ما وراء الأرز والذرة ، والحبوب التي لها العديد من الاستخدامات
ويشكل القمح والشعير (وأحيانا الشعير) أساس معظم المنتجات القائمة على الحبوب ، سواء محلية الصنع أو مشتقة من المتاجر. لذلك عندما تقوم بإزالة هذه المواد - كما يجب عليك عند اتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين - قمت بوضع بعض المواد الغذائية الأساسية إلى حد ما.
ومع ذلك ، فتحت نفسك أيضًا للعديد من الاحتمالات الجديدة. نعم ، فالأرز والذرة خالية من الغلوتين ، والعديد من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الهلالية ، يأكلون كميات وفيرة من الحبوب ، بأشكال مختلفة.
لكن المغامرة بالخارج إلى ما وراء الأرز والذرة إلى غيرها من الحبوب - رغم أنها أقل شهرة - والحبوب الزائفة لها مكافآتها. الحبوب غير المرغوبة الخالية من الغلوتين تقدم أذواقًا غير عادية يمكن أن تتفوق بسهولة على حبوب الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، العديد منها يحتوي على نسبة عالية من الحديد والألياف.
إليكم قائمة من الحبوب المفضلة الخالية من الغلوتين ، بالإضافة إلى بعض الأفكار حول ما يمكنك فعله معهم.
الذرة الرفيعة: الحبوب الأفريقية الغنية بالحديد
نشأت الذرة الرفيعة في أفريقيا وتزرع الآن في العديد من البلدان الاستوائية وشبه الاستوائية في جميع أنحاء العالم. في الولايات المتحدة ، يتم استخدامه في المقام الأول لتغذية الحيوانات ، على الرغم من أن فضاءه في سوق المواد الغذائية الخالية من الغلوتين آخذ في الازدياد.
الذرة الرفيعة ، التي طعمها كذرة حلوة معتدلة للغاية ، تعمل بشكل جيد كمكون في خلطات الخبز الخالية من الغلوتين ، أو المطبوخة بالماء كحبوب حار . جنبا إلى جنب مع البيض وقليل من الماء ، يجعل الفطائر اللذيذة (والسريعة) الخالية من الغلوتين. كما أنها تستخدم بشكل متكرر لتصنيع البيرة الخالية من الغلوتين . الذرة الرفيعة عالية في الحديد والألياف - نصف كوب من دقيق الذرة الكامل يوفر حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد ، بالإضافة إلى 6 جرامات من الألياف.
الحنطة السوداء: شعبية في الساخن ، الحبوب الباردة
على الرغم من الاسم غير المسجل ، لا يتعلق الحنطة السوداء بالقمح ، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. انها في الواقع ليست حبة ، إما ؛ بدلا من ذلك ، في الواقع يعتبر الفاكهة. لكن معظم الثقافات التي زرعت الحنطة السوداء تستخدمها كبديل للحبوب ، وغالباً ما تكون حبوباً ساخنة أو باردة خالية من الغلوتين .
في الواقع ، "كاشا" هو حنطة سوداء محمرة من الناحية الفنية (ولكن لا ينبغي أن نفترض أن الحبوب التي تحمل اسم "كاشا" خالية من الغلوتين ، حيث أن العديد منها يحتوي على مكونات الغلوتين ). نصف كوب من حبوب الحنطة السوداء تحتوي على حوالي 6 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلى حوالي 12 ٪ من بدل الحديد الخاص بك المطلوبة وتتبع الكالسيوم.
تابيوكا: ليس فقط بودنغ أمك
كثير منا يعرف tapioca من بودنغ التابيوكا دسم (التي أنا فعلا أحب حقا). ولكن عند استخدامه في نظام غذائي خال من الغلوتين ، فإن التبيوكا - وهو النشاء المستخرج من جذور نبات الكسافا - له استخدامات أكثر من مجرد حلوى.
جنبا إلى جنب مع الذرة الرفيعة ودقيق الأرز ، يمكن أن يساعد طحين التابيوكا على توفير ملمس أكثر نعومة وأقل مخشونة للسلع المخبوزة الخالية من الغلوتين ، وهذا هو السبب في رؤيتك كمكون في العديد من الخلطات. يمكنك أيضا استخدامه لصنع الكريب الخالي من الغلوتين. نصف كوب من التابيوكا (على شكل لؤلؤ) خالي من الدهون وخالٍ من البروتين - وهو أساسًا كربوهيدرات نقية ، ويحتوي على القليل من الألياف (وهو على الأرجح السبب في أنه يوفر هذه المادة الجيدة في المخبوزات).
الكينوا: الحبيبات الزائفة عالية الارتفاع
وتمثل الكينوا حبة زائفة أخرى - وهي في الواقع أكثر ارتباطًا بالسبانخ والبنجر مقارنة بنباتات الحبوب. غير معروفة تقريبا منذ عقد من الزمان ، نمت شعبية في جزء كبير بسبب الجهود التسويقية لشركه واحدة أو شركتين التي تبيع منتجات المعكرونة الكينوا والكينوا.
تحتاج الكينوا الخام إلى معالجتها لإزالة الطلاء المذاق المر. تمت معالجتها بهذه الطريقة ثم طهيها بالكامل في الماء مثل دقيق الشوفان ، فهي تقدم حبوبًا ساخنة لذيذة وقليلة المذاق. يمكنك أيضا استخدام دقيق الكينوا لجعل فلاتبريد مثيرة للاهتمام. الكينوا نشأت في جبال الأنديز وتنمو بشكل جيد على ارتفاعات عالية ، لذلك العديد من موزعي الكينوا يحصلون على محاصيلهم من أمريكا الجنوبية. الكينوا مصدر كبير للبروتين النباتي - 10 غرامات في نصف كوب - ويحتوي أيضًا على الكثير من الأحماض الدهنية وأوميغا 3 و -6.
أمارانث: البوب مثل الفشار
من الناحية الفنية ، قطيفة هو عشب ، وليس حبة. لكن هذا لم يمنع الشعوب القديمة في الأمريكتين وآسيا من استخدام بذور النباتات مثل حبوب الحبوب (لكي تكون عادلاً ، يمكنك أن تأكل الأوراق أيضًا).
من الممكن أن يحمص قطيفة مثل الفشار. في المكسيك ، توجد قشور من القطيفة المحلاة المعروفة باسم alegrias شائعة جدا. Amaranth هو أفضل مصدر للحبوب الخالية من الغلوتين - يحتوي نصف كوب على أكثر من 40٪ من متطلبات الحديد اليومية. كما أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف ، بالإضافة إلى حوالي 13 غرامًا من البروتين.