يساعد جهازك المناعي على حمايتك من العدوى والحالات المختلفة ، مثل نزلات البرد والإنفلونزا ، وهو جزء مهم في الوقاية من الحساسية والسرطانات. من أجل العمل بشكل صحيح ، يتطلب جهاز المناعة الخاص بك العديد من العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من نظامك الغذائي كل يوم. وتشمل هذه العناصر الغذائية البروتينات والفيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى المعادن والزنك والحديد.
البروبيوتيك هي بكتيريا صديقة توجد في بعض الأطعمة ويمكن أن تساعد في موازنة النباتات في الجهاز الهضمي. انهم ليسوا المغذيات ، ولكنهم أيضا مفيدة.
يجب على النظام الغذائي المتوازن أن يوفر جميع العناصر الغذائية والبروبيوتيك التي تحتاجها ، ولكن لكي تكون في الجانب الآمن ، يمكنك إضافة هذه الأطعمة العشرة إلى خطة الوجبات الأسبوعية. كل واحدة عالية في اثنين أو أكثر من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على نظام المناعة الخاص بك صحي.
1 - اللوز
اللوز يسهل العثور عليه في أي محل بقالة. فهي مثالية كوجبة خفيفة صحية ويمكن إضافتها إلى السلطات واللبن. اللوز غنية بفيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك ويساعد على عمل جهاز المناعة. اللوز هي أيضا عالية في الحديد والبروتين والتي هي أيضا ضرورية لجهاز المناعة الخاص بك.
2 - الأفوكادو
تشتهر الأفوكادو بكونها مصدراً غنياً للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، ولكنها أيضاً مصدر جيد لفيتامين E وفيتامين C والحديد والزنك. تُضاف شرائح الأفوكادو إلى شطيرة ، أو تُصنع جواكامول ، أو تُصبح سلطة صحية مع مكعبات الأفوكادو.
3 - القرنبيط
كوب واحد من البروكلي المقطّع الخام يساوي تقريباً يوم كامل من فيتامين ج ، وهو ضروري لوظيفة الجهاز المناعي لأنه يساعد على تحفيز تكوين الأجسام المضادة. القرنبيط هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين (أ) وهو مصدر جيد للحديد القائم على النبات ، والتي هي أيضا جيدة لجهاز المناعة الخاص بك.
4 - كالي
كالي هو نوع من الخضراوات الصليبية التي ترتبط القرنبيط والجرجير والبروكلي. إنه غني بالعديد من المغذيات بما في ذلك فيتامين أ ، وهو أمر مهم للبشرة الصحية والأغشية المخاطية. يحتوي الكال أيضا على الكثير من الفيتامينات C و E ، والحديد ، والزنك.
5 - مانجو
اعتاد مانجو أن يكون قليلاً على الجانب الغريب ولم يكن من السهل دائماً العثور عليه في متاجر البقالة. لكن هذا تغير وأصبح متوفرًا الآن في أقسام المنتجات والمجمدات في معظم متاجر البقالة. هذا جيد لأن المانجو محملة بكل من الفيتامين A و C ، بالإضافة إلى أنها توفر فيتامين E.
6 - المحار
المحار جيد لجهازك المناعي لأنه مرتفع جداً بالزنك ومصدر ممتاز للبروتين والحديد. المحار أيضا لديها القليل من فيتامين A. حاول الحساء المحار لتناول العشاء أو قد المحار الخام كفاتح الشهية. سوف تجد المحار النيئ المعلب أو الطازج في معظم محلات البقالة.
7 - الفلفل الأحمر الحلو
الفلفل الأحمر الحلو جيد لجهازك المناعي لأنها غنية بالفيتامينات C و A. كما أنها توفر فيتامين E. الفلفل الحلو الأحمر هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، لذلك فإنها تقدم إضافة كبيرة إلى أي وجبة - إضافتها إلى العجة أو تقليهم كطبق جانبي.
8 - البطاطس الحلوة
البطاطس الحلوة غنية بفيتامين A ، كما أنها تقدم قليلاً من فيتامين C وفيتامين E وقليلاً من الحديد المصنع. يمكن خبز البطاطا الحلوة في الميكروويف أو الفرن التقليدي ويتم تقديمها مع قليل من الزبدة أو شراب القيقب.
9 - التونة
من المعروف أن التونة هي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنها أيضًا غنية بالزنك والسيلينيوم والبروتين وكلها ضرورية لوظيفة الجهاز المناعي. التونة هي سمكة متعددة الاستخدامات. يمكن تناوله نيئًا أو محروقًا أو مشويًا ، أو يمكنك الاحتفاظ بعدة علب من التونة في متناول اليد للسندويشات والسلطات.
10 - الزبادي
من المحتمل أن يكون الزبادي هو المصدر الغذائي الأكثر شهرة للبروبيوتيك الذي يمكن أن يمنح جهازك المناعي دفعة قوية ، ولكنه غني أيضًا بالبروتين. ستحصل أيضًا على القليل من فيتامين أ والزنك. حافظ على اللبن المغذي عن طريق اختيار الزبادي العادي وإضافة المكسرات والتوت وعسل قليل.
كلمة من
إن تناول غذاء صحي متوازن هو وسيلة رائعة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة عامة جيدة ، ولكنه يساعد أيضًا على زيادة تناولك لهذه الأطعمة المغذية للتأكد من أن الجهاز المناعي لديه المواد المغذية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح.
> المصادر:
> أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "حماية صحتك - التغذية المعززة للتغذية".
> المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية. "جهاز المناعة."
> وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البحوث الزراعية "قاعدة المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المرجعي 28".