أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 242
الدهون - 14g
الكربوهيدرات - 17g
البروتين - 17g
الوقت الإجمالي 25 دقيقة
الإعداد 5 دقائق ، كوك 20 دقيقة
حصص 1
البيض هي طريقة رائعة لبدء اليوم. أنها توفر البروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن الضرورية. المشكلة في وجبات الإفطار العادية هي أنها غالباً ما تكون مصحوبة بنوع من اللحوم الدهنية المملوءة بالصوديوم مثل النقانق أو لحم الخنزير المقدد والبطاطا المقلية والخبز الأبيض. هذا النوع من تركيبة عالية الدهون ومنخفضة الألياف يمكن أن يجعلك تشعر بالبطء وعلى استعداد للعودة إلى السرير! كما أنها ليست طريقة صحية للقلب لبدء اليوم.
يوفر البيض المخبوز مع الطماطم واللفت طريقة أخف للحصول على بيضك الصباح الذي لا يزال لذيذًا وملئًا ، ولكنه لن يثقل كاهلك. لا تحصل على فوائد البيض فحسب ، بل ستحصل أيضًا على بداية سريعة على الخضراوات الخاصة بك.
جزء من نمط الوجبة التي ستخفّض ضغط دمك يتضمن من 3 إلى 6 حصص من الخضار في اليوم. مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات توفر المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، وكذلك الألياف للمساعدة على خفض ضغط الدم. يوفر لك هذا الطبق وجبة طن من التغذية واثنين من الوجبات الكاملة من الخضار!
مكونات
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 2 فص ثوم مفروم
- 2 كوب كبة ، مقطعة إلى شرائح
- 2 بيض كبير
- 1/4 كوب طماطم كرزية
تجهيز
- فرن حراري إلى 375F. قم برش صحن للخبز مقاوم للحرارة أو مقلاة بالزيت.
- في مقلاة صغيرة غير لاصقة ، قم بتسخين زيت الزيتون على نار متوسطة. أضف الثوم واللفت وطهي الطعام ، حتى ذبل اللفت ، 1 إلى 2 دقيقة. مكان اللفت في إعداد الخبز طبق.
- بلطف بقس البيض على رأس اللفت. يرش الطماطم بالتساوي حول الطبق. أخبز لمدة 12 إلى 15 دقيقة ، أو حتى يتم تعيين البيض ويتم طهي صفار حسب رغبتك. إزالة من الفرن.
تنويعات المكونات و البدائل
لجعل هذا الطبق أكثر ودية للكولسترول ، اترك أحد صفار البيض وإضافة بياض إضافي.
يمكنك إضافة أي خضار موجود لديك عند تقليب اللفت ، مثل الفطر أو البصل أو الفليفلة الحلوة.
يمكنك استبدال شرائح الطماطم أو شرائح الطماطم الغريبة إذا لم يكن لديك طماطم كرزية.
نصائح الطبخ والخدمة
يقدم مع الفلفل الطازج المشوي والخبز المحمص الكامل الحبوب.
راقب البيض بعناية وابدأ فحصه بعد حوالي 10 دقائق للتأكد من أنه يظهر كيف تحبهم. إذا كنت تحب صفار سيلان ، اسحبيها حالما يتم ضبط البيض. إذا كنت تحب صفار البيض ، اتركه لفترة أطول قليلاً.
يجب الحرص على عدم طهي اللفت قبل وضعه في الفرن. كنت تريد ذاب فقط ولكن لا يزال حازما.
كما يقدم هذا الطبق طبقًا رائعًا لوجبة الإفطار. يمكنك مضاعفة الوصفة إلى ثلاثة أمثالها وجعلها كلها في مقلاة كبيرة مقاومة للضغط من أجل بيض طازج ومركّز بشكل ناعم ومجهز في آنٍ واحد.
لتخفيض الوجبة ، قدمي هذه البيض المخبوز مع بعض خبز توست كامل الحبوب وجانب من الفاكهة. من المؤكد أنه سيبقيك ممتلئًا طوال الصباح!