الأكتاف القوية ذات أهمية حاسمة للأنشطة اليومية. مفصل الكتف نفسه هو المفصل الأقل استقرارًا في الجسم بأكمله ، ونتيجة لذلك ، فهو متحرك بشكل لا يصدق ، مما يسمح لك بالرفع ، الضغط ، السحب ، التدوير ، الاختطاف ، والتكيف مع ذراعك ، وتجاهل كتفيك ، وسحب كتفيك إلى أسفل ، دحّ كتفيك إلى الأمام ، وارسم شفرات كتفك نحو العمود الفقري.
يتطلب هذا التعقيد تجنيد العديد من العضلات وإشراكها ، بما في ذلك العضلات الصغيرة في الكفة المدورة ، والعضلات الكبيرة في الصدر والظهر. لكن مجموعة العضلات القوية من الكتفين - المسؤولة عن جميع الأفعال العلوية (فكر ، وضع الأشياء على رفوف عالية ، أو رفع طفل على كتفيك ، أو حتى إطلاق كرة السلة) - تكون الدالية.
أهمية استهداف الدالية الخلفية
الدالية ، أو delts ، هي العضلات الأكثر استهدافًا عندما تعمل كتفيك. تمارين مثل مكابس الكتف ، ورفع الدمبلات الجانبية ، ورفع الدمبل الأمامي ، والانحناء على ذبابة الدمبل العكسي كلها تستهدف السدود من زوايا مختلفة. من المهم أن ندرك ذلك لأن السدود في الواقع لديها ثلاثة رؤوس منفصلة - الأمامية ، الجانبية ، والخلفية.
غالباً ما تعمل الرؤوس الأمامية والجانبية من الدالية أكثر بكثير من الخلف ، أو "الدلتات الخلفية" ، لأنهم يشاركون في تمارين الضغط والكبس ، بما في ذلك مكابس الدمبل العلوية ، مكابس الصدر ، مكابس انحدار ، و pushups.
غالبا ما يتم إهمال المقطورات الخلفية. هذا عار لأن هذا النوع من عدم التوازن العضلي يمكن أن يساهم في آلام الكتف والإصابات ، ناهيك عن مظهر "متجه إلى الأمام" وضعية سيئة. نتيجة لذلك ، من المهم دمج التمارين في روتينك الذي يستهدف المساند الخلفية ، وتكون عملية سحب الوجوه خيارًا ممتازًا.
يقول روبرت هيربست ، لاعب كرة القدم في بطولة العالم 19 مرة ، والمدرب الشخصي ، ومدرب العافية: "تمارين شد الوجه هي تمرين رائع للديكورات الخلفية ، والفخاخ ، والظهر العلوي". "إنها تساعد في الحفاظ على الكتفين مربوطين بالرجوع إلى الخلف حتى لا يحصل شخص ما على الجناح المنسدل من القيام بالكثير من أعمال الصدر والواجهة الأمامية. كما أنه يساعد في بناء الجزء العلوي السميك كقاعدة للدخول إلى مقعد الطاقة صحافة."
أداء وجه سحب بشكل صحيح
والخبر السار هو أن عمليات سحب الوجوه ليس من الصعب القيام بها طالما أنك تولي الاهتمام للنموذج الخاص بك ، ولكنها تتطلب الوصول إلى جهاز بكرة الكبل للحصول على أفضل النتائج. إليك كيفية تنفيذ التمرين بشكل صحيح:
- قم بإعداد آلة بكرة الكبل بحيث يتم وضع نظام البكرة فوق رأسك بقليل. استخدم ملحق الحبال الذي يحتوي على اثنين من حملات اليد لهذا التمرين.
- قم بالوصول لأعلى وأمسك المقبضين بكلتا يديك مع راحة يديك. عد إلى الوراء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ثم اشذب قلبك وظهرك قليلًا ، وضع جسمك بزاوية 20 درجة تقريبًا.
- اسحب الحبل نحوك فقط بما فيه الكفاية لبدء رفع الوزن من المكدس ، ثم قم بإشراك كتفيك ، ثم استدرجهما مرة أخرى لخلق وضعية جيدة - فأنت لا تريد أن يتأرجح الكتفين أو يتدحرجان للأمام.
- هذا هو موقع بدايتك. من هنا ، استخدمي المساند والصيحات الخلفية لسحب مقابض المرفق مباشرة نحو جبينك. الخدعة هي أن تحافظ على راحة أقدامك عندما يتدفق مرفاعك إلى الخارج باتجاه جوانب الغرفة ، مما يجعلك تتفاعل مع المقاعد الخلفية. يقول هيربست: "يجب أن تكون الأذرع إلى الجانب في الزاوية اليمنى للجسم لمنع التمرين من التحول إلى سحب." "أنت تريد التقليل من العضلة ذات الرأسين ومشاركة خط العرض".
- من هنا ، قم بعكس الحركة وقم بتمديد ذراعيك ببطء دون السماح للكتف أو الصدر بالتدوير إلى الأمام أثناء التمدد - فأنت تريد الحفاظ على وضع جيد طوال التمرين.
مجموعات وممثلين
هيربست يقترح إضافة مجموعتين من 20 ممثلين من سحب الوجه إلى نهاية التمرين الخلفي. ويقول: "سيؤدي ذلك إلى إضاءة الدلاء الخلفية". ضع في اعتبارك أن القيام بمجموعتين من 20 يشير إلى أنك لست بحاجة إلى زيادة الوزن للحصول على النتائج. اذهب قليلاً أخف مما تظن أنك بحاجة إليه وتركز حقاً على الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة.
تجنب الأخطاء الشائعة
إن السبب الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بعمل سحب غير صحيح هو ببساطة عدم فهم ما يفترض أن تعمل. هذا تمرين بدني خلفي ، لذلك يجب أن تشعر أنه يعمل على الجانب الخلفي من كتفيك إلى أعلى ظهرك بين كتفك. إذا بدأت في سحب المرفق نحو ذقنك أو رقبتك ، إذا بدأ مرفقيك بالتوجه لأسفل بدلاً من الخروج ، أو إذا فشلت في إبقاء راحة اليد في وجهك ، فستشعر أنك ستشعر بها أكثر في العضلة ذات الرأسين والعضلة. إذا قمت بذلك ، تحقق مرة أخرى من النموذج الخاص بك.
كما أنه من الشائع جدًا أن يتم تحديد الوزن الزائد. تعتبر الدواسات الخلفية مجموعة أصغر من العضلات ، وإذا لم تكن معتادًا على استخدامها ، فستحتاج إلى الذهاب إلى أخف مما تفعل مع تمارين الكتف الأخرى. إذا وجدت أنك تستخدم الزخم لسحب المرفق نحو جسمك ، أو إذا كنت لا تستطيع التحكم في الوزن أثناء رجوعه إلى المكدس ، وسحب جسمك إلى الأمام ، فمن المحتمل أن تخفض كمية الوزن التي تحاول لرفع. لاستهداف المقطوعات الخلفية بفعالية ، عليك التأكد من أنك لا تقوم عن غير قصد بتجنيد مجموعات عضلية إضافية "لتولي" التمارين الرياضية.
بدائل ممارسة لسحب الوجه
يقول هيربست: "من الصعب تكرار عمليات سحب الوجوه بدون جهاز كبل". ومع ذلك ، إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى أشرطة المقاومة الثقيلة ، يمكنك تعليقها فوق نقطة ربط عالية ، مثل شريط سحب ، وتقليد الحركة باستخدام العصابات. الخدعة هي إيجاد فرق توفر مقاومة كافية للحفاظ على تحدي التمارين.
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى جهاز كبل أو عصابات المقاومة ، فيمكنك القيام بتمارين الدمبل المصممة لاستهداف المقطورات الخلفية ، مثل ذبابة الدمبل الخلفية. إنه ليس بديلاً مثالياً لسحب الوجوه ، ولكنه يستهدف نفس مجموعات العضلات.