الأطعمة الطازجة أو المخمرة التي تعزز النباتات الهضمية
الجهاز الهضمي الخاص بك يستضيف مجموعة متنوعة من البكتيريا والخمائر "الجيدة" التي تساعد في الهضم بينما تمنع البكتيريا "السيئة" أو الخميرة من التسبب في الأذى. نشير إلى هذه الكائنات الحية الدقيقة باعتبارها البروبيوتيك .
يمكنك دعم النباتات الصحية في الجهاز الهضمي من خلال تناول مكملات البروبيوتيك التي لا تحتاج إلى وصفة والتي يسهل استخدامها ويمكن العثور عليها بسهولة في معظم متاجر الأدوية الرئيسية.
لكن الحبوب ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على البروبيوتيك في نظامك الغذائي. هناك الكثير من الأطعمة الطازجة والمخمرة ذات قيمة عالية من الكائنات الحية المجهرية بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والتي تحتوي على فروكتوليجوساكاريدس (FOS) المعروف بتعزيز نمو الكائنات الحية المجهرية.
في ما يلي 10 يجب أن تكون على علم بما يلي:
1 - الزبادي
الزبادي هو على الأرجح المصدر الغذائي الأكثر شهرة للبروبيوتكس ولكنه مفيد أيضا لأسباب عديدة أخرى. وهو مصدر ممتاز للكالسيوم ، والبروتين ، والبوتاسيوم ، ويقدم 9 غرامات رائعة من البروتين لكل ستة أوقيات.
اعتمادا على العلامة التجارية ، يمكن أن تحتوي الزبادي في أي مكان من 90 إلى 150 مليار وحدة CFU (وحدات تشكيل المستعمرات) من probiotics لكل غرام.
2 - مخلل الملفوف
Sauerkraut هو مصدر ممتاز للبروبيوتيك والألياف والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم وفيتامين C. على الجانب السلبي ، فإنه يميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم ، لذلك قد لا يكون أفضل خيار إذا كنت على انخفاض حمية الصوديوم .
كمصدر بروبيوتيك ، يمكن لتركيز البكتيريا الملبنة في مخلل الملفوف أن يصل إلى أكثر من تريليون CFU لكل غرام.
3 - ميسو
ميسو هو عجينة مصنوعة من فول الصويا المخمر ويستخدم في العديد من أنواع الأطعمة اليابانية والآسيوية. ميسو يحتوي على نسبة عالية من الحديد وفيتامينات ب المعقدة ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم ، لذلك قد لا يكون جيدًا إذا كنت تقلل من الملح.
كما هو الحال مع مخلل الملفوف ، تخلق عملية التخمر بيئة غنية بالبكتيريا في ميسو ، وترجم ما لا يقل عن 100 مليار وحدة من البروبيوتيك لكل غرام.
4 - الكفير
يصنع الكفير عادة من حليب البقر المخمر ، لذلك فهو يشبه اللبن الزبادي وغني بالكالسيوم والبروتين. كما يمكن صنع الكيفير من حليب الأغنام والماعز وغالبا ما يتم الترويج له باعتباره أكثر أنواع الزبادي صحية وأكثر قوة.
في حين أن حجم البروبيوتيك يمكن أن يتغير ، إلا أن معظم منتجات الكفير لن تقل عن 70 مليار وحدة سي إف يو من بكتريا الملبنة لكل غرام.
5 - الكيمتشي
يتكون الكيمتشي ، الطبق الوطني الكوري ، في المقام الأول من الكرنب المخمر ولديه نكهة رائعة ومنعشة ورائعة. الكيمتشي مصدر ممتاز للبروبيوتيك ولكنه غني بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم وأنواع مضادات الأكسدة الشائعة في الخضروات الصليبية .
من وجهة نظر بروبيوتك ، نتوقع نفس المستوى من CFU لكل غرام كمخزون مخمر.
6 - تيمبيه
يصنع تيمبي من فول الصويا المطبوخ والمخمّر. له نكهة جوزي شهية ويستخدم في العديد من الأطباق النباتية والنباتية. إلى جانب قيمته الحيوية ، فإن التميب هو مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنجنيز. كمصدر بروبيوتيك ، يقدم التميب حوالي 10 مليار وحدة من البروبيوتيك لكل غرام.
7 - كومبوتشا
Kombucha هو الشاي الأسود المخمر المحلى الذي يحتوي على كل من الخميرة والبكتيريا. انها نشأت في الصين ولها طعم حمضي قليلا أن تجد العديد من جاذبية. عملية التخمر قوية بسبب محتوى السكر العالي وتسبب طبقة جيلاتينية سميكة في الأعلى تعرف باسم SCOBY (الزراعة التكافلية للبكتيريا والخميرة).
من حيث قيمة probiotic ، kombucha لديها ما يقرب من 10 مليار CFU لكل غرام. في حين أن kombucha صحية ، قد لا يكون مصدر بروبيوتيك مثالي للأشخاص الذين يعانون من عدوى الخميرة المبيضات.
8 - الخرشوف
الخرشوف ليس بروبيوتيك في حد ذاته ولكن يمكن أن يعزز النباتات المعوية كجزء من نظام غذائي بروبيوتيك. الخرشوف غنية في FOS prebibiotic التي تحتاجها البكتريا الهضمية لتزدهر. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج والمنغنيز.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائية ، تحتوي الخرشوف على مركب يعرف باسم cynarin مما يزيد من إنتاج العصارة الصفراوية في الكبد ، وبالتالي يخفض الكولسترول من الجسم.
9 - الموز
كما أن الموز غني ب FOS البريبايوتك ويحتوي على البكتين والنشا المقاوم الذي يزيد من المساعدة في الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر مهم للنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين ب 6.
الموز رتبة منخفضة نسبيا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وليس لديهم الدهون. من وجهة نظر غذائية ، يحتوي الموز على حوالي 100 سعر حراري فقط ويتكون في الغالب من الماء والكربوهيدرات.
10 - الهليون
الهليون غني بالألياف الغذائية ، بما في ذلك FOS البريبايوتك الذي يعزز النمو الحيوي. الهليون هو أيضا عالية في كل ما يقرب من كل الفيتامينات والمعادن يمكن تخيله في حين يجري منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.
إذا كان هناك تذبذب طفيف لأكل الهليون ، فهو يحتوي على مركب كبري يطلق عليه المركابتان والذي عند تفتيته أثناء الهضم ، يعطي البول رائحة مميزة نفاذة.
> المصدر:
> دائرة البحوث الزراعية: وزارة الزراعة الأمريكية. "قواعد بيانات تكوين الطعام بوزارة الزراعة الأمريكية". واشنطن العاصمة؛ تم التحديث في أيار 2016.