في نهاية جلسة اليوغا ، خذ الوقت الكافي للتهدئة مع بعض فتحات الورك ، التقلبات المائلة ، والانقلابات السلبية. يمكن لهذه المواقف أيضًا الوقوف بمفردها عندما ترغب فقط في استرخاء جسمك ، ولكنك ستتعمق أكثر عندما تكون مستقرًا. يوصى باستخدام الدعامات لبعض الأوضاع ويمكن استخدامها دائمًا لتجربة أكثر تصالحية .
1 - Poseon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
ابدأ بأخذ حمامة طويلة على كل جانب. تبدأ مع الساق اليمنى إلى الأمام. تأكد من أن تدع نفسك ببطانية أو كتلة تحت الغمضة حق إذا لم يكن على الأرض من تلقاء نفسها. من المهم أن تشعر أنك مدعوم هنا حتى تكون مرتاحًا ومريحًا.
تعال إلى حظيرة إلى الأمام ، وترك وزن الجذع على ساقك الأمامية. يمكنك التمرير لأعلى ولأسفل عدة مرات قبل الاستقرار في الوضع المطوي. إذا لم تصل الساعدين إلى الأرضية ، استخدم كتلة أو اثنتين أسفلها. إذا كانت ساعديك تأتي على الأرض بسهولة ، قم بتوسيع ذراعيك وجلب جبينك إلى الحصيرة أو كتلة.
وجه انتباهك إلى الوركين. قد يكون الجزء الأيسر أعلى من اليمين لأن الميل هو الدوران قليلاً نحو الجانب الأيمن. حاول أن تتخلص منها. البقاء لمدة دقيقتين أو حوالي عشرون نفسا. ثم كرر العملية مع الساق اليسرى إلى الأمام.
2 - الجسر المدعوم
يتدحرج على ظهرك. ثني الركبتين وجلب قدميك مسطحة على الأرض بالقرب من مؤخرتك. لديك كتلة في مكان قريب. على الاستنشاق ، ارفع الوركين عن الأرض وقم بسحب الكتل أسفل قدمك ، والدخول في وضع جسر مدعوم .
تحتوي الكتلة على ثلاثة ارتفاعات مختلفة ، لذا عليك أن تقرر مدى ارتفاعها. بما أننا نهدأ ، حافظ على راحة البال. دع العجز يجلس على الكتلة. لفة كتفيك تحت والبقاء لمدة 10-20 نفسا.
للخروج ، اضغط على قدميك إلى أسفل بقوة ورفع الوركين قبل إزالة الكتلة والإفراج عن عمودك الفقري إلى الأرض. خذ قدميك واسعة مثل حصيرة الخاص بك وتتيح لك الركبتين تدق معا. ابق هنا عدة أنفاس.
3 - وضع الإلهة المطبوخة (Supta Baddha Konasana)
اجلب أخمص قدميك متقاربًا في اتجاه مؤخرتك واسمح لركبتك بالانفتاح على جانبي وضع الإلهة . هناك عدد من الطرق المختلفة للدعم هنا.
لتجربة أكثر استرخاءً ، احضر بطانيات مطوية أو كتلة أو مسند تحت كل ركبة إذا لم تكن قريبة من الأرض. البقاء 10-20 الأنفاس.
4 - استواء العمود الفقري (Supta Matsyendrasana)
تصويب الساقين وإزالة أي الدعائم. ثني ركبتك اليمنى وارسمها في صدرك. اسحب الورك الأيسر إلى اليمين بينما ترشد ركبتك اليمنى عبر جسمك نحو الأرض ، لتتحول إلى تطور ضعيف في العمود الفقري .
تمديد الذراع اليمنى عمودي على جسمك وتحويل رأسك إلى اليمين. ضع ضغطًا لطيفًا بيدك اليسرى على ركبتك اليمنى. أغلق عينك وعد 10-20 نسمة. ثم قم بإحضار ركبتك اليمنى إلى صدرك وتبديل الجوانب.
5- بيبي هابي (اناندا بالاسانا)
اصطحب كلا الركبتين في صدرك وأعطيهما عناق. ثم افصل ركبتيك نحو حُفر ذراعك وأدر أخمص قدميك نحو السقف. سوف تكون لديك عمودين متعامدة على الأرض. يمكنك اختيار التمسك إما بالداخل أو خارج قدميك ، أيهما أفضل. هذا طفل سعيد اسحب قدميك برفق. تدحرج قليلا إلى كل جانب ، وتدليك العجز ، إذا كان ذلك شعورًا جيدًا. خذ على الأقل عشرة أنفاس.
6 - Legs Up the Wall (فيباريتا كاراني)
إنتقل إلى الحائط للدخول إلى viparita karani ، استلق على جانبك الأيمن مع ركبتيك في منطقة ضيقة على صدرك وبعقبك على الحائط. لفة إلى اليسار وتمتد ساقيك على التوالي حتى الجدار. يمكنك القيام بذلك مع مسند تحت بعقبك إذا أردت. يمكنك أيضًا محاولة أخذ الساقين إلى شكل V واسع. للخروج ، ثني الركبتين نحو صدرك وتتدحرج إلى جانب واحد.
7 - الجثة بوز (Savasana)
للتحضير ل savasana ، اسحر بعيدا عن الجدار والاستلقاء على ظهرك. افصل ساقيك قليلاً واسقط قدميك إلى أي من الجانبين. تحويل راحة اليد الخاصة بك لمواجهة صعودا. تأكد من عدم لمس أي شيء ويمكنه الاسترخاء تمامًا. إليك بعض النصائح والدعائم savasana التي يمكن أن تعزز تجربتك. تعيين جهاز توقيت والبقاء هنا عشر دقائق.
8 - إيزي بوز (سوخازانا)
بعد savasana هو الوقت المثالي للجلوس في التأمل لبضع دقائق إذا كنت ترغب في ذلك. اجلس في وضعية سهلة مع بطانية مطوية أو مسند تحت مقعدك. دع يديك تستريح على ركبتيك أو في حضنك. أغلق عينيك والتركيز على أنفاسك. إذا كان عقلك يتجول ، استرعي الانتباه إلى الشتق والزفير. اضبط مؤقتًا لمدة خمس أو عشر دقائق.