الأصفر دال مع الكينوا

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 330

الدهون - الجيل الثالث

الكربوهيدرات - 59 جرامًا

البروتين - 18 جم

الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 45 دقيقة
حصص 4 (1 كوب دال + 1/2 كوب كينوا)

البقول هي بذور صالحة للأكل للنباتات في عائلة البقول وتشمل العدس والفول والبازلاء. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم على البقول كمصدر للبروتين. هذا أزواج دال وصفة البازلاء الصفراء مع الكينوا ، وهي بذور عالية البروتين التي يمكن إعدادها وتؤكل مثل الحبوب.

قد يساعد تناول غذاء يحتوي على البقوليات والمصادر الأخرى للبروتين النباتي على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم ، والمساعدة في إدارة وزن الجسم ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

كما أن الاستهلاك المنتظم للبقوليات والبقول قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات بسبب محتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة . من خلال إعداد واحد إلى اثنين على الأقل من الوجبات التي تتناولها يوميًا من مصادر نباتية في الغالب ، فإنك تمنح نفسك مساحة أكبر على اللوحة للاستمتاع بالعالم الشاسع واللذيذ من الخضروات والفواكه والفول والبقوليات والمكسرات والبذور.

مكونات

تجهيز

  1. شطف والفرز البازلاء الصفراء. أضف إلى قدر كبير مع قطع البصل والزنجبيل والتوابل والملح و 4 أكواب من الماء.
  2. يغلى المزيج مع التحريك من حين لآخر. بمجرد الغليان ، قللي الحرارة حتى ينضج وتطهى لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، حتى تنضج البازلاء. أضف الثوم المضغوط بعد أن يغلي الخليط لمدة 20 دقيقة.
  3. بمجرد أن ينضج ، قم بإطفاء الحرارة واستخدم خلاط غمر لخلط المزيج ، وترك بعض البازلاء المقسمة والبعض الآخر مهروس ، حتى يتم إنشاء نسيج أكثر سمكا. بدلا من ذلك ، ملعقة بعناية الخليط في خلاط والنبض لبضع ثوان حتى يتم التوصل إلى الملمس المطلوب.
  1. اضيفي شرائح الطماطم الكرزية والأعشاب المفرومة الطازجة. أضف ملحًا إضافيًا حسب الرغبة.
  2. يقدم مع الكينوا المطبوخة.

تنويعات المكونات و البدائل

بدلاً من الطماطم الكرزية ، يمكنك إضافة فليفلة من الفلفل الأحمر أو الأخضر المفروم ناعماً لرقائق من اللون وأزقة طازجة. كل من الطماطم الكرز والفليفلة الحمراء منخفضة السعرات الحرارية وكلاهما يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مماثلة بسبب لونها الأحمر.

بدلا من الكينوا ، جرب هذا مع الدخن. الدخن هو نوع آخر من البذور عالية البروتين ، الخالية من الغلوتين التي يتم تحضيرها واستهلاكها مثل الحبوب. يمكن تحضير الدخن ، مثل الكينوا ، بنسبة 1: 2 من البذور إلى السائل. يُغلى المزيج على الموقد ، ثم يُقلل لينضج ويُطهى لمدة 15 دقيقة. يُغطّى المزيج ثم يُرفع عن النار ويُترك لمدة 10 دقائق ، ثم ينفث مع شوكة ويُقدّم.

نصائح الطبخ والخدمة

يمكنك استخدام العدس الأصفر أو البازيلا الصفراء لهذه الوصفة. في حين يعتبر كلاهما البقوليات والبازلاء وال العدس تأتي من أنواع مختلفة من البقوليات.

البازيلا المقسمة هي نوع من بازيلاء الحقل ، وهي عبارة عن بازلا نمت خصيصًا للتجفيف ، في حين يتم حصاد العدس كبذور النبات وتجفيفه. البازلاء المقسمة لها شكل ثلاثي الأبعاد أكثر مدورة في حين أن العدس يبدو أكثر تملقًا. كلاهما غني بالبروتين ، والألياف ، والفيتامينات والمعادن الضرورية ، وكلاهما منخفض الدهون.

كل حصة هي 1/2 كوب دال مع 1/2 كوب الكينوا.