تقدم Steel Mace Workouts مقاربة بديلة لتعزيز التدريب
إذا لم تكن قد سمعت عن صولجان فولاذي ، فإن نوعًا من معدات تدريب القوة يُطلق عليه أيضًا اسم ماشيل ، فأنت لست وحدك. هذه القضبان المعدنية الطويلة المغطاة بكرة مرجحة لا توجد عادة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو استوديو التدريب. لكن هذا لا يعني أنها جديدة.
في الواقع ، وفقا ل Onnit ، مصنعة صولجان الصلب والرائد في مجال "اللياقة البدائية" ، استخدمت الصولجان كأسلحة وأدوات تدريبية لآلاف السنين ، وكانت في الواقع أداة مفضلة لمحاربين هندوس قديمين.
ما يميز التدريب الصولجان من أشكال "البدائية" الأخرى من اللياقة البدنية ، مثل kettlebell أو تدريب نادي الصلب ، هو توزيع غير متوازن من الوزن الصولجان. قضيب طويل وضيق يخدم غرضين:
- خيارات القبضة المتغيرة . يسهّل القضيب الطويل تغيير موضع قبضتك من التمرين إلى التمرين ، مما يؤدي إلى تغيير صعوبة كل حركة. على سبيل المثال ، فإن تحريك يديك بعيدًا عن الكرة المرجحة بالقضيب سرعان ما يتحول إلى تمرين للمبتدئين إلى حركة متقدمة ، حيث يصبح من الصعب التحكم في قضيب الترجيح الطويل غير المتساوي.
- تسهيل الحركات التي تشغل الأساسية . يمتد القضيب الأطول المسافة بين جسمك والكرة المرجحة ، مما يجعله أداة رائعة للتأرجح والتواء والتمرينات الحاسمة حيث تكون المشاركة والسيطرة الأساسيين أمرًا بالغ الأهمية. يعد تدريب الصولجان طريقة رائعة لتطوير القوة الأساسية للتمرين القوي والوظيفي .
فوائد تدريب Macebell
إذا قمت بتضمين تدريب macebell في روتينك المعتاد ، فمن المحتمل أن تواجه الفوائد التالية.
1. قوة قبضة محسنة.
قوة قبضة اليد - وهي مزيج من اليد والأصابع وقوة الساعد - هو الجانب الذي غالباً ما يتم تجاهله في معظم برامج اللياقة البدنية. ولكن إذا فكرت في الأمر ، فإن قوة القبضة أمر أساسي لكل ما تفعله. على سبيل المثال ، لا يستطيع متسلقي الصخور صعود مسار صعب بدون قوة قبض مثيرة للإعجاب ، ولا يستطيع لاعبو البايسبول أن يتدربوا على الخفاش بفعالية دون القدرة على التمسك بمسار الخفافيش والتحكم فيه ، وحتى تمرينات الوزن الأساسية و deadlifts ، والصفوف - كل تتطلب قوة قبضة للاحتفاظ على شريط مجاني.
بسبب التوزيع غير المتوازن للوزن ، فإن التأرجح يتطلب قبضة قوية. يمكن للتأرجح المتكرر ، خاصة على مدار الأسابيع والأشهر ، أن يزيد من قوة قبضتك لتحسين هذا الجانب من اللياقة الوظيفية.
2. الكتفين قوية وصحية.
حزام الكتف هو المفصل الأقل استقرارًا في الجسم بأكمله ، مما يجعله عرضة للإصابة. وأي شخص يعاني من آلام في الكتف يمكن أن يشهد بأنه يدمر روتين التمارين. حتى الحركات الأساسية ، مثل pushups ، الإنخفاضات ، والسحب ، تصبح صعبة للغاية (أو حتى مستحيلة) مع إصابة في الكتف.
عندما تتأرجح صولجان الصلب مع الشكل المناسب من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، يمكنك زيادة قوة العضلات والأنسجة الضامة المحيطة بمفصل الكتف مع زيادة مرونة الكتف في نفس الوقت.
المفتاح هنا هو الشكل المناسب . إنها فكرة جيدة أن تعمل مع مدرب لتتقن الحركة قبل بدء الروتين بنفسك. قد ترغب أيضًا في البدء باستخدام صولجان خفيف لضمان عدم استخدامه بشكل غير صحيح أو وضع الكثير من الضغط على المفاصل.
3. قوة الجسم الكلي وتكييف القلب والأوعية الدموية.
في حين أن الفائدة الواضحة من استخدام صولجان الصلب هي قوة الجزء العلوي من الجسم (بما في ذلك قوة القبضة) ، يمكن أيضا استخدام الصولجان لتكييف الجسم الكلي.
مثل تمرينات جرسية ، تمارين معينة من المايسبال ، مثل القرفصاء المتسلق ، والتبديل بالتناوب إلى الأمام ، تتدرب على تدريبات القوة المنخفضة للجسم. وبالمثل ، يمكن أن تؤدي حركات التأرجح ، مثل حركة إطارات السيارات المتعرجة ، إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير للحصول على منفعة ممتازة في القلب والأوعية الدموية. الصولجان يقرض نفسه بشكل جيد لتدريبات التدريب الفاصلة عالية الكثافة .
4. قوة الدوران الأساسية.
تتطلب العديد من تمرينات macebell ، مثل تمرينات paddleboarding في الصولجان الصلب ، حركات تتأرجح في الجسم تتطلّب تفاعلًا جوهريًا مكثفًا ، لا سيما مع الأزرار. ويزداد هذا توزعًا بالتوزيع غير المتساوي للوزن على طول الصولجان الفولاذي ، الأمر الذي يتطلب المزيد من التفاعل الأساسي للتحكم.
والنتيجة هي تجريب أساسي ومائل ممتاز يحسن القوة الأساسية الكلية.
تغيير مقودك Macebell
تعديل بسيط لكيفية قبضة الصولجان يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في صعوبة ممارسة الرياضة. إذا كنت تمسك القضيب المعدني بقبضة واسعة ، فستكون إحدى يديه قريبة من الأسطوانة الوزنية ، ومن ناحية أخرى قريبة من نهاية القضيب ، فالتدريبات أسهل لأن الوزن غير المتساوي للمازحة يكون موزعاً بالتساوي على جميع أنحاء جسمك .
من ناحية أخرى ، إذا كنت تمسك القضبان المعدنية بكلتا يديك في قبضة قريبة من نهاية الشريط ، لذلك هناك مسافة كبيرة بين يديك والأسطوانة الوزنية ، يصبح كل تمرين أكثر صعوبة. ويرجع ذلك إلى أن التوزيع غير المتساوي لوزن الصولجان ما زال غير متوازن ، مما يتطلب مزيدًا من التحكم والقوة الكلية مقارنة بوزن أكثر توازناً.