تمارين رفع الانزلاق تبني قوة الصدر والذراع والكتف مع ضغط أقل
تعتبر عمليات الدفع المائلة هي طريقة رائعة لبدء روتين دفع إذا كان لديك مشكلة في القيام بالدفع الأساسي . لا يزال التمرين يستهدف عضلات الصدر الرئيسية (الصدرية الكبرى والصغرى) ولكنه يضع ضغطًا أقل على المرفقين ويقلل بشكل ملحوظ من وزن الجسم الذي ترفعه. يمكن إجراء عمليات الدفع المائلة في أي مكان تقريبًا. كل ما تحتاجه هو سطح ثابت مثل المكتب أو الجدار أو قطعة أخرى من الأثاث ، وبضع دقائق.
تعتبر عمليات الدفع المائلة هي الحل المثالي إذا وجدت أن رفع مستوى قياسي أمر صعب للغاية ، أو لديك مشكلة في النزول إلى الأرضية (والاحتفاظ بها مرة أخرى) أو لمن يعانون من إصابة في الكتف أو الرسغ أو اليد. يمكن أن تسمح لك دفعات الانحدار بالتقدم من "دفع بعيد" بسيط من وضع مستقر تقريبًا باستخدام حائط ثم الانتقال إلى قمة عداد ، أو طاولة ، وكرسي قوي ، وفي النهاية إلى خطوة منخفضة أو مقعد. هذه الحركة البسيطة تستهدف عضلات الصدر الرئيسية ، الصدرية الكبرى والصغرى.
بالإضافة إلى ممارسة تمرين الصدر ، فإن الضغط المنحدر يُشغل الكتفين (الدالية) والأسلحة (ثلاثية الرؤوس) وكذلك قائمة طويلة من العضلات في جميع أنحاء البطن والظهر والوركين والساقين والتي تعمل كمثبتات وتمنع أي ترهل أو تقوس العمود الفقري أثناء الحركة. يمكن استخدام حركة بطيئة ومدروسة إشراك الأساسية الخاصة بك ، ويمكن استخدامها كجزء من روتين عمل ما قبل التدريبات لطيفة أو التمرين بعد التمرين.
ارتفاع الانحدار
نظرًا لأنه يمكنك بسهولة تعديل ارتفاع الكائن الذي تدفعه من الأعلى كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إجراء تعديلات بسيطة ، وبمرور الوقت ستتمكن من القيام بالدفع الأساسي من الأرض. هذا مثالي للمبتدئين ، لأي شخص يقوم بإعادة تأهيل الجسم العلوي والكتف ، أو حتى كبار السن الذين يحتاجون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم لتحسين نوعية حياتهم واستقلاليتهم.
يمكنك البدء بجدار ، والاقتراب من أسبوع لآخر إلى الطابق حتى تقوم بالدفع الأساسي. من هناك يمكنك العمل في طريقك لخفض عمليات الدفع إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الشدة.
الجدار رفع
يتم تنفيذ أقصى إنحدار دفعي باستخدام الجدار لإنشاء التضمين. أنا استخدم هذا التمرين مع العديد من كبار السن الذين يبدأون من الصفر وبناء. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
- قف مواجهاً جداراً ، مع وضع قدميك على بعد بضعة أقدام من الحائط.
- تميل قليلاً وضع يديك على الحائط فقط أوسع من عرض الكتفين.
- تجنب وضع واسع. إن نشر يديك على نطاق واسع سيقلل من نطاق حركة التمرين ويقلل من الفعالية الكلية.
- ببطء وإصرار ثني الاكواع ويتحرك في أقرب ما يمكن من الجدار.
- دفع الحائط ببطء وبصورة متعمدة حتى يكون مرفقيك مستقيمين ، ولكن غير مقفل.
- كرر ما يصل إلى 20 ممثلين لبناء القوة والتحمل.
- عندما يصبح هذا التمرين سهلاً للغاية ، ابدأ بتخفيض السطح الذي تستخدمه ، كما هو موضح أدناه.
انحدار الأساسية ادفع
تتم عملية دفع المنحدر الأساسي باستخدام مقعد أو طاولة أو أي سطح صلب آخر يبلغ ارتفاعه حوالي ثلاثة أقدام. فيما يلي كيفية القيام بهذا النمط بشكل صحيح:
- الوقوف في مواجهة المنضدة ، الطاولة ، أو حافة السرير (انظر الصورة أعلاه).
- ضع يديك على حافة المنضدة فقط أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بمحاذاة قدميك بحيث تكون ذراعيك وجسمك مستقيمين تمامًا.
- تأكد من أن ذراعيك متعامدين مع جسمك.
- أداء الحركة مع الحفاظ على جسمك مستقيما ، وثني مرفقيك لخفض صدرك ببطء إلى حافة مقاعد البدلاء.
- مرة أخرى ، حافظ على جسمك جامدًا طوال الحركة.
- عد إلى موضع البدء عن طريق دفع جسمك بعيدًا عن المقعد حتى يتم تمديد مرفقيك ، ولكن ليس مقفلًا.
- استمر في التكرار البطيء والثابت.
نصائح:
عندما تتمكن من القيام بـ 20 أو أكثر في صف واحد ، قد ترغب في تقليل ارتفاع المقعد ، أو البدء في رفع المستوى القياسي ، أو رفع مستوى الأرضية ، أو محاولة القيام بالدفع نحو الأعلى على سطح أقل استقرارًا ، مثل رفع الكرة المستقرة ، أو Bosu كرة رفع.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها باستخدام ساق واحدة رفعت قليلاً عن الأرض لتحدي قوتك وتوازنك.