هل يجب علي اتباع نظام غذائي نباتي لتخفيف الوزن؟

هل تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن؟ مع زيادة التركيز على النظم الغذائية النباتية لتحسين الصحة ، ومع شعبية أفلام مثل "ما هو الصحة" ، يتحول المزيد من المستهلكين إلى أسلوب أكل نباتي لتغيير أجسادهم. ولكن هل صحة أفضل هي الضربة القاضية عندما تتخلص من اللحوم ومنتجات الألبان؟ ليس دائما ، يقول الخبراء. من المهم أن تعرف ما أنت عليه قبل أن تذهبي مع خطة الأكل هذه.

ما هو نظام غذائي نباتي؟

عادة ، النظام الغذائي النباتي هو واحد يشمل الفواكه والخضروات والحبوب والبذور والزيوت والبقوليات. عندما تذهب النباتي ، فأنت لا تأكل اللحم أو منتجات الألبان أو الأسماك أو المحار أو البيض أو الدواجن أو أي طعام يحتوي على هذه المكونات (بما في ذلك بعض مساحيق البروتين ومكملات زيت السمك والجيلاتين وشحم الخنزير والمارجرين المصنوع من مصل اللبن). بعض النباتات النباتية أيضا تجنب منتجات النحل.

هناك أنواع مختلفة من الحمية النباتية. على سبيل المثال ، بعض أنواع النباتيات تستهلك فقط أغذية كاملة - أو أطعمة في شكلها الأصلي. لن يأكل نبات نباتي كامل أي طعام تم معالجته ، حتى لو تم تصنيعه بدون اللحوم أو منتجات الألبان أو الأسماك. "Forks Over Knives" هو نظام غذائي نباتي شامل. هناك أيضاً نباتات نباتية نيئة ، ونبات نباتي قليل الدسم ، وما يشير إليه بعض الناس بـ "نباتى الخردة" أو "نباتى كسالى" يعتمدون على بدائل اللحوم والجبن المصنعة.

يختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب مختلفة وفي كثير من الأحيان لمجموعة من الأسباب.

وأظهرت إحدى الدراسات أن السبب الأكثر شيوعًا لاختيار نظام غذائي نباتي هو دعم معالجة أكثر إنسانية للحيوانات. قد يتجنب هؤلاء النباتيون الملابس أو المنتجات الأخرى المصنوعة من الحيوانات أو الدواجن أو الأسماك أو النحل. وجدت دراسة بحثية دولية منشورة في مجلة Appetite أن الأشخاص الذين اختاروا نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب أخلاقية من المرجح أن يلتزموا بالبرنامج الغذائي لفترة أطول من أولئك الذين يتبعون البرنامج لأسباب أخرى.

قد يختار الناس أيضًا أسلوبًا نباتيًا لأنهم يشعرون أنه أفضل للبيئة. وقد اقترحت العديد من الدراسات البحثية أن النظام الغذائي النباتي أفضل بالنسبة للكوكب مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الحمية الشعبية المتوسطية.

لكن عددًا كبيرًا من الناس يختارون أسلوبًا نباتيًا لأسباب صحية. هناك أدلة مقنعة على أن النظام الغذائي النباتي هو أفضل للحفاظ على الجسم النحيل وتحسين صحة القلب وطول العمر. لكن نتائج البحوث تختلف. وليس كل الحمية الغذائية مناسبة لكل آكل.

هو نظام غذائي نباتي صحي؟

عندما تتحول إلى نظام غذائي نباتي من نظام غذائي أمريكي قياسي ، فمن المحتمل أن تحصل على فوائد صحية لمجرد أنك تضع مزيدًا من الوقت والجهد في تخطيط الوجبات واختيار الأطعمة. كثير منا الذين يستهلكون حمية أميركية نموذجية يأكلون أطعمة مريحة توفر المزيد من الدهون والبروتين أكثر مما نحتاجه. وإذا كنت لا تستهلك حاليا المدخول الموصى به من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن عندما تبدأ في تضمين المزيد من تلك الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي.

Annie B. Kay، MS، RDN، C-IAYT هي أخصائية تغذية متخصصة في التغذية مرخصة في ماساتشوستس. وهي أيضا أخصائية التغذية الرائدة في مركز Kripalu لليوجا والصحة.

كجزء من برنامج "فقدان الوزن" الخاص بالمركز ، فإنها تشجع نظامًا غذائيًا كاملًا يعتمد على النباتات مع تعديلات تناسب أسلوب حياة كل مشارك. وتقول إنه حتى في فترة خمسة أيام قصيرة ، فإنها ترى تغيرات إيجابية عندما يتحول العملاء إلى أسلوب تناول الطعام. وتقول: "كل شيء عن مظهرها الجسدي يتغير بطريقة جيدة" ، مضيفة أن الناس غالباً ما يبلغون عن شعورهم بمزيد من الوضوح. "إن السحر هو الفواكه والخضروات الطازجة ، التي هي أغذية غنية بالعناصر الغذائية في إمدادات الغذاء. حتى إذا استمروا في تناول القليل من اللحم ، ولكن أقل ، والمزيد من الخضروات ، فإنه يعمل".

ما إذا كان النظام الغذائي النباتي يتمتع بصحة جيدة بالنسبة لك (أو على الأقل أكثر صحة من نظامك الغذائي الحالي) قد يعتمد على نوع الحمية النباتية التي تتبعها.

وقارنت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية الكلية الأمريكية لأمراض القلب عددًا كبيرًا من النساء اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا نباتيًا (بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات والزيوت والشاي والقهوة) لأولئك الذين تناولوا طعامًا أقل اتباع نظام غذائي نباتي صحي (بما في ذلك العصائر والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والبطاطا والبطاطس والحلويات). وخلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي أكثر صحة أدى إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير ، في حين أن النظام الغذائي النباتي الأقل صحة يرتبط بمخاطر أعلى.

وقد ذكرت دراسات بحثية أخرى نتائج مماثلة. اكتشف العلماء أن النظام الغذائي النباتي قد يقلل - أو حتى العكس - من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، ويوفر فوائد صحية أخرى عند اختيار الأطعمة ذات الجودة النباتية.

بيد أن بعض الدراسات تحذر من أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب أن يفكروا في استخدام المكملات المناسبة ، إذا لزم الأمر. في بعض الحالات ، قد تكون العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك غير متوفرة. يقترح كاي أنه إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو طبية (مثل السكري أو السكري أو السرطان) أو إذا كان لديك أسلوب حياة رياضي ، فإن أخذ الوقت مع اختصاصي تغذية مسجل سيساعد على ضمان أن نظامك الغذائي النباتي مناسب لاحتياجاتك الفردية.

يمكن اتباع نظام غذائي نباتي مساعدة لي انقاص وزنه؟

كثير من الناس يختارون حمية نباتية لإنقاص الوزن. يقول كاي إن زيادة النباتات التي تأكلها هي الخطوة الأولى الأسرع والأسهل لتحقيق وزن صحي. وبعض البحوث تدعم استخدام نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن.

وأفاد تحليل كبير للبحوث التي نشرت في مجلة الطب العام الداخلي أن النظام الغذائي النباتي من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن حتى أكبر من اتباع نظام غذائي نباتي. وذكرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة " أوبيسيتي" أن فقدان الوزن أكبر مع أسلوب أكل نباتي بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون. كما أفادت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition أن الوجبات الغذائية النباتية كانت أكثر فاعلية لتخفيض الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

لكن الأبحاث الغذائية يمكن أن تكون خادعة. لمجرد أن المشاركين في الدراسة في وضعية مضبوطة فقدوا الوزن على النظام الغذائي النباتي لا يعني أنه سيعمل من أجلك. قد تكون هناك تحديات أو عقبات في حياتك غير موجودة في بيئة بحثية. على سبيل المثال ، إذا كان الحصول على أطعمة كاملة عالية الجودة أمرًا صعبًا ، فيمكنك اختيار المنتجات المصنعة وعدم جني الفوائد الكاملة لنظام غذائي نباتي.

مسألة أخرى هي الالتزام. قد يؤثر التمسك بالخطة على الفوائد التي ستجنيها من الذهاب للنباتيين. عندما درس العلماء الانضمام لتقرير نشر في سلوكيات الأكل ، وجدوا أن التمسك بنظام غذائي نباتي لم يكن أكثر صعوبة من التمسك بالوجبات الأخرى. على الرغم من أنهم أضافوا أنه حتى عندما لا يلتزم المشاركون تمامًا بالنظام الغذائي النباتي ، إلا أنهم ما زالوا يفقدون وزناً أكبر من المشاركين في الدراسة على الوجبات الغذائية الأخرى.

ولكن لا يزال معظم الباحثين في مجال التغذية موافقين على أن النظام الغذائي الأكثر فعالية بالنسبة لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به مدى الحياة. ولا يتفق جميع الباحثين في النظام الغذائي على أن اتباع نظام غذائي نباتي هو الأفضل. إذا كان القضاء التام على اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والسمك يسبب إفراطًا في تناول الطعام بسبب الإجهاد أو خيارات غذائية ذات جودة رديئة ، فمن غير المحتمل أن تتراجع.

عندما تفقد الوزن هو هدفك ، يقول Kays لا ينبغي أن نفترض أن الذهاب النباتي سوف يؤدي إلى فقدان الوزن. "من السهل في هذه الأيام أن تكون نباتية واتباع نظام غذائي غير صحي حقًا مملوءًا بالكربوهيدرات المكررة منخفضة الجودة (مثل الفشار بنكهة البطاطا ، ورقائق البطاطس ، والخبز الأبيض والسلع المخبوزة بالسكريات) ومعالجة بدائل فول الصويا المصنعة." بدلا من ذلك ، تقترح عليك أن "تقوم بصحة نباتية عن طريق التركيز على الخضار والفواكه الطازجة ، وبروتين عالي الجودة من البذور ، والفول ، والمكسرات والحبوب الكاملة".

كيف تبدأ الحمية النباتية لتخفيف الوزن

إذا قمت بتقييم إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي نباتي واختيار لمحاولة إعطائها ، يستغرق بعض الوقت لتقييم خطط وجبة وجبة نباتية . حدد الأطعمة والأطباق التي تبدو جذابة ثم املأ مطبخك بهذه المكونات. إذا كنت تستطيع تناول الأطعمة اللذيذة والمرضية والصحية ، فمن الأرجح أن تحافظ على البرنامج.

إذا كنت تجد وصفات نباتية ووجبات طعام معقدة للغاية أو غير مألوفة ، فاختر يومًا أو يومين في الأسبوع لأكل نظام غذائي نباتي. أو اختر وجبة واحدة كل يوم لتجربة الأطعمة والوصفات النباتية. الخطوات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير. يقول كاي: "تذكر أنه حتى إذا كنت تأكل كمية أقل من اللحم وتكبر الخضار ، فستستمر في الاستفادة من نظام غذائي نباتي".

كلمة من

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن هو اختيار ذكي للبعض ، ولكن ليس للجميع. قبل إجراء التبديل ، اسأل نفسك بعض الأسئلة المهمة. هل لديك إمكانية الوصول إلى الأطعمة النباتية الصحية؟ كيف سيؤثر ذلك على تكاليفك الغذائية الأسبوعية؟ هل تناول الطعام بالخارج في الغالب سيكون لديك خيارات نباتية في قائمة مطعمك المفضل؟ هل يمكنك زيارة اختصاصي تغذية مساعدين للمساعدة في إعداد خطة صحية لتناول الطعام لن توفر فقط المغذيات الهامة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ولكن أيضًا المغذيات الدقيقة الأساسية (الفيتامينات والمعادن) لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح؟

إذا كان الطعام النباتي لا يبدو مناسبًا لك ، قم بإجراء تغييرات صغيرة لجني ثمار نظام غذائي نباتي. هذه الخطوات الصغيرة ستحسن نظامك الغذائي ويمكن أن توفر لك الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن والعافية مدى الحياة.

> المصادر:

> بينيت ث ، ابيل ل. الحمية النباتية لتخفيف الوزن: ما مدى قوة الأدلة؟ مجلة الطب العام الداخلي . 2015؛ 31 (1): 9-10.

> هوانغ R ، هوانغ C ، هو F ، Chavarro J. الحمية النباتية والحد من الوزن: التحليل التلوي للتجارب ذات الشواهد المعشاة. مجلة الطب العام الداخلي . 2015؛ 31 (1): 109-116.

> مور W ، McGrievy M ، Turner-McGrievy G. الالتزام الغذائي والمقبولية من خمسة أنظمة غذائية مختلفة ، بما في ذلك الحمية النباتية والنباتية ، لفقدان الوزن: دراسة DIETs الجديدة. تناول السلوكيات . 2015؛ 19: 33-38.

> Satija A، Bhupathiraju S. et al. نظام غذائي صحي وغير صحي يعتمد على النبات وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية في الولايات المتحدة. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب . 2017؛ 70 (4): 411-422.

> تيرنر ماكجريفي ز ، بارنارد ن ، سياليلي أ. محاكمة عشوائية لخسارة الوزن لمدة عامين مقارنة بين نظام غذائي نباتي واتباع نظام غذائي منخفض الدهون أكثر اعتدالا *. السمنة . 2007؛ 15 (9): 2276-2281.