هل هو التمثيل الغذائي الخاص بك؟ وهنا الرابط بين التمثيل الغذائي ووزن الجسم.
عندما يتحدث الناس عن التخلص من الوزن ، قد يتحدثون في كثير من الأحيان عن التمثيل الغذائي والوزن. أنت تحرق السعرات الحرارية بشكل مختلف عن الشخص الذي يجلس إلى جانبك ، والتمثيل الغذائي هو السبب الرئيسي في السبب.
كيف نحصل على الوزن؟ كيف نفقد الوزن؟
توازن الطاقة هو عملية معقدة تتكون من العديد من العوامل. يعتمد ما إذا كنا نكسب أو نفقد أو نحافظ على وزن الجسم إلى حد كبير على ثلاثة أمور:
- عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على الحياة (الأيض لدينا)
- عدد السعرات الحرارية التي نحرقها خلال النشاط
- عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها
ما هو الأيض؟ كيف يرتبط التمثيل الغذائي والوزن؟
الأيض يصف العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي في أجسادنا من أجل الحفاظ على الحياة. توفر هذه العملية أيضًا الطاقة التي نحتاجها لإصلاح الأنسجة ، والهضم ، والتنفس ، والتفكير ، والضحك ، والنشاط ، وما إلى ذلك. خلال هذه العملية ، يتم تقسيم بعض العناصر الغذائية التي نستهلكها ونقلها في جميع أنحاء الجسم لتوفير الطاقة ويتم الجمع بين بعضها توليفها) للمساعدة في بناء خلايا جديدة.
يقاس الأيض عموما في السعرات الحرارية. هناك متطلبات لمتوسط السعرات الحرارية تعتمد على وزن جسم الشخص ومستوى نشاطه ، لكن عملية التمثيل الغذائي لكل شخص مختلفة. من أجل إدارة وزن الجسم والحصول على الطاقة الكافية لممارسة الرياضة ، من المفيد أن تفهم متطلبات السعرات الحرارية اليومية الفريدة.
يمكن تقسيم هذه المتطلبات المختلفة إلى:
- يستريح معدل الأيض
ما لم تكن رياضيًا أولمبيًا أو محترفًا أو تتدرب باستمرار ، يتم استخدام حوالي 70٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا للحفاظ على عمليات الحياة الأساسية المذكورة أعلاه. وهذا ما يسمى معدل الأيض الخاص بك الراحة (RMR). RMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الحياة إذا جلست على الأريكة طوال اليوم.
- متطلبات السعرات الحرارية النشاط
إذا كنت لا تجلس على الأريكة طوال اليوم ، فسوف تحرق سعرات حرارية إضافية من خلال الحركة والنشاط وممارسة الرياضة. بالنسبة للكثيرين منا ، يشكل هذا حوالي 30 ٪ من إجمالي نفقاتنا اليومية من السعرات الحرارية.
ما الذي يحدد يستريح معدل الأيض؟
يتم تحديد الأيض والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من خلال:
- علم الوراثة - بعض الناس لديهم استقلاب أعلى بشكل طبيعي.
- العمر - بعد سن 40 ، يميل التمثيل الغذائي إلى الانخفاض بنسبة 5 ٪ كل عقد.
- الجنس - الرجال يميلون إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء.
- الارتفاع - يميل الأشخاص الأطول إلى الحصول على عملية استقلاب أعلى من الأفراد الأقصر.
- تكوين الجسم - أولئك الذين لديهم عضلات أكثر أو أكثر من وزن الجسم يميلون إلى الحصول على استيلاد أكثر راحة من الأشخاص الرقيقة.
- النشاط - كلما زادت حركتك ، كلما ارتفع معدل الاستجابة للمخاطر.
- البيئة - درجة الحرارة القصوى يمكن أن تؤثر أيضا على RMR. الرياضيون في فصل الشتاء ، على سبيل المثال ، يحرقون المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة في درجات الحرارة الباردة.
كيف تقيس استراحة معدل الأيض؟
يحتوي موقعنا للمشي على حاسبة سعرات حرارية يوميًا توفر تقديرًا لمعدل الاستجابة لنشاط السعرات الحرارية ونشاط السعرات الحرارية. يختار بعض الرياضيين قياسًا أكثر دقة مع قياس الكالوري غير المباشر باستخدام محلل استقلابي ، ومع ذلك ، فقد تبين أن معظم التقديرات الخاصة بـ RMR قريبة جدًا من النتائج التي تم الحصول عليها مع اختبارات أكثر تحديدًا.
ما هو معدل الأيض ممارسة؟
كما أننا جميعا لدينا معدل استقلاب مختلف قليلا ، لدينا جميعا معدل الأيض ممارسة مختلفة (EMR) كذلك. لدينا احتياجات مختلفة من الطاقة خلال أشكال معينة من التمارين والاستجابة بشكل مختلف في مختلف الشدة والمدة. للرياضيين الذين يحاولون الحفاظ على الطاقة ، وكذلك أولئك الذين يحاولون حرق المزيد من السعرات الحرارية ، من المفيد معرفة معدل الأيض للتمارين الرياضية في الجسم. من خلال معرفة الـ EMR الخاصة بك ، يمكنك تخصيص برنامج التدريب الخاص بك لتحسين الأداء ، وفقدان الوزن ، والحفاظ على الطاقة ، ومنع الإصابة بالإكثار أو الإصابات المزمنة.
كيف يمكنك قياس معدل الأيض ممارسة؟
تمارس معظم اختبارات التمثيل الغذائي قياس VO2 ، VCO2 (حجم ثاني أكسيد الكربون الزفير) ، ومعدل ضربات القلب خلال شدة التمرين المختلفة.
يمكن أن تساعد النتائج الرياضي على تحديد السرعة المثلى لحدث ما أو حرق السعرات الحرارية الأمثل للوزن الذي يخسر.
أصبحت هذه الاختبارات أكثر شيوعًا في عيادات تدريب اللياقة البدنية المحلية والنوادي الصحية. إذا كنت مهتمًا بإجراء اختبار استقلابي للتمارين الرياضية ، فراجع عيادة العيادة الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية. إحدى الشركات الرائدة في تصنيع معدات وبروتوكولات اختبار VO2 ، New Leaf ، توفر قاعدة بيانات على الإنترنت لشركائها المعتمدين. فقط أدخل الرمز البريدي الخاص بك ومعرفة من ، بالقرب منك ، يقدم هذا الاختبار.
ضع في اعتبارك أنه حتى إذا كنت تعرف جميع الإحصائيات والبيانات عن عملية الأيض الفردية الخاصة بك أثناء الراحة وأثناء التمرين ، فإن الطريقة الحقيقية الوحيدة للحصول على شكل رائع ، وفقدان الوزن وبناء العضلات لا تزال مع التدريب المناسب والتغذية الرياضية الأساسية.
مصدر
هل يؤثر التمرين على استراحة الأيض؟ ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، صفحة جمعية ACSM Fit ، صيف 2004.
الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، "الإنفاق على الطاقة في مختلف أساليب التمرين" ، يونيو 2002.