قضاء بضع ساعات في الأسبوع في التخطيط وإعداد الطعام يستحق ذلك جيدا عندما ينتهي بك الأمر مع أطباق متوازنة ومغذية. ستكون مسلحًا بخيارات جيدة لك في جميع الأوقات ، مما يجعل من السهل الالتزام بأهدافك الصحية.
اتبع خطة الوجبات خطوة بخطوة ، كاملة مع قائمة التسوق ، وخفض الوقت الذي تقضيه في النصف. وهو يحدد خمسة أيام من الوجبات الصديقة للسكري ، كل منها يتم مراجعته ورعايته بشكل فردي لتوفير مجموعة متنوعة من الدهون ، والبروتينات والكربوهيدرات والألياف المتنوعة.
أهدافك من السعرات الحرارية والكربوهيدرات
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على الطول والوزن ومستوى النشاط والأهداف. يمكن للآلات الحاسبة مثل تلك الموجودة أدناه تقديم تقدير دقيق. قم بتوصيل معلوماتك لتعرف هدفك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو صيانة الوزن.
إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل مما توفره خطة الوجبة ، فسوف يساعدك تناقص الأجزاء أو تبديل المكونات بشكل طفيف. إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية ، فقم بإضافة وجبة خفيفة ثانية إلى يومك. تتضمن بعض الخيارات الذكية ما يلي:
- 4 ملاعق طعام من الحمص مع 8 جزر للأطفال: 125 سعرة حرارية ، 15 غ من الكربوهيدرات ، 6 غ من الألياف
- 1/2 كوب زبادي يونانيّ غير دهنيّ مع 23 لوز: 232 سعرة حرارية ، 10g carbs ، 3g fiber
- 1 بيضة مسلوقة مع 1/4 كوب من جواكامولي فوق 2/2 فطيرة إنكليزية كاملة الحبوب: 221 سعرة حرارية ، 17 غ من الكربوهيدرات ، 6 غ من الألياف
- 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل واندفاعة من القرفة: 118 سعرة حرارية ، 10 غرامات من الكربوهيدرات ، وألياف الألياف
معظم الوجبات (ولكن ليس كلها) أقل من 40 جرام من الكربوهيدرات.
سيتغير العدد الصحيح لك هنا أيضًا ، استنادًا إلى مستوى النشاط والأدوية. أخصائي التغذية الخاص بك يمكن أن يرشدك في تحديد نطاق الكربوهيدرات المثالي.
حاول ألا تشعر بالإحباط إذا كان الأمر يتطلب بضع جولات من الكربوهيدرات وقم بإحصاء السكريات الدموية باستمرار للحصول على الأشياء الصحيحة. في النهاية ، ستجد ما يناسبك.
إضافة الماء
لا تشمل خطة الوجبة هذه المشروبات وتفترض أنك ستستمتع بالمشروبات المنعشة وغير المحلاة طوال اليوم. المياه خيار واحد ، ولكن يمكنك أيضًا تغيير الأشياء وتجربة النعناع الطازج وشاي الليمون أو قطعة من الريحان الفاتح. الأول يضيف صفر سعر حراري ، والثاني فقط 16 سعرة حرارية و 4 غرام من الكربوهيدرات لكل شراب 12 أونصة.
خطة وجبة نظرة عامة
خذ لمحة عما ستستمتع به طوال الأسبوع. قم بضبط الوجبات لكل وصفة لتناسب عدد الأشخاص الذين تطعمهم. لتوفير الوقت ، استمتع بباقي العشاء لتناول طعام الغداء في اليوم التالي أو لمدة تصل إلى يومين.
| الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | |
| وجبة افطار | PB & Banana Crepes | شوكولاته شيا سموذي | جوز الهند توت العليق الشوفان | حمص الإفطار Bagel | فطور قمة فريتاتا |
| غداء عشاء | سلطة المفروم الآسيوية | شوربة العدس بالكاري الأحمر | أرز هجين دجاج مقلي | طاجن تشيكن الدجاج المكسيكي | معكرونة الربيع المخبوزة |
| وجبات خفيفة | والنوت إدامامي ميكس | الكرنب الأبيض تراجع | اليقطين تشيز كيك موس | سلطة التونة رقائق البطاطس | كعكة الشوكولاتة الداكنة |
لائحة البقالة
قبل أن تخرج ، انظر بعناية على القائمة وشطب جميع العناصر التي لديك في متناول اليد. وبهذه الطريقة لن تضيع الوقت في السوبر ماركت ويمكن أن تستحوذ على ما تحتاج إليه بالضبط.
شراء جميع البقالة الخاصة بك في خطوة واحدة لتوفير الوقت.
بعد إحضارها إلى المنزل ، يمكنك إعداد ما يمكنك توفيره طوال الأسبوع. قم بتخزين الخضار المقطعة والوجبات المعدة مسبقًا في حاويات Tupperware في البراد (تعتبر علب الخبز Tupperware القوية والمازونية من العناصر الرئيسية للحفاظ على الطعام طازجًا وآمنًا). احتفظ بالمكونات التي لم يتم استخدامها في أماكنها المناسبة ، مثل حجرة المؤن أو الثلاجة ، لذلك يمكنك استخدامها في الوقت المناسب لاستخدامها.
المواد الغذائية المعلبة والسلع المعلبة - طحين القمح الكامل | ألبان وبيض - حليب اللوز غير المحلى المنتجات الطازجة - موز اللحوم والمأكولات البحرية - صدر دجاج مخبز و خبز - خبز الحبوب الكامل سلع مجمدة - توت العليق |
كلمة من
الهدف هنا هو إعداد ما يمكنك القيام به في وقت مبكر حتى تتمكن من تخفيف عبء العمل على مدار الأسبوع ، تاركًا التجمع في الغالب. من المحتمل أن كل شيء لن يكون مثاليًا ، وهذا أمر جيد. يمكنك وتعديل الخطوات لتناسب احتياجاتك وسير العمل الشخصي.
قد يكون من المفيد لك جدولة الوقت في التقويم الخاص بك ، كما تفعل في اجتماع أو موعد. الوقت المحجوب بمثابة تذكير للمهمة ويقلل من الانحرافات والأعذار المحتملة.
إذا كنت ترغب في إنشاء خطة الوجبة الخاصة بك ، فاستكشف العديد من الوصفات الصديقة للسكري المتوفرة لدينا. عموما ، يجب عليك السعي لتحقيق التوازن والتنوع. ركزي على ملء طبقك بالخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. أحجام جزء مهم أيضا. وجبات الطعام الغنية بالألياف والبروتين سوف تملأك ، مما يساعدك على الالتزام بحجم الطعام المناسب ، وبالتالي تحسين إدارة مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الكوليسترول والوزن والصحة العامة.
> المصادر:
> الجمعية الأمريكية للسكري. وجبات التخطيط. عام 2017.