أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 182
الدهون - 12 جم
الكربوهيدرات - 10g
البروتين - 10G
الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 4
الأوراق الخضراء الداكنة ، كما أحب أن أسميها ، حكم المملكة النباتية. معبأة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، واللفت والكولاج هما من أكثر الخضراوات المغذية الكثيفة التي يمكنك تناولها. استمتع بتناول وجبة الإفطار مع هذه الوصفة البسيطة للبيض المخضر واللون الأخضر.
مكونات
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر
- 4 أكواب من خضار الكرنب ، ثخن ينبع سميكة ومقطعة إلى أشرطة رقيقة
- 4 فناجين من الفانيلا والسيقان السميكة المزركشة والمقطعة في شرائط
- 2 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة
- ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
- ¼ ملعقة صغيرة من الملح
- ملعقتان صغيرتان من خل التفاح
- ½ ملعقة صغيرة من العسل
- 4 بيضات
تجهيز
سخن الفرن إلى 350 درجة.
تسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة مقاومة للصدأ على نار متوسطة الحرارة. عندما يكون الزيت ساخنًا ، أضيفي خضارًا كرنبًا ولفتًا. طهي حتى تبدأ الذبول. أضف الثوم ، رقائق الفلفل الأحمر والملح. استمر في الطهي ، قذف ملقط من وقت لآخر ، حتى تذبل الخضر والعطاء ، حوالي 10 إلى 15 دقيقة.
رذاذ الخل والعسل فوق الخضر وإرم على معطف.
باستخدام ملقط ، وترتيب الخضر بحيث يكون هناك أربعة آبار. صدع بيضة في كل واحد. توضع في الفرن وتخبز حوالي 15 دقيقة حتى يتم تعيين بياض البيض والصفار معظمها ردي. رش مع الفلفل وخدمتها.
تنويعات المكونات و البدائل
هذا الطبق هو الأفضل مع الخضار الخضراء المورقة ، التي تصمد بشكل أفضل في الفرن ، ولكن لا تتردد في مقايضة أي الخضار الورقية الخضراء التي تستمتع بها. أعتقد أنه سيكون من المرح انتزاع بعض أنواع مختلفة من الخضر الموسمية من سوق المزارعين ومزجها جميعا معا! فقط تأكد من ضبط وقت الطهي ، حيث أن المزيد من خضراوات طرية مثل السبانخ ، والشارد ، والجرجير تستغرق وقتًا أقل للذبول.
رمي في بعض الخضروات أكثر إذا كنت تحب! هذه الوصفة لذيذة خاصة مع الفطر اللحم ، أو إضافة البصل والكراث لمزيد من النكهة. يمكنك أيضًا رشّها باستخدام جبن الماعز أو الفيتا أو جبنة البارميزان قبل وضعها في الفرن.
نصائح الطبخ والخدمة
عادة ، الخضار القلبية مثل اللفت والكولاج يستغرق وقتاً طويلاً لطهي الطعام ، ولكن قطعها إلى أشرطة رقيقة يساعدهم على الحصول على العطاء وذبل في أي وقت من الأوقات. وضع أوراق الخروج من شقة وقطع جذع سميك بسكين التقشير.
كومة الأوراق فوق بعضها البعض ، لفها ، ثم تقطعها إلى شرائط رقيقة. امنح الخضروات الشطف السريع تحت الماء لإزالة الأوساخ ، ولكن لا تقلق بشأن تجفيفها تمامًا. إن القليل من الماء الذي تمسك به الخضر يساعدهم على الثبات في المقلاة والحصول على طرية.
إذا كنت تحب يصفر صفارتك ، فراقبها عن كثب أثناء الطهي في الفرن.
قد ترغب في التحقق من البيض حول علامة 10 دقيقة. إذا كنت تفضل أن يتم طهي صفار البيض ، فدعه يطهى مدة أطول قليلاً من 15 دقيقة ، وأقرب من 17 إلى 20 دقيقة.
للاستمتاع بهذا الطبق كوجبة إفطار في أيام الأسبوع ، قم بإعداد الخضروات مسبقاً وتظل مبردة حتى تصبح جاهزة للأكل. ثم يستخرج بعض الخضر إلى طبق خبز أو طبق خبز فردي ، مع وضع البيض المتشققة والخبز مع الاستمرار في الاستعداد.
أنا أحب أن يتمتع هذا الطبق مع قليل من الخبز القشرية لامتصاص صفار سيلان. يمكنك أيضًا تقديم الخضار والبيض على شريحة من خبز التوست الكامل. كما أنها لذيذة مطرية (أو مغمورة!) في الصلصة الحارة.