باستخدام Lean Body Mass ومستوى النشاط
يجادل بعض المؤلفين بأن كتلة الجسم النحيل (أي الجزء غير الدهني من الجسم) هي المحدد الأساسي لاحتياجات البروتين ، ويقول آخرون أن مستوى النشاط يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أيضًا. باري سيرز ("منطقة الحمية") ومايكل وماري دان إيدز (" طاقة البروتين ") هي أمثلة على المؤلفين الذين يأخذون كلا هذين العاملين في الاعتبار في توصيات البروتين الخاصة بهم.
كتلة الجسم النحيل
كتلة الجسم النحيل هي مقدار وزن الجسم الذي لا يحتوي على الدهون. وهذا يشمل العظام والماء والعضلات والأعضاء والأنسجة. تعتبر كتلة الجسم النحيل مهمة في عملية التمثيل الغذائي لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
قياس نسبة الدهون في الجسم هي الخطوة الأولى نحو حساب كتلة الجسم النحيل. ببساطة ، كتلة الجسم النحيل هي مجموع الوزن ناقص وزن الدهون في الجسم. هناك عدة طرق لحساب الدهون في الجسم . أسهل طريقة هي استخدام مقياس الدهون في الجسم الذي يستخدم المعاوقة الكهربائية الحيوية. ولكن يمكنك أيضًا قياسه باستخدام الفرجار ، أو مسح DEXA ، أو الوزن الهيدروستاتيكي.
إذا كنت تزن 150 رطلاً وتبلغ نسبة الدهون في الجسم 30٪ ، أي 45 رطلاً من الدهون. كتلة جسمك النحيلة هي 150 ناقص 45 ، وهو 105 رطل.
استخدام كتلة الجسم النحيل لاحتياجات البروتين
وفقا للصيغة المستخدمة من قبل سيرز ، يجب مضاعفة رطل كتلة الجسم النحيل بما يلي ، اعتمادًا على مستوى النشاط ، للحصول على متطلبات البروتين اليومية بالجرام:
- المستقرة: 0.5
- النشاط الخفيف (مثل المشي): 0.6
- معتدل (30 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي ثلاثة أيام في الأسبوع): 0.7
- نشط (ساعة واحدة من التمارين يوميا ، خمسة أيام في الأسبوع): 0.8
- نشطة للغاية (10 ساعات من التدريب في الأسبوع): 0.9
- رياضي: 1.0
يقترح بعض الخبراء أيضًا أن الأشخاص البدناء ينتقلون إلى الفئة الأعلى التالية.
لأنه يتم القيام بأي نشاط يقومون به مع الوزن الزائد ، يتم منحهم المزيد من الائتمان للنشاط.
مثال على حساب احتياجات البروتين
الشخص الذي يزن 160 رطلا لديه 25 في المئة من الدهون في الجسم. هذا الشخص لديه 120 رطلا من كتلة الجسم النحيل. إذا كان الشخص مستقراً ، يجب أن يستهلك 60 جراماً من البروتين يومياً ، حيث أن 120 مرة 0.5 يساوي 60.
إذا كان الشخص نشطًا باعتدال ، فإن 120 مرة 0.7 يساوي 84 جرامًا ، وهكذا. لاحظ أن الشخص البالغ وزنه 180 رطلا والذي لديه 30 في المائة من الدهون في الجسم سيكون له أيضا 120 رطلا من كتلة الجسم النحيل ، وبالتالي فإن نفس الأرقام ستطبق.
معهد الولايات المتحدة للطب تقدير احتياجات البروتين
اتضح أن هذه الأرقام تقترب إلى حد كبير من الطريقة القياسية في اكتشاف الحد الأدنى من احتياجات البروتين لمعظم الناس. يستخدم معهد الولايات المتحدة للطب حسابًا يبلغ 0.37 جرامًا من البروتين لكل رطل من إجمالي وزن الجسم. وينخفض ذلك بين متوسط الاحتياجات المقدرة البالغ 0.33 جرام لكل رطل من وزن الجسم والبدل اليومي الموصى به البالغ 0.40 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يحتاج الرياضيون والمتمرنون أكثر فأكثر وقد يرغبون في مضاعفة هذه المبالغ.
إذا كنت تريد أن تبقيها بسيطة دون الحاجة إلى معرفة وزن جسمك النحيل ، قد تستخدم هذه الأرقام بدلاً من ذلك.
إذا كان بإمكانك حساب كتلة جسمك النحيلة ، فاطلع على ما تقترحه طريقة سيرز / إيدز ومقارنتها بالحساب القياسي.
> المصدر:
> مجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية (المغذيات الكبرى). الصحافة الأكاديميات الوطنية. 2005.