كيفية حساب معدل ضربات قلبك المنطقة المستهدفة

عند ممارسة الرياضة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، ستحصل على معظم فوائد الجري ، أو نشاط القلب والأوعية الدموية الأخرى. معدل ضربات قلبك المستهدف هو 50-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تساعد معرفة معدل ضربات القلب المستهدف في مواكبتك بشكل صحيح لأنواع مختلفة من الجري ، وتبقيك من الإرهاق في نفسك أو ، من ناحية أخرى ، لا تدفع نفسك بقوة كافية.

هناك طرق مختلفة لحساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، ولكن طريقة كارفونين هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لأنها تؤثر في معدل ضربات القلب. في ما يلي كيفية حساب المنطقة المستهدفة لنسبة ضربات القلب باستخدام طريقة Karvonen :

1. قياس معدل ضربات القلب يستريح عندما تستيقظ أولا. يمكنك القيام بذلك عن طريق أخذ نبضك لمدة دقيقة واحدة بينما لا تزال في السرير. لأخذ نبضك ، ضع إصبعين (ليس بالإبهام) على أي من الشعاع (على معصمك ، في قاعدة الإبهام) أو موقع الشريان السباتي (الرقبة ، بجانب الحنجرة). خذ نبضك لثلاثة صباحات ثم متوسط ​​تلك القراءات الثلاثة للحصول على معدل ضربات القلب الراحة. أضف القراءات الثلاثة معًا ، وقسم هذا الرقم على ثلاثة للحصول على معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، على النحو التالي:

(72 + 76 + 74) / 3 = 74

2. بعد ذلك ، تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . هناك صيغة بسيطة للحصول على معدل ضربات القلب الأقصى وهو طرح عمرك من 220.

هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لطفل يبلغ من العمر 34 عامًا هو:

220 - 34 = 186

3. ثم ، استخدم هذه الصيغة لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف:

معدل ضربات القلب المستهدف = [(الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب يستريح) × نسبة الكثافة المئوية) + استراحة معدل ضربات القلب

لذلك ، باستخدام المثال أعلاه ، إليك طريقة حساب المنطقة المستهدفة لنسبة ضربات القلب لعمر 34 عامًا ولديه الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 186 ومعدل ضربات القلب عند الراحة يبلغ 74:

بالنسبة إلى معدل ضربات القلب المستهدف بنسبة 50٪: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 نبضة في الدقيقة
بالنسبة إلى معدل ضربات القلب المستهدف بنسبة 85٪: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 نبضة في الدقيقة

وبالتالي فإن معدل ضربات القلب المستهدفة سيكون 130-169 نبضة في الدقيقة.

كيف تعرف عندما كنت في المنطقة المستهدفة معدل ضربات القلب

أفضل طريقة لقياس معدل ضربات القلب أثناء الجري هو ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لحسن الحظ ، هناك العديد من أجهزة تتبع معدل ضربات القلب المتاحة للعدائين ، من تشغيل الساعات إلى تعقب النشاط.

انظر أيضا:

هي عدادات السعرات الحرارية على المطاحن دقيقة؟