فيتا أمليت رولادي

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 388

الدهون - 27 جم

الكربوهيدرات - 10g

البروتين - 26g

الوقت الإجمالي 27 دقيقة
تحضير 7 دقائق ، كوك 20 دقيقة
حصص 1

يمكن لفاف الفطور المتوازن أن يكون اختيارًا صحيًا ، ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمل التورتيلا المرتكزة على القمح المرتفعة في FODMAPs ، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض القولون العصبي. لماذا تتعامل مع الانتفاخ والتجشؤ والغاز المفرط أول شيء في الصباح؟ يقصد بإفطارك أن يتركك مفعمًا بالحيوية ، ولا تشعر بعدم الارتياح.

بدلا من حشو غلافك مع البيض والخضار ، جرب تحريك الخضار إلى بيضك. يوفر هذا العجول رولدا ما يكفي من البروتين (حوالي 25 غراما) للحفاظ على كامل لك حتى وقت الغداء ويعطيك خدمة مكملة من الخضار والخضر أول شيء في الصباح ، لا شيء منها عالية في FODMAPs (أعتقد أن الفطر والبصل الموجودة في عجة التقليدية ). كما أنه يحتوي على جبن الفيتا ، والذي على الرغم من كونه منتجًا لبنًا ، يكون منخفضًا بما فيه الكفاية في FODMAPs لكل خدمة لك للتمتع دون أعراض.

مكونات

• 3 بيض كبير
• 1 ملعقة طعام من حليب اللوز غير المحلى
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 1/8 ملعقة صغيرة من الكركم
• 1/8 ملعقة صغيرة من الكمون
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• 1/4 كوب أوراق جرجير جديدة
• 1/4 كوب من جبنة الفيتا
• 1/2 جزر متوسطة ، جليينيد
• 1/4 جرس الفلفل ، أي لون ، جليينيد
• 1/4 كوسة صغيرة ، جوليا

تجهيز

1. في وعاء صغير ، الجمع بين البيض ، حليب اللوز والملح والفلفل والتوابل. فاز حتى تمتزج جيدا.

.2 ﻗﻢ ﺑﺘﺴﺨﻴﻦ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ﻓﻲ وﻋﺎء ﻏﻴﺮ ﻗﺎﺑﺾ ﻟﻠﻌﺼﺮ ﻳﺒﻠﻎ 10 ﺑﻮﺻﺔ أو اﻟﻤﻘﻼة ﻋﻠﻰ درﺟﺔ ﺣﺮارة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻟﻤﺪة 5 إﻟﻰ 10 ﺛﻮان.

3. تصب بالتساوي في خليط البيض. يُغطى المزيج على نار متوسطة لمدة 3 إلى 5 دقائق ، أو حتى يمكنك قلب الأومليت بسهولة باستخدام ملعقة. الوجه في منتصف الطريق وطهي الطعام لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى على الجانب الآخر.

4. عندما تكون جاهزة ، قم بإخراجها من الحرارة واتركها تبرد تمامًا ، حوالي 10 دقائق. يمكنك استخدام هذا الوقت لقطع الخضروات.

5. ترتيب أوراق arugula على العجة المبردة. يُرش جبنة الفيتا في الأعلى ثم تُرتب الجزر والفليفلة والكوسة على طول الوسط والجانبين. اترك حوالي بوصتين من طرف واحد فارغًا لسهولة الدوران.

6. لفة عجة ، والحفاظ على حافة تحتها مرة واحدة توالت. قطع في النصف والتمتع به!

تنويعات المكونات و البدائل

الملف الشخصي التوابل لبيض التفاف نفسها هي متعددة ، لذلك لا تتردد في مبادلة في مختلف منها. الكمون يمكن أن يضيف ركلة شرق أوسطية ، على سبيل المثال ، أو يجرب الريحان أو الزعتر أو الزعتر للحصول على نكهة أكثر.

حشو الخضار هو أيضا متعدد الاستخدامات طالما أنك تختار الخضار التي لن تسبب أعراض الـ IBS. الخيارات البديلة المنخفضة في FODMAPs تشمل البراعم ، والفاصوليا الخضراء ، والجزر الأبيض ، والبطاطا ، والسبانخ ، واللفت ، والفجل. المكونات الأومليت الشائعة مثل البصل والفطر تكون أعلى في FODMAPs - الفطر يحتوي على كميات كبيرة من المانيتول لكل حصة ، في حين يوفر البصل كميات كبيرة من الفركتان لكل حصة.

توخي الحذر عند استخدام هذه إذا لم تقم بإعادة تقديمها أو تعرف أنها تسبب الأعراض.

نصائح الطبخ والخدمة

قبل صب خليط البيض ، تأكد من أن المقلاة كلها مشحمة لتجنب العجة من الالتصاق. إذا كنت تستخدم مقلاة أكبر كثيرًا ، فلاحظ أن الأومليت قد يخرج أرقًا ، مما يزيد من فرصة التمزيق عندما تكون مستعدًا للفها.

ومن يقول أن أمالتي رولاند هي لتناول الافطار فقط؟ وفر نصف لفة وأزوج مع الكينوا أو حبوب أخرى منخفضة الفولتاج مثل الحنطة السوداء أو الأرز لتناول غداء أو عشاء متوازن.