأصعب الحصول على ما يكفي من البروتين. اعتمادا على التفاوتات الخاصة بك ، يمكن أن تكون منتجات فول الصويا مثل التوفو والجبن واللحوم القائمة على فول الصويا متاحة في الإصدارات الخالية من الغلوتين. أيضا استكشاف الحبوب الكاملة والكينوا والمكسرات والبذور التي توفر البروتين على نظام غذائي نباتي أو نباتي خالية من الغلوتين .
بعض النصائح الأخيرة
يمكن خلط أي من هذه الأفكار ومطابقتها مع وجبة الإفطار المثالية. مجرد محاولة للتأكد من الحصول على بعض الألياف وبعض البروتين كل يوم.
للحصول على دفعة صحية إضافية ، حاول إضافة بذور الكتان الطازج إلى الحبوب أو اللبن الزبادي أو العصير.
تحتوي بذور الكتان على الألياف والبروتين. بذور الشيا هي مصدر جيد آخر.
إذا كنت هارباً ولا تستطيع إدارة إفطار كامل ، فحاول تقسيمه إلى أجزاء تشبه الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول بيض مسلوق في المنزل (للبروتين) وتفاحة وحفنة من البقان أو الجوز (للألياف) في وقت لاحق من الصباح.