التونة الإيطالية والفاصوليا: سلطة الخضار

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 195

الدهون - 4g

الكربوهيدرات - 25 جم

البروتين - 15 جم

الوقت الإجمالي 15 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 0 دقيقة
حصص 4 (3/4 كوب لكل)

هذه الوصفة غنية بالمكونات النباتية الطازجة وتستخدم البروتين الحيواني من التونة كنبرة. التونة هي أسماك تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والبروتينات العالية والتي تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية الصحية . حافظ على سمك التونة المعلبة في المخزن الخاص بك لتناول وجبة غداء سريعة أو وجبة خفيفة في أي لحظة.

لأن الأسماك لديها العديد من الفوائد الغذائية ، فمن المستحسن أن تستهلك الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع . ومع ذلك ، يجب استهلاك الخضروات كل يوم من أجل جني ثمارها المغذية. هذه الوصفة تحصل على دفعة نباتية مع الفاصوليا البيضاء الغنية بالألياف ، والكرفس المقرمش ، والكراث المفروم المعطر والبقدونس الطازج. يبقي الأمور طازجة مع صلصة الليمون وزيت الزيتون.

مكونات

• 1 ، 15 أوقية يمكن الفاصوليا البيضاء ، واستنزفت وشطف
• 1 ، 5 أونصة يمكن أن تكتل المياه الخفيفة سمك التونة قطعة ، استنزفت وقشرت
• 2 كرفس متوسطة كرفس مفرومة ناعماً
• 1 الكراث الصغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 1/4 كوب مفروم من البقدونس الإيطالي المفروم
• 3 ملاعق طعام من عصير الليمون
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق
• الخس ، البسكويت ، أو الخبز المحمص ، للخدمة

تجهيز

1. يُمزج الفاصوليا مع التونا والكرفس والكراث والبقدونس وعصير الليمون وزيت الزيتون في وعاء متوسط.
2. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.
3. يقدم مع أوراق الخس الكبيرة ، أو البسكويت ، أو الخبز المحمص.

تنويعات المكونات و البدائل

تريد أن تجعل هذا نباتي؟ فقط لا شىء سمكة التونة. يمكنك دمج الفاصوليا مع الجزء الخلفي من شوكة للحصول على مزيد من نسيج "غير مستقر".

للحصول على عدد قليل من الاختلافات النباتية ، حاول تقطيع الفليفلة الخضراء أو الحمراء بدلاً من الكرفس أو إضافته ، أو حرك بعض الجزر أو الفجل.

خلط الأعشاب ومحاولة الريحان بدلا من البقدونس. جميع هذه الخضروات والأعشاب الاختلافات قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية.

لا يمكن أن تدق سلطة التونة دسم؟ حاول استخدام الزبادي اليوناني العادي ، أو حتى الحمص دسم بدلا من المايونيز لنكهة طازجة.

نصائح الطبخ والخدمة

تعرف على التونة. يحتوي التونة الباكور على المزيد من دهون أوميغا -3 لكل أوقية ، ولكن بما أنه يأتي من أنواع أكبر من التونة ، فإنه يحتوي أيضًا على كمية أكبر من الزئبق . يأتي التونة الخفيفة من الأنواع الأصغر من الأسماك ويقل فيها نسبة الدهون والزئبق ودهون أوميغا 3. يمكن أن تكون كل من سمك التونة المعبأ والمعبأ بالزيت جزءًا من نظام غذائي صحي. تحتوي التونة المعبأة بالماء على عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون الكلية وقد تكون أرخص قليلاً من سمك التونة المعبأ بالزيت.