قد تكون سمعت من التدريب kettlebell بأنها الشيء الكبير المقبل في infomercials ، على أشرطة الفيديو أو حتى في الصالة الرياضية الخاصة بك. يبدو من المثير للاهتمام - الوزن الثقيل الغريب الذي تحصل عليه من التأرجح ، ولكن ما الذي يمكن أن يفعله بالضبط بالنسبة لك؟ التدريب Kettlebell يمكن أن يستفيد أي شخص ، من الرياضيين المخضرمين إلى المتدرب المتوسط.
على الرغم من أنها لا تحل بالضرورة مكان تدريب القلب أو القوة ، إلا أنها تتضمن عناصر لكل منها.
تنطوي الحركات الديناميكية ، التي غالباً ما تكون حركة البالستية ، على كامل الجسم وتعمل في مجالات مثل التوازن والتنسيق وتطوير الطاقة ، والتي لا تحصل على نفس النوع من الاهتمام في التدريب التقليدي. أفضل من كل ذلك ، انها متعة ويمكن تحديث وتجديد شبابك التدريبات الخاصة بك.
كيف يمكنك استخدام التدريب Kettlebell
يمكن استخدام التدريب Kettlebell في مجموعة متنوعة من الطرق - لمساعدتك على بناء القوة والقوة كرياضي ، لمساعدتك على البدء كممارسة بداية أو لجعل التدريبات الحالية الخاصة بك أكثر إثارة للاهتمام.
إذا كنت معتادًا على إجراء تدريب على دائرة عالية الكثافة ، فإن تمارين kettlebell يمكن أن تكون إضافة رائعة للحصول على معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية.
كيفية استخدام kettlebells في التدريبات الخاصة بك
- كملحق لتدريباتك - حاول إضافة تمارين kettlebell الأساسية في بداية أو نهاية تمارين القلب أو القوة للحصول على المزيد من روتينك الحالي.
- كجزء من التدريبات الخاصة بك - فكرة أخرى هي دمج تمارين kettlebell في روتينك. على سبيل المثال ، قم بإجراء تنظيف ، وادفع واضغط كجزء من روتين الكتف أو الأرجوحة قبل الانتقال إلى العمل القرفصاء الثقيل.
- كممارسة التدريب المتقاطع - يمكنك أيضًا تجربة تدريب kettlebell كممارسة منفصلة يمكنك القيام بها للراحة النشطة من روتينك النموذجي. إن وضع سلسلة بسيطة من التمارين مثل التقلبات ، والتأرجح بالتناوب ، والشد العالي ، والمكابس ، والقتال ، والسيقان ، والصفوف ، يمكن أن يعطيك روتين كامل الجسم يعمل جسمك بشكل مختلف عن التدريبات الأخرى.
- كممارسة تجريبك الوحيدة - لا يحل تدريب Kettlebell محل الكارديو والقوة بشكل منتظم ، ولكن إذا تجنبت التدريب التقليدي مثل الطاعون ، فقد يكون استخدام kettlebells هو الدافع الذي تحتاجه لممارسة التمارين بشكل أكثر انتظامًا. يجب أن يكون لديك تجربة تمرين سابقة تحت الحزام قبل تجربة تدريب kettlebell.
اختيار Kettlebells الخاص بك
Kettlebells تأتي في مجموعة متنوعة من الأساليب والأوزان ، بدءا من 5 رطل وزيادة التصاعدي 5 رطل إلى أكثر من 100 رطل.
المفتاح في اختيار وزنك هو التأكد من أنه ثقيل بما فيه الكفاية لتحديك دون التسبب في الكثير من الإجهاد. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة الوزن الصحيح وستجد أن التمارين المختلفة سوف تتطلب حملاً مختلفًا.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن الكثير من التحركات الباليستية (مثل الأرجوحة أو مكابس الدفع) ستكون غريبة قليلاً بالنسبة لك ، لذا ابدأ بوزن خفيف لإتقان النموذج الخاص بك.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة لاستخدامها عند اختيار وزنك. هذه مجرد اقتراحات ، لذلك تخطئ الجانب الأخف إذا لم تكن متأكدًا:
- 5-10 رطل - للنساء جديدة لتدريب kettlebell
- 10 - 15 رطلاً - بالنسبة للنساء اللواتي يبدون مألوفة إلى حد ما مع تدريب kettlebell أو الرجال الجدد على تدريب kettlebell
- 20-25 رطلا - للنساء اللواتي جربن تدريب kettlebell أو الرجال الذين هم على دراية kettlebells
- 30 رطلا وأعلى - للأشخاص المناسبين جدا مع تجربة kettlebell السابقة
إذا كنت تخطط للتدريب على تمرينات قمراء منتظمة ، ستجد أنك ستحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأوزان حسب التمرين الذي تقوم به. عندما تكون في شك ، ابدئي بوزن خفيف وممارسة الحركات قبل رفع وزنك.
يمكنك العثور على kettlebells في معظم متاجر السلع الرياضية أو متاجر الخصم أو يمكنك طلبها عبر الإنترنت. يمكن أن تكون مكلفة ، ولكن ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضا استخدام kettlebells للتدريب القوة التقليدية كذلك.
تمارين كمال الأجسام
تتضمن معظم تمرينات كابسبيل مجموعة متنوعة من الحركات ، ولكن معظمها ينقسم إلى فئتين: الطحن بطيء ، والتحكم في التمرينات بينما تتضمن التمارين الباليستية التذبذب السريع و / أو الزخم.
حركات طحن
توضح الأمثلة التالية عدد قليل من طحنات الجرس الأساسي. هذه التحركات ، التي تشبه إلى حد كبير تمارين تدريب القوة التقليدية ، تصبح أساسًا للتمارين البالستية.
إذا كنت قد قمت بتدريب القوة ، فمن المحتمل أنك قمت بمعظم هذه التحركات مع أنواع أخرى من المعدات. إذا كنت جديدًا في التدريب على تمرينات الجرس والجبن ، فعليك ممارسة هذه الحركات والارتياح معها قبل الانتقال إلى التمارين الباليستية.
- بنت بينك Deadlift
- قاسية الساق Deadlift
- ربض
- القرفصاء الأمامي
- طاحونة هوائية
- فوق الضغط
- بوشوبس
- تمارين بيربي
- الصفوف
- الشكل 8
- احصل على التركية
تمارين البالستية
تنطوي التحركات البالستية ، كما يوحي الاسم ، على حركات قوية أكثر قدرة على التفجير. قد يبدو أنك تتأرجح أو تضغط على الوزن لأعلى ولأسفل باستخدام ذراعيك ، ولكن هذه التحركات تنطوي في الواقع على دفع مفصل الورك ، مما يسمح لك بالاستفادة من قوة الوركين والساقين لتحريك الوزن.
هذا يعني أنك لا يجب أن تشعر بالتمرين في ذراعيك - في الواقع ، يجب أن يشعر الكتل بوزن في أعلى الحركة. إذا لم يحدث ذلك ، اعمل على رفع الوركين أثناء تأرجح الوزن أو اعتبر استخدام وزن مختلف.
إذا كان الوزن خفيفًا جدًا ، فلن يكون هناك أي فرق في قوة الورك. إذا كان ثقيلًا جدًا ، فقد لا يكون الدفع الورك كافياً للتغلب على الوزن.
- تأرجح
- البديل البديل
- واحد الذراع البديل
- واحد الذراع سحب
- سحب عالية
- اثنين ذراع سحب
- نظيف
- نظيفة ، اضغط والصحافة
- تحويلة روسية
عند بدء التدريب على kettlebell ، من الأفضل الحصول على تعليمات من محترف للحصول على أقصى استفادة من التمارين. إذا لم يكن لديك دروس في تمرينات البجل أو تدريب في منطقتك ، ففكر في فيديو مثل Iron Core Kettlebell أو The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
إذا كنت تقوم بتجميع التمرين الخاص بك ، يمكنك تجربة التمارين المذكورة أعلاه باستخدام إرشادات التدريب التالية:
- كثافة : تختلف شدة أو تعديل التمارين عن طريق تغيير طول الذراع (على سبيل المثال ، الإبقاء على الوزن أقرب إلى الجسم) أو تغيير سرعة الحركة (على سبيل المثال ، إتقان التقنية بحركات أبطأ)
- الوزن : ابدأ بوزن خفيف واعتبر الاحتفاظ بمجموعة متنوعة من الأوزان في متناول يدك. قد تكون الأوزان المختلفة ضرورية لكل تمرين
- المكرر : 8-16
- مجموعات : 1-3 مجموعات
- التردد : 1-2 مرات في الأسبوع
- الراحة : 15-60 ثانية بين مجموعات
Kettlebell السلامة والتقنيات
في حين أن هناك خطرًا منخفضًا للإصابة في التدريب على kettlebell ، فهناك مخاطر ، وليس أقلها احتمال إلقاء وزنك عبر الغرفة أو إسقاطه على إصبع قدمك. استخدم النصائح التالية للحفاظ على تمارينك آمنة وفعالة:
- امنح نفسك مساحة كافية - بعض التحركات تتضمن إزاحة الوزن لأعلى أو الدوران إلى الجانب أو رفعه. تدرب على التحركات بدون الوزن أولاً للتأكد من وجود مساحة كافية للتحرك.
- احرص على الإحماء جيدًا قبل التمرين لتجنب الإصابة .
- ابدأ بسيطًا - حتى إذا كنت متمرسًا ذا خبرة ، ستحتاج إلى بدء التمارين الأساسية قبل الانتقال إلى المستوى التالي.
- ابدأ بوزن أخف - حتى لو كان خفيفًا جدًا ، ستتمكن من ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد وتحسين الذاكرة العضلية قبل أن تصبح أكثر ثقلاً.
- ارﺗﺪي ﻗﻔﺎزات أو اﺣﺘﻔ keep ﺑﻤﻨﺪﻳﻞ ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺑﺎﻻﻧﺰﻻق واﻧﺰﻻق اﻟﻮزن.
> المصادر:
> الأسقف ، هـ ؛ كولينز ، م ؛ Lanier، A. Cardiorespiratory Respes to Kettlebell Training Exercises. ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية. 37 (5): S51. 2005.
> روبرتس ، كيلي. المفاهيم Kettlebell: مجموع هيئة KB الانفجار. IDEA World Fitness 2009.