تعزيز صحتك أو فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي نباتي
هل تفكر في تجربة نظام غذائي نباتي؟ ربما كنت تبحث عن خطة وجبة فقدان الوزن نباتي للنحافة أو خطة وجبة نباتية أساسية لتعزيز صحتك. هناك عدد لا يحصى من الوصفات وأنظمة الحمية المتاحة على الإنترنت والمطبوعة ، ولكن ليست كلها مصممة من قبل اختصاصي تغذية معترف بها. تتضمن خطة تناول الطعام النباتي هذه ستة أيام ، كل منها مصمم من قبل خبير تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل.
استخدمه لبناء خطة غذائية نباتية صحية تناسب جدولك ونمط حياتك.
ماذا تتوقع عندما تبدأ خطة وجبة نباتية
قبل أن تقرر أن تذهب نباتيًا لفقدان الوزن أو لصحة أفضل ، فكر في كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك. من الصعب التخلي عن منتجات الألبان والبيض والمنتجات الحيوانية. ولكن إذا كنت آكلة اللحوم ، فإن التخلي عن اللحم يمكن أن يشكل تحديًا فريدًا.
تقول آني بي كاي ، وهي أخصائية تغذية متكاملة مسجلة ومرخصة: "اللحوم غنية بكل الطرق. ويمكن أن تكون مرضية ومغرية بشكل عميق". تشجع كاي إصدارًا فرديًا من نظام غذائي نباتي في مركز Kripalu لليوجا والصحة ، حيث تُعتبر رائدة التغذية. وتقول إن اللحم يساعد على منع الجوع ويحتوي أيضًا على الدهون التي تحمل النكهة وتوفر الرضا.
"عندما يذهب الناس إلى البرودة ، يفتقدون اللحم حتى يشعروا بالانسحاب من النكهة ، الفم ، والشبع الممتد. يمكن أن يصابوا بالجوع بطريقة أعمق في البداية ، ويمكن أن يستغرق الأمر بعض الشيء قبل عجب الألياف والبروتينات النباتية في ، والعثور على التوازن الصحيح من الدهون والألياف والبروتينات والمغذيات ".
في حين أن فكرة تبني خطة وجبة نباتية غالباً ما تكون جذابة ، فإن حقيقة الحفاظ على نمط الحياة قد تكون أكثر تحدياً مما تتوقع. لكن ليس عليك الذهاب إلى كل شيء على الفور. خطوات صغيرة نحو أسلوب حياة نباتي قد تعمل بشكل أفضل.
تقييم هذه الوجبات النباتية عينة التي تم إنشاؤها من قبل خبراء التغذية معتمدين.
فكر في ما إذا كان البرنامج سيكون مستدامًا بالنسبة لك. إذا كنت لا تعتقد أن تناول نبات نباتي يوميًا هو أمر واقعي ، فاختر يومًا أو يومين في الأسبوع لتخطي اللحوم ومنتجات الألبان. يقول كاي: "تذكر أنه حتى إذا كنت تأكل كمية أقل من اللحم وتكبر الخضار ، فستستمر في الاستفادة من نظام غذائي نباتي".
خطة وجبة نباتية لمدة أسبوع واحد
كل يوم مدرج أدناه تم تصميمه من قبل خبير تغذية مختلف. لم تكن الأيام مصممة بالضرورة للعمل معًا ، ولكن لا يوجد سبب لعدم استخدام خطة الوجبات بهذه الطريقة. ستلاحظ أن خطة كل يوم ترضي نوعًا مختلفًا من الآكل.
أيضا ، ستلاحظ أن هناك ستة أيام فقط المدرجة. كآكلة نباتية ، ستجد على الأرجح أنك تطبخ أكثر. يمكن إعداد العديد من هذه الوجبات مقدمًا بحيث يكون لديك طعام صحي لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. استخدم اليوم الأخير من الأسبوع للاستمتاع ببقايا الطعام.
اليوم الأول: وجبات نباتية لعشيق اللحوم
هل تأكل اللحم حاليا في كل وجبة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقم بالاطلاع على هذه القائمة النموذجية بواسطة Jackie Newgent و RDN و CDN. إنها توفر الكثير من بدائل اللحوم الشهية ، بحيث لا تشعر أنك في عداد المفقودين. وتقول إن الوجبة توفر حوالي 1500 سعرة حرارية ، الأمر الذي قد يكون معقولاً بالنسبة للعديد من النساء ، وحتى بعض الرجال الذين يحاولون تقليص حجمه.
- وجبة الفطور : مكرونة التوفو المكسيكي - "Scramble" 4 أونصات من شركة Nasoya Sprouted TofuPlus في ملعقتين صغيرتين من زيت الأفوكادو مع 10 طماطم عنب ، 2 بصل صغير مفروم ، ملح البحر الصغير ومسحوق الكركم. يُضاف 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء ، 2 ملعقة طعام من أوراق الكزبرة الطازجة ، 8 رقائق تورتيلا الذرة الزرقاء العضوية ، ويقدم مع 3 ملاعق كبيرة من السالسا الأخضر. بدلا من القهوة ، استمتع بالشاي الأسود مع إسفين الجير.
- الغداء : شطيرة بيتا المحمصة - استخدم 1 قطعة كبيرة من الحبة الكاملة مع 2/1 كوب من الحمص وخليط من الطماطم والخيار والبصل الأحمر وسبانخ الطفل. على الجانب ، احصلي على كوب واحد من التوت أو قطع المانجو مع الشاي الأخضر المزين بالنعناع الطازج.
- العشاء : برجر كاليفورنيا النباتي المفتوح الوجوه - واحدة من مشروب الشي Shiيكي الفطرى صن شاين برغر على نصف كعكة الباذنجان الكاملة مع شريحة بصل حمراء واحدة (أو البصل بالكراميل) ، 3 شرائح أفوكادو ، ونصف كوب ميكروز. على الجانب ، تحتوي على شرائح سميكة من زيت الزيتون المشوي مع شرائح اللوز وملح البحر و 1 كوب من السبانخ المطبوخ بالبخار مع الليمون الليموني.
إذا كنت تعانين من الجوع بين الوجبات ، يقول Newgent أنه يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة خفيفة من الزجاج والبقاء ضمن 1500 من السعرات الحرارية. ببساطة الجمع بين 1/3 كوب KIND صحي الحبوب زبدة الفول السوداني حبيبات كاملة مع 1/3 كوب زبادي المستنبتات النباتية عادي أو الموز المهروس.
اليوم الثاني: خطة الوجبات النباتية لعشاق منتجات الألبان
إذا كنت تتناول حاليا الكثير من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، فإن خطة تناول الطعام النباتي لهذا اليوم قد تروق لك. خطة الطعام من قبل رئيس الطباخين المعتمدين Melissa Eboli يوفر أطعمة نباتية مجانية مثل حليب جوز الهند.
- الفطور : ربع كوب من الشوفان الملفوف المصنوع من 1 ملعقة صغيرة من الكتان وبذور الشيا ، ونصف كوب من التوت المختلط ، 1 أونصة من الجوز ، وكوب واحد من حليب جوز الهند.
- الغداء: سلطة التوفو بالكاري مع الخضار ، والفاصوليا السوداء ، والكرفس ، والبصل الأحمر على ورق باليو بجوز الهند.
- العشاء : أربع أونصات مشوية مغطاة بصوص باربكيو. كوب واحد من الكينوا الممزوج مع كوب من الفلفل الأحمر المطهو على البخار والقرنبيط المطهو على البخار.
- الحلويات : زبدة جوز الهند الفانيليا مغطاة بشوكولاتة نباتية و بيكان و قرفة.
اليوم الثالث: خطة وجبات نباتية لعشاق الخبز
إذا كنت تستمتع بالخبز والمعكرونة والأطعمة النشوية الأخرى ، فعليك أن تكون حذراً بشأن اختياراتك عندما تذهب للنباتيين. كثير من هذه المنتجات تشمل منتجات الألبان والبيض. وضعت أندريا جونسون ، و RD ، و CSP ، و LDN خطة الحمية النباتية البديلة هذه التي تساعدك على اتخاذ خيارات صديقة للبيئة. وهي تحل محل الأطعمة التقليدية مثل الخبز والكرواسون في وجبة الإفطار والبيتزا والكعك على الغداء ، ودجاج الدجاج المقلي على العشاء مع الأطعمة التي تناسب خطة تناول الطعام النباتي.
- الإفطار : فطيرة إنكليزية نباتية مع شرائح الأفوكادو والملح / الفلفل والقهوة مع كريمة حليب جوز الهند
- الغداء : الكينوا مع صلصة السباغيتي الخالية من الألبان والتوابل الإيطالية والفاصوليا السوداء مع عجينة الخبز الخالية من الألبان بنصف الكمية والخضار الورقية الخضراء للمساعدة في توفير الحديد
- العشاء : الخضروات مفتوحة الوجه أو برغر الصويا على نصف كعكة خالية من الألبان مع الجزر أو سلطة مع خبز محمص خالية من الألبان وصوص الخل البلسمي.
- حلوى : خالية من الغلوتين ، أو شراء ملفات تعريف الارتباط ، أو الآيس كريم جوز الهند أو الجوز
تقول أندريا أنه لكي تكون ملائمة من الناحية الغذائية ، فمن المحتمل أن يتم استكمال هذه القائمة بوجبة خفيفة من المكسرات لتوفير المزيد من الحديد والبروتين. كما يجب أن يشتمل على كمية أكبر من الكالسيوم وفيتامين D على شكل مشروب بديل ، مثل حليب جوز الهند المقوى أو حليب الكاجو أو حليب اللوز ، وجميعها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. وينبغي السماح للوجبات الخفيفة والجوانب الليبرالية من الفواكه والخضروات للمساعدة في الشبع.
يوم 4: خطة وجبات نباتية لإرضاء Snackers
هذه الحمية الغذائية النباتية النموذجية من سارة هيكلر ، MS ، RD ، LDN ، CISSN سوف تبقيك راضيًا إذا كنت تتناول وجبة خفيفة على الأطعمة المقرمشة ، المالحة ، المالحة ، والمليئة بالنكهة. مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف كلها سوف تملأك وتساعد على الحد من الرغبة الشديدة.
- الفطور : شريحة أو اثنتين من البطاطا الحلوة "توست" مغطاة بـ 3-4 ملاعق طعام من الأفوكادو المهروس الممزوج ببذور الشيا والفلفل الحلو
- وجبة خفيفة : ملعقتان من الحمص مع عصي الكرفس
- الغداء : سلطة مع 2 كوب من السبانخ ، 1/4 كوب من الفلفل المفروم ، ربع كوب من الحمص الجاف المحمص ، شرائح الطماطم الكرزية ، ومعكرونة الكوسة. فستان مع الزيت والخل.
- وجبة خفيفة : أونصة واحدة من الكاجو وكوب واحد من التوت
- العشاء : كوب واحد من البطاطس الحلوة ، والفاصوليا السوداء ، والكينوا تشيلي مغطاة بملعقتين أو ثلاث ملاعق من الأفوكادو.
يوم 5: خطة وجبة نباتية للسن الحلو
هل تحب الأطعمة الحلوة والمالحة مثل الكراميل والشوكولاتة؟ هذه الخطة الغذائية النباتية من قبل مولي كليري ، MS ، RD ، CDN ، CNSC تقدم الأطعمة التي من المحتمل أن تجعلك سعيدا. زبدة البندق ، والطحينة دسم ، والفشار ، وخليط درب الزوج اتساق قشدي ودسم مع لمسة من الحلاوة لإبقائك سعيدا.
- الإفطار : كوب واحد من القهوة مع حليب الصويا وشريحتين من الخبز المحمص مع زبدة اللوز وشرائح فواكه طازجة
- الغداء : سلطة خضراء مورقة مع خضار مشكلة ، خيار ، طماطم ، جزر ، عدس ، حمص مقرمش ، أفوكادو ، زيت ، وخل صلصة
- وجبة خفيفة : الفشار (برزت في النفط) أو مزيج درب (المكسرات والبذور والفواكه المجففة)
- العشاء : وعاء حبوب مصنوع من الفيرو والبطاطا الحلوة والخضراوات المورقة وبذور دوار الشمس والطحينة بالطحينة أو صحن حبة مصنوع من الأرز البني والجزر وبراعم الفاصوليا والملفوف الأحمر والأديمام والبصل الأخضر والفول السوداني في زبدة الفول السوداني صلصة فول الصويا
- وجبة خفيفة أو حلويات : لبن زبادي من جوز الهند أو فول الصويا (مثل زبادي SoDelicious أو Kite Hill اللوز) مع فواكه طازجة
إذا قمت بتضمين الخبز المحمص (أو أي خبز في حميتك النباتية) ، فستضطر إلى اختيار خبز مصنوع بدون البيض أو منتجات الألبان. يوضح كليري أن جميع أرغفة الخبز ليست نباتية ، لذلك من المهم التحقق من مكونات المنتجات الحيوانية قبل إجراء اختيارك. وهي تقترح تجربة خبز Ezekial كامل الحبوب أو خبزًا متعدد الحبوب صديقًا للنباتات من Trader Joe's.
يوم 6: خطة وجبات نباتية لآكل نموذجي
تقدم هذه الحمية النباتية من Maegan White، MA، RDN العديد من الأطعمة التي قد تبدو مألوفة بالنسبة لك إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا. يمكن تضمين الأطعمة مثل الحبوب والخبز المحمص في خطة تناول الطعام الخاصة بك طالما كنت تتسوق بعناية وتختار الأطعمة التي لا تحتوي على مكونات حيوانية أو منتجات ألبان أو بيض.
- وجبة الإفطار: شريحة واحدة من خبز التوست المحمص مع نصف ملعقة من زبدة اللوز. حبة واحدة كاملة الحبوب جاهزة للأكل مع كوب قطع الفراولة (أو الفاكهة المفضلة) و 1 كوب حليب الصويا ، المدعمة بالكالسيوم.
- الغداء : واحدة من خبز التورتيلا الكامل مع البوريتو أو التاكو. ملء مع 1/2 كوب الفول النباتي النباتي ، 1/4 كوب الصلصا ، 1/4 كوب الخس ، 1/4 كوب من الطماطم المفروم. استمتع مع 1/2 كوب من طفل الجزر (أو الخضروات المفضلة لديك) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان وعصير الليمون المغطى على السطح. كوب واحد من عصير البرتقال المحصن بالكالسيوم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر : نصف كوب من الكاجو غير المملح (أو الجوز غير المملح المفضل) ، المشمش المجفف في الكوب (أو الفواكه المجففة المفضلة) ، كوب واحد من حليب الصويا ، محصن بالكالسيوم.
- العشاء : قم بدمج كوب واحد من التوفو (الكالسيوم) ، أو كوب واحد من الكال أو السبانخ ، أو نصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر (أو الخضار النيئة المفضلة) ، مع 1 كوب من الأرز البني ومقدار 2 ملعقة زيت زيتون. استمتع بكوب واحد من الكوبالوب (أو الفاكهة المفضلة).
- الحلوى : نصف كوب شربات
كلمة من
تذكر أنه عندما تبدأ نظام غذائي نباتي ، فإن جودة الطعام مهمة . إذا كنت تبدأ خطة وجبة نباتية لفقدان الوزن أو لمجرد الشعور بالتحسن في جسمك ، فقد أظهرت الدراسات أنك أكثر عرضة لتحقيق هدفك إذا اخترت أطعمة كاملة أقل معالجة. استعن بمساعدة اختصاصي تغذية مُسجَّل ، أو خذ درسًا في الطهي ، أو استثمر في كتاب طبخ نباتي لتتعلم كيفية تحضير الأطعمة المغذية وتناولها حتى تلتزم ببرنامجك وتحويله إلى خطة وجبات صحية ومرضية للحياة.
> المصادر:
> Satija A، Bhupathiraju S. et al. نظام غذائي صحي وغير صحي يعتمد على النبات وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية في الولايات المتحدة. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب . 2017؛ 70 (4): 411-422.
> تيرنر ماكجريفي ز ، بارنارد ن ، سياليلي أ. محاكمة عشوائية لخسارة الوزن لمدة عامين مقارنة بين نظام غذائي نباتي واتباع نظام غذائي منخفض الدهون أكثر اعتدالا *. السمنة . 2007؛ 15 (9): 2276-2281.