30 دقيقة من المشاهير تجريب للقيام في المنزل

1 - اعمل مثل المشاهير في المنزل

PBNJ Productions / Blend Images / Getty Images

تريد جسد المشاهير؟ مع بعض العمل الشاق والتفاني ، قد تتمكن من الحصول عليه. صدق أو لا تصدق ، يفعل المشاهير نفس التدريبات التي يقوم بها باقينا. والعديد من المشاهير هم نوبي ممارسة. لذلك ليسوا بالضرورة مرتاحين في صالة الألعاب الرياضية.

بالطبع ، يمكن للمشاهير توظيف مدربين خبراء ، مثل JR Allen. وقد دربت JR المدربين التنفيذيين والنجوم عالية الطاقة بما في ذلك تسجيل الفنانين بريدجيت كيلي ، Starshell وماري J. Blige. حتى أنه ساعد ماري ج. بليج في الحصول على الجثة التي تباهي بها على غلاف مجلة شاي.

لذلك طلبت من JR إذا كان يصمم تمرينًا لك. وهو أيضا!

2 - مدرب المشاهير JR ألين

مدرب المشاهير JR ألين. الابن

يعمل المدرب الخبير JR Allen مع المشاهير ، لكنه يقوم أيضًا بتدريب أشخاص عاديين مثلنا. تقدم JR خدمات التدريب والعافية الشخصية من خلال شركته 2daybefit. قام بتصميم هذا التمرين الجسمى البسيط كطريقة رائعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة فى المنزل. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار ، فيمكنك توقع رؤية نتائج حقيقية. بالطبع قد لا تصبح من المشاهير ، ولكن قد تبدو وكأنها واحدة.

3 - الاحماء لتجريب المشاهير الخاصة بك

القرفصاء هي جزء من الاحماء الكامل للجسم. الابن

للقيام بممارسة المشاهير JR ، يجب عليك استخدام زوج من الدمبل الخفيفة. لا الأوزان في المنزل؟ ليس هناك أى مشكلة. فقط قم بسلسلة بدون أوزان ، أو استخدم عبوات مياه مملوءة أو علب شوربة لمزيد من المقاومة. ثم زيادة الوزن تدريجيا كما تشعر أقوى وأكثر ملاءمة.

يبدأ تمرين المنزل الخاص بك مع الاحماء ، ثم ينتقل من خلال قسمين حيث تقوم بعدة "جولات" من التمارين. ثم تنتهي مع تهدئة. يجب أن يستغرق التمرين كله حوالي 30 دقيقة.

للقيام بهذا التمرين الشامل ، ابحث عن منطقة خالية من الأثاث أو غيرها من العوائق. استخدم الصور كدليل للتنقل عبر كل تمرين باستخدام النموذج المناسب. توصي JR باستخدام الحس السليم عند التمرين. لا تجهد نفسك وتوقف إذا شعرت بالمرض بأي شكل من الأشكال.

الخطوة 1: أكمل الاحماء الديناميكي لمدة 5 دقائق

لإعداد جسمك لمزيد من النشاط القوي ، قم بالتمارين التالية:

4 - تمارين الجسم السفلى في المنزل

التناوب الطعنة. الابن

مجموع هيئة المشاهير تجريب: الجزء الأول

خلال الجزء الأول من تجريب Home Celebout ، يمكنك إكمال ثلاث جولات من تركيبة التمرين التالية: الطعنات بالتناوب ، القفزات القرفصاء ، اللوح الخشبي والطعوم الجانبية. هذه التمارين تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء تشكيل الجزء السفلي من الجسم واللب. استخدم أوصاف JR وصورها كدليل للحفاظ على الشكل الجيد خلال كل تمرين. يجب أن يستغرق الجزء الأول 10 دقائق.

5 - الحصول على القيمة المطلقة من المشاهير مع ممارسة بلانك

خشب. الابن

تريد القيمة المطلقة من المشاهير؟ يمكن أن يساعدك التمرين الخشبي في الحصول عليها. هذا التمرين الأساسي الأساسي هو عنصر أساسي في صالات رياضية المشاهير والأندية الصحية في جميع أنحاء البلاد.

اللوح الخشبي: ضع اللوح الخشبي على الساعدين أو اليدين (إذا كان مريحًا) تأكد من أن ظهرك مستقيماً وأن عضلات البطن (عضلات المؤخرة) ضيقة. اضغط لمدة 45 ثانية.

تمرين اللوح هو طريقة رائعة لتقوية عضلات الجذع ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالموضع لمدة 45 ثانية ، فابدأ بـ 15 ثانية وابني من هناك.

6 - نحت الساقين المشاهير مع الطعنات الجانبية

اندفاع الجانب مع تجعيد الشعر. الابن

سيساعدك هذا التمرين التالي على نحت الساقين الجاهزة للسجادة الحمراء. الضربة الجانبية تساعد على تشكيل فخذيك وعجولك وعضلاتك (غنيمة!)

اندفاع جانبي مع تجعيد الشعر: من وضع الوقوف المحايد ، اخرج إلى اليمين. الساق اليسرى مستقيمة عندما تنحني الركبة اليمنى ، لكن لا تنحني ركبتك بعد أصابع قدميك. تبقى الأسلحة على جانبي ساقك اليمنى. اضغط لأعلى من ساقك اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف والقيام بتمرين العضلة ذات الرأسين بكلتا الذراعين. محاولة استخدام 5-10 الأوزان الجنيه. كرر 20 مرة بالتناوب.

7 - حرق السعرات الحرارية وتعزيز مجموع الجسم

الصفوف الخشبية. الابن

بينما تستمر في القيام بتمرين المشاهير الخاص بك ، ستقوم بثلاث جولات من هذه التمارين: الصف اللولبي ، والركبتين المرتفعتين ، والأزمة المتناوبة وضغط القرفصاء. مرة أخرى ، استخدم صور JR كدليل للحصول على شكل جيد. يجب أن يستغرق إكمال هذا القسم عشر دقائق تقريبًا.

هذه التمارين تزيد من معدل ضربات القلب وتقوية العضلات في الجسم كله.

8 - تتناوب أزمة تجعيد لتفجير بطن البطن

بالتناوب الجرش. الابن

يسمى التمرين التالي أزمة متناوبة. يساعد على تقوية العضلات وتحديدها في الوسط وعلى جانبي بطنك.

أزمة متناوبة: يجب أن تكون على الأرض لهذا التمرين. استخدم حصيرة إذا كان لديك واحدة في متناول يدي. تبدأ من وضع على ظهرك والانتقال إلى موقف أزمة. الركبتان عازمتان وأرجل ساقيه تبقى موازية للأرضية وترفع عن الأرض. قم بتدوير الجذع بحيث تجلب الكوع الأيمن إلى ركبتك اليسرى. ثم الجانبين البديل. حاول ألا تسحب رأسك وأنت تتحرك خلال هذا التمرين لمدة 60 ثانية.

9 - تحدي القرفصاء على غرار المشاهير

دفع الصحافة القرفصاء. الابن

مواصلة تجريب الرئيسية المشاهير مع الصحافة دفع القرفصاء. سيزيد هذا التمرين الصعب معدل ضربات قلبك ويساعد على بناء القوة في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. كما أنه يساعد على تشكيل الساقين والوركين والفخذين والكتفين.

الضغط على القرفصاء : ستحتاج إلى استخدام 5-10 باوند من الأوزان لهذا التمرين إن أمكن. تبدأ في وضع القرفصاء ، مع glutes خلف الركبتين وظهرك على التوالي. محاولة للحفاظ على وزنك في أعقابك. توضح الشريحة التالية كيفية إنهاء هذا التمرين.

10 - المشاهير تجريب: كول داون

الاسكواش اضغط على إنهاء. الابن

لإنهاء الضغط على القرفصاء ، ارفع من وضع القرفصاء واضغط على ذراعك. اضغط من خلال كعبك لرفع الأوزان مباشرة في الهواء. عندما تضغط من وضع القرفصاء ومن كعوبك ، اضغط على الأوزان بشكل مستقيم في الهواء. كرر هذا التمرين 15 مرة.

الانتهاء من تجريب المنزل المشاهير مع تهدئة. هل 5-10 دقائق من ضوء تمتد للاسترخاء الجسم. قد تشمل امتدادات عينة لمس أصابع قدميك لتمتد في اوتار الركبة أو وضع القط / البقرة على يديك والركبتين. يمكنك أيضًا استخدام بكرة الرغوة لتدحرج ظهرك ، ظهر الأرجل والعجول.

تهانينا على إكمال تمرين منزلي من JR Allen! تريد المزيد من النصائح تجريب المنزل؟ تحقق من كيفية البدء في برنامج لتخفيف الوزن في المنزل لنظام غذائي ونصائح ممارسة والتواصل معي على Facebook لنصائح النظام الغذائي اليومي ، وصفات ، وممارسة التوجيه.